ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छे फ़ॉर्म के साथ 20-60 सेकंड प्लैंक (plank) होल्ड करना और इसे 2-3 सेट में दोहराना काफ़ी है। शुरुआती लोग 10-20 सेकंड से शुरू कर सकते हैं; जब आप आराम से 60 सेकंड होल्ड करने लगें, तो बेसिक प्लैंक को और लंबा खींचने के बजाय किसी कठिन वेरिएशन से ज़्यादा फ़ायदा मिलेगा। कमर लटकाकर और कांपते हुए मिनटों तक प्लैंक करना, उस छोटे होल्ड से कम उपयोगी है जिसमें शरीर एक मज़बूत, सीधी लाइन में रहे।
यहां जानिए कि अच्छा प्लैंक कैसे सेट करें, हर लेवल के लिए सही टाइम टारगेट क्या हैं, और जब घड़ी चुनौती न रहे तो आगे क्या करें।
प्लैंक क्यों करना चाहिए
प्लैंक आपके कोर को उसका मुख्य काम सिखाता है: मूवमेंट का विरोध करना। पेट की मांसपेशियां, ऑब्लिक्स, ग्लूट्स और रीढ़ के साथ की मांसपेशियां मिलकर धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकती हैं। यह क्षमता पुश-अप, स्क्वाट, सामान उठाने और ज़मीन से चीज़ें उठाने में काम आती है।
लेकिन यह फ़ैट बर्न करने वाली एक्सरसाइज़ नहीं है। कितने भी प्लैंक कर लें, ख़ास तौर पर पेट से चर्बी नहीं हटेगी; क्यों, यह जानने के लिए पढ़ें क्या सिर्फ़ पेट की एक्सरसाइज़ से बेली फ़ैट कम हो सकता है। प्लैंक को ताकत और स्थिरता की एक्सरसाइज़ समझें।
फ़ोरआर्म प्लैंक सही फ़ॉर्म में कैसे करें
- कोहनियां सेट करें। ज़मीन पर घुटनों के बल आएं और कोहनियों को ठीक कंधों के नीचे रखते हुए फ़ोरआर्म (कोहनी से कलाई तक का हिस्सा) ज़मीन पर टिकाएं। फ़ोरआर्म समानांतर रख सकते हैं या हाथ हल्के से जोड़ सकते हैं।
- पैर पीछे ले जाएं। एक पैर पीछे सीधा करें, फिर दूसरा, पंजों के बल, पैर कूल्हों जितने खुले।
- सीधी लाइन बनाएं। सिर, ऊपरी पीठ, कूल्हे और एड़ियां एक लाइन में हों। हाथों से थोड़ा आगे ज़मीन पर देखें ताकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
- पेल्विस को झुकाएं। टेलबोन को हल्का अंदर की ओर मोड़ें, जैसे आप कमर के निचले हिस्से को सपाट करना चाहते हों। इससे निचला पेट एक्टिव होता है।
- कसें। ग्लूट्स और जांघों को कसें, और फ़ोरआर्म से ज़मीन को धकेलें ताकि ऊपरी पीठ कंधे की हड्डियों के बीच न धंसे।
- सांस लें। पेट को पूरी तरह ढीला छोड़े बिना धीमी, स्थिर सांसें लें।
एक अच्छा टेस्ट: अगर आपकी पीठ पर एक झाड़ू का डंडा रखा जाए जो सिर, ऊपरी पीठ और टेलबोन को छुए, तो आपका अलाइनमेंट सही है।
प्लैंक कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
ये व्यावहारिक दिशानिर्देश हैं, कोई आधिकारिक मानक नहीं:
- शुरुआती: 10-20 सेकंड के 3 सेट, सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम।
- इंटरमीडिएट: 30-45 सेकंड के 3 सेट।
- सहज: 60 सेकंड के 2-3 सेट।
जब 60 सेकंड संभालने लायक लगने लगें, तो लंबे होल्ड ताकत से ज़्यादा स्टैमिना ट्रेन करते हैं, और फ़ॉर्म अक्सर बिना पता चले बिगड़ने लगता है। तब प्लैंक को लंबा नहीं, कठिन बनाएं। कई मिनट तक प्लैंक होल्ड करना स्टैमिना का कारनामा है, मज़बूत कोर की ज़रूरी शर्त नहीं।
हर सेट तब ख़त्म करें जब फ़ॉर्म बिगड़े, न कि जब टाइमर कहे। जैसे ही कमर लटके, साफ़ तौर पर ऊपर उठे या आप इतना कांपें कि लाइन न संभले, वह सेट पूरा हो गया।
प्लैंक की आम गलतियां
- कमर का लटकना। इससे वज़न कमर के निचले हिस्से पर आ जाता है। ग्लूट्स कसें और पेल्विस अंदर मोड़ें।
- कूल्हे बहुत ऊपर। आसान लगता है क्योंकि पेट से लोड हट जाता है। शरीर सीधा होने तक नीचे लाएं।
- सिर लटकाना या ऊपर उठाना। गर्दन लंबी, नज़र ज़मीन पर।
- कंधों का धंसना। ज़मीन को धकेलें ताकि कंधे की हड्डियां थोड़ी फैलें।
- सांस रोकना। पूरे समय धीरे सांस लें; सांस रोकने से ब्लड प्रेशर भी बढ़ता है।
- टाइम के पीछे भागना। 2 मिनट का बिगड़ा प्लैंक, 30 सेकंड के साफ़ प्लैंक से कम ट्रेन करता है।
आसान वेरिएशन
- इनक्लाइन प्लैंक: फ़ोरआर्म सोफ़े, बेंच या मज़बूत टेबल पर। सतह जितनी ऊंची, उतना आसान।
- घुटनों पर प्लैंक: घुटनों से सिर तक सीधी लाइन रखें। अगर सामान्य प्लैंक से कमर में तकलीफ़ हो तो अच्छी शुरुआत।
- हाई प्लैंक: सीधे हाथों के बल, जैसे पुश-अप की ऊपरी पोज़िशन। कुछ लोगों को यह कोर के लिए आसान लगता है, हालांकि कलाइयों पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है। यह पुश-अप प्रोग्रेशन के लिए भी बढ़िया तैयारी है।
कठिन वेरिएशन
- शोल्डर टैप प्लैंक: हाई प्लैंक में एक हाथ से उल्टे कंधे को छुएं, कूल्हों को हिलने न दें।
- लेग लिफ़्ट प्लैंक: एक पैर को 2-3 सेकंड के लिए कुछ सेंटीमीटर उठाएं, फिर बदलें।
- लॉन्ग-लीवर प्लैंक: कोहनियों को कंधों से थोड़ा आगे रखें। छोटा बदलाव, बड़ा फ़र्क।
- RKC प्लैंक: 10-20 सेकंड का छोटा, पूरी ताकत वाला प्लैंक, जिसमें आप सब कुछ जितना हो सके कसते हैं और कोहनियों को पंजों की ओर खींचने का ख़याल रखते हैं।
- साइड प्लैंक: एक फ़ोरआर्म पर, शरीर साइड में एक के ऊपर एक। यह ऑब्लिक्स और कूल्हों की साइड की मांसपेशियों को ट्रेन करता है। ज़रूरत हो तो नीचे वाले घुटने को टिकाकर शुरू करें।
- प्लैंक वॉक-अप: फ़ोरआर्म प्लैंक से एक-एक हाथ करके हाई प्लैंक में आएं, फिर वापस नीचे।
प्लैंक को अपने हफ़्ते में कैसे शामिल करें
प्लैंक हफ़्ते में 3-4 बार वर्कआउट के हिस्से के रूप में कर सकते हैं, आमतौर पर आख़िर में। एक आसान कोर फ़िनिशर ऐसा हो सकता है:
- फ़ोरआर्म प्लैंक, 3 x 30 सेकंड।
- साइड प्लैंक, हर तरफ़ 2 x 20 सेकंड।
- ग्लूट ब्रिज, 2 x 12 रेप्स।
पूरे रूटीन के लिए प्लैंक को हमारे घर पर एब्स वर्कआउट की दूसरी कोर एक्सरसाइज़ के साथ मिलाएं, या 15 मिनट के होम वर्कआउट में जोड़ें। अगर आप चाहते हैं कि बाकी सेशन कोई और प्लान करे, तो FIThim आपके लक्ष्य और फ़ोकस एरिया के आधार पर रोज़ का बिना इक्विपमेंट वाला वर्कआउट बनाता है, और आप आख़िर में प्लैंक फ़िनिशर जोड़ सकते हैं।
किन्हें सावधानी रखनी चाहिए
प्लैंक लो-इम्पैक्ट है, लेकिन यह थोड़ी देर के लिए ब्लड प्रेशर बढ़ाता है, ख़ासकर अगर आप सांस रोकते हैं। अगर हाई ब्लड प्रेशर कंट्रोल में नहीं है, दिल की कोई बीमारी है, हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है या हर्निया है, तो पहले डॉक्टर से पूछें। गर्भावस्था में, ख़ासकर बाद के महीनों में, फ़्रंट प्लैंक शायद सही न हो; सुरक्षित कोर एक्सरसाइज़ के बारे में अपनी डॉक्टर से पूछें। कंधे या कलाई में दर्द वालों के लिए फ़ोरआर्म या इनक्लाइन वेरिएशन बेहतर हो सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या 1 मिनट का प्लैंक अच्छा है?
हां। 60 सेकंड का ठोस फ़ोरआर्म प्लैंक ज़्यादातर वयस्कों में अच्छे कोर स्टैमिना को दिखाता है। इसके बाद लंबे होल्ड से ज़्यादा फ़ायदा कठिन वेरिएशन से मिलता है।
क्या रोज़ प्लैंक करना ठीक है?
छोटे, अच्छी क्वालिटी के प्लैंक सेट ज़्यादातर दिनों में करना आमतौर पर ठीक है, क्योंकि यह लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज़ है। फिर भी कोर बाकी मांसपेशियों की तरह ही रिकवर करता है, इसलिए थकान या दर्द हो तो एक दिन छुट्टी लें। प्रोग्रेस के लिए हफ़्ते में कुछ सेशन काफ़ी हैं।
क्या प्लैंक से पेट सपाट हो जाएगा?
प्लैंक कोर की मांसपेशियों को मज़बूत करता है, लेकिन ख़ास तौर पर पेट की चर्बी नहीं जलाता। सपाट पेट दिखना मुख्य रूप से शरीर की कुल चर्बी पर निर्भर करता है, जो खान-पान, कुल एक्टिविटी और निरंतरता से कम होती है।
फ़ोरआर्म प्लैंक या हाई प्लैंक: कौन बेहतर है?
दोनों काम करते हैं। फ़ोरआर्म प्लैंक आमतौर पर कोर के लिए थोड़ा कठिन होता है; हाई प्लैंक कंधों और कलाइयों पर ज़्यादा लोड डालता है और पुश-अप के लिए तैयार करता है। दोनों का इस्तेमाल करें।