पुश-अप करने के लिए हाथ कंधों से थोड़े ज़्यादा चौड़े रखें, शरीर को सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा में रखें, कोहनियों को शरीर से लगभग 45 डिग्री पर रखते हुए छाती को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, फिर ज़मीन को धकेलते हुए बाँहें सीधी होने तक ऊपर आएँ। पूरे समय पेट और ग्लूट्स को हल्का कसकर रखें ताकि कूल्हे न नीचे लटकें और न ऊपर उठें।
दो वाक्यों में पूरी हरकत यही है। नीचे दी गई बारीकियाँ "एक पुश-अप" को ऐसा पुश-अप बनाती हैं जो कंधों, कलाइयों या निचली पीठ को परेशान किए बिना ताक़त बढ़ाता है।
पुश-अप से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
पुश-अप एक धकेलने वाली (प्रेसिंग) एक्सरसाइज़ है। मुख्य काम छाती (पेक्टोरल), कंधे का अगला हिस्सा और बाँह के पीछे की ट्राइसेप्स करती हैं। साथ ही पेट, ग्लूट्स और कंधे की हड्डियों के आसपास की मांसपेशियाँ शरीर को प्लैंक में बनाए रखने के लिए काम करती हैं। इसीलिए पुश-अप को अक्सर "चलता हुआ प्लैंक" कहा जाता है, और यह लगभग हर बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज़ की सूची में होता है।
पुश-अप का सही फ़ॉर्म, स्टेप बाय स्टेप
- हाथ जमाएँ। ज़मीन पर घुटनों के बल आएँ और हाथ कंधों से थोड़े ज़्यादा चौड़े रखें, उँगलियाँ फैली हुई और आगे या हल्की बाहर की ओर। ऊपर की स्थिति में हाथ लगभग कंधों के नीचे होने चाहिए, शायद छाती की ओर कुछ सेंटीमीटर नीचे।
- पैर पीछे ले जाएँ। पैरों को पीछे सीधा करें, पैर कूल्हों जितने चौड़े या उससे पास। अब आप हाई प्लैंक में हैं।
- शरीर की सीध पक्की करें। ग्लूट्स कसें, पेट को ऐसे कसें जैसे कोई हल्के से पेट में उँगली मारने वाला हो, और गर्दन को रीढ़ की सीध में रखें। हाथों से थोड़ा आगे ज़मीन पर देखें, न पैरों की ओर, न सीधे सामने।
- नियंत्रण से नीचे आएँ। कोहनियाँ मोड़ें और पूरे शरीर को एक इकाई की तरह नीचे लाएँ। कोहनियाँ पीछे और थोड़ी बाहर जाती हैं, धड़ से लगभग 30-45 डिग्री पर, यानी ऊपर से देखने पर बाँहें और शरीर तीर जैसे दिखें, "T" जैसे नहीं। नीचे आने में लगभग दो सेकंड लें।
- नीचे तक पहुँचें। तब तक नीचे जाएँ जब तक छाती ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर न हो, या जितना नीचे सीधी रेखा बनाए रखते हुए जा सकें। आगे छाती रहे, ठुड्डी या कूल्हे नहीं।
- ऊपर धकेलें। ज़मीन को धकेलें जब तक बाँहें सीधी न हो जाएँ, कोहनियों को झटके से लॉक किए बिना। ऊपर पहुँचकर ऊपरी पीठ को हल्का ऊपर धकेलें ताकि कंधे की हड्डियाँ थोड़ी फैलें।
- साँस लें। नीचे जाते समय साँस अंदर, ऊपर आते समय बाहर। पूरे सेट में साँस न रोकें।
पुश-अप की सबसे आम ग़लतियाँ
कूल्हे नीचे लटकना
अगर कूल्हे ज़मीन की ओर गिरते हैं, तो निचली पीठ पर ऐसा भार पड़ता है जो उस पर नहीं पड़ना चाहिए। ग्लूट्स और पेट को और कसें, या आसान रूप अपनाएँ जब तक धड़ सीध बनाए न रख सके। हमारी प्लैंक गाइड ठीक यही ताक़त बनाती है।
कूल्हे ऊपर उठना
उल्टी समस्या: छत जैसा आकार जो हरकत को छोटा कर देता है। आमतौर पर यह संकेत है कि पूरा पुश-अप अभी बहुत कठिन है। इनक्लाइन रूप पर जाएँ और वहाँ सीधी रेखा में महारत हासिल करें।
कोहनियाँ पूरी बाहर फैलना
शरीर से 90 डिग्री पर कोहनियाँ "T" आकार बनाती हैं और कंधे के अगले हिस्से पर ज़्यादा दबाव डालती हैं। उन्हें लगभग 45 डिग्री तक अंदर लाएँ। बहुत से लोगों को हाथ बहुत थोड़ा बाहर घुमाने से मदद मिलती है।
सिर आगे-आगे
ठुड्डी ज़मीन की ओर झुकाने से लगता है कि रेप पूरा हो गया, जबकि छाती अभी दूर होती है। गर्दन न्यूट्रल रखें और छाती को नीचे तक जाने दें।
आधे रेप्स
ऊपर-ऊपर छोटे, तेज़ रेप्स आसान होते हैं, लेकिन कम ताक़त बनाते हैं। ज़्यादा आधे रेप्स की बजाय कम पूरे रेप्स करें।
कलाई में दर्द
अगर कलाइयों में तकलीफ़ हो, तो उँगलियाँ खूब फैलाएँ और पूरे हाथ से दबाव डालें, ख़ासकर तर्जनी उँगली के आधार से। आप मुट्ठी पर (नरम मैट पर) या पुश-अप हैंडल के साथ भी पुश-अप कर सकते हैं, जिससे कलाइयाँ सीधी रहती हैं।
आसान और कठिन रूप
अगर अभी अच्छे फ़ॉर्म के साथ एक भी पूरा पुश-अप नहीं होता, तो यह बहुत आम है, और आगे बढ़ने का साफ़ रास्ता है। कठिनाई के क्रम में:
- वॉल पुश-अप: हाथ दीवार पर, पैर एक-दो क़दम पीछे।
- इनक्लाइन पुश-अप: हाथ किचन काउंटर, मेज़ या दीवार से सटी मज़बूत कुर्सी की सीट पर। सतह जितनी नीची, उतना कठिन।
- घुटनों पर पुश-अप: पूरे पुश-अप जैसा ही फ़ॉर्म, लेकिन घुटनों पर, शरीर सिर से घुटनों तक सीधा।
- पूरा पुश-अप।
- धीमा या रुककर पुश-अप: तीन सेकंड नीचे, ज़मीन से ठीक ऊपर एक सेकंड रुकें।
- डिक्लाइन पुश-अप: पैर सीढ़ी या कुर्सी पर, जिससे कंधों पर ज़्यादा भार आता है।
- क्लोज़-ग्रिप (डायमंड) पुश-अप: हाथ छाती के नीचे पास-पास, ट्राइसेप्स पर ज़्यादा काम।
हमारा पुश-अप प्रोग्रेशन वॉल पुश-अप से पहले पूरे पुश-अप तक हफ़्ते-दर-हफ़्ते का प्लान देता है।
कितने पुश-अप करने चाहिए?
कोई एक "सही" संख्या नहीं है। व्यावहारिक तरीका है ऐसे सेट करना जो फ़ॉर्म बिगड़ने से दो-तीन रेप पहले ख़त्म हो जाएँ।
- शुरुआती: जिस रूप में आप 5-10 अच्छे रेप्स कर सकें, उसके 3 सेट, सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम, हफ़्ते में दो-तीन बार।
- मध्यम स्तर: 8-15 पूरे पुश-अप के 3-4 सेट। जब हर सेट में 15 होने लगें, तो अंतहीन रेप्स करने की बजाय धीमी रफ़्तार या डिक्लाइन से कठिन बनाएँ।
- सहनशक्ति के लिए: वर्कआउट के आख़िर में ज़्यादा रेप्स के एक-दो सेट ठीक हैं, बशर्ते आख़िरी रेप भी पहले जैसा दिखे।
सिर्फ़ साफ़ रेप्स गिनें। हर सेशन में अपने सेट लिख लेना प्रगति देखने का सबसे आसान तरीका है। पुश-अप घर पर छाती के वर्कआउट या फ़ुल-बॉडी सर्किट में स्वाभाविक रूप से फ़िट होते हैं, और बिना वज़न बाँहों के वर्कआउट के साथ अच्छी जोड़ी बनाते हैं। अगर आप चाहते हैं कि यह आपके लिए प्लान हो, तो FIThim में पुश-अप और उनके आसान व कठिन रूप हैं, हर एक असली फ़ोटो और छोटे एनिमेटेड डेमो के साथ, और ऐप इन्हें आपके रोज़ के वर्कआउट में शामिल करता है।
किसे सावधान रहना चाहिए
ज़्यादातर लोगों के लिए पुश-अप सुरक्षित हैं, लेकिन अगर कंधे, कोहनी या कलाई में चोट है, हाल में सर्जरी हुई है, या ऐसा दर्द है जो जाता नहीं, तो पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें। किसी जोड़ में तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ; मांसपेशियों में जलन और थकान सामान्य है, जोड़ों का दर्द नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या घुटनों वाले पुश-अप "असली" पुश-अप हैं?
हाँ। ये उन्हीं मांसपेशियों पर कम भार के साथ काम करते हैं और ताक़त बनाने का पूरी तरह सही तरीका हैं। कूल्हों से मुड़ने की बजाय शरीर को सिर से घुटनों तक सीधा रखें।
क्या रोज़ पुश-अप करने चाहिए?
रोज़ कुछ हल्के पुश-अप कर सकते हैं, लेकिन ताक़त बढ़ाने के लिए ज़्यादातर लोगों को हफ़्ते में दो-तीन कठिन सेशन, बीच में आराम के दिनों के साथ, बेहतर नतीजे देते हैं। मांसपेशियाँ रिकवरी के दौरान ढलती हैं।
मैं घुटनों पर पुश-अप कर लेता/लेती हूँ, पर पंजों पर क्यों नहीं होते?
पंजों पर आप शरीर का ज़्यादा वज़न उठाते हैं और कोर को लंबा लीवर संभालना पड़ता है। इनक्लाइन पुश-अप, जिसमें सतह की ऊँचाई धीरे-धीरे कम करते जाएँ, आमतौर पर दोनों के बीच का सबसे आसान पुल है।
क्या पुश-अप से छाती की मांसपेशियाँ बनती हैं?
बन सकती हैं, ख़ासकर अगर आप समय के साथ इन्हें धीमे रेप्स, ज़्यादा सेट या कठिन रूपों से कठिन बनाते रहें, और मांसपेशियों की बढ़त के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएँ।