लंज (lunge) करने के लिए सीधे खड़े हों, आगे या पीछे एक लंबा कदम लें और पिछले घुटने को ज़मीन की ओर नीचे लाएं, जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर न मुड़ जाएं – आगे वाला घुटना आगे वाले पैर के ऊपर और धड़ सीधा। फिर आगे वाले पैर से धकेलकर वापस खड़े हो जाएं। अगर आप नए हैं, तो रिवर्स लंज (पीछे की ओर कदम) से शुरू करें: इसमें संतुलन बनाना आसान है और आमतौर पर यह घुटनों के लिए ज़्यादा आरामदायक होता है।
लंजेस बिना इक्विपमेंट की सबसे अच्छी लेग एक्सरसाइज़ में से हैं, क्योंकि इसमें हर पैर अलग से काम करता है। इसका मतलब है सामान्य स्क्वाट से ज़्यादा प्रति पैर लोड, ज़्यादा बैलेंस ट्रेनिंग, और बाएं-दाएं हिस्से के बीच के अंतर को पहचानने और सुधारने का मौका।
लंजेस किन मांसपेशियों पर काम करते हैं
लंजेस मुख्य रूप से जांघ के आगे के हिस्से (क्वाड्रिसेप्स) और ग्लूट्स को ट्रेन करते हैं, साथ में हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और अंदरूनी जांघ मदद करती हैं। क्योंकि आप एक संकरे आधार पर संतुलन बनाते हैं, इसलिए कोर और कूल्हों के आसपास की छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियां भी खूब काम करती हैं। लंबा कदम और धड़ को थोड़ा आगे झुकाने से ज़्यादा काम ग्लूट्स पर जाता है; छोटा कदम और सीधा धड़ क्वाड्स पर ज़्यादा ज़ोर डालता है।
रिवर्स लंज कैसे करें, स्टेप-बाय-स्टेप
- पैरों को कूल्हों जितना खोलकर खड़े हों, हाथ कमर पर या छाती के सामने जोड़कर।
- पेट को हल्का कसें और वज़न बाएं पैर पर डालें।
- दाएं पैर से एक नियंत्रित कदम पीछे लें और पंजे के अगले हिस्से पर टिकें।
- दोनों घुटने मोड़ें और सीधे नीचे आएं जब तक पिछला घुटना ज़मीन से ठीक ऊपर न रह जाए। आगे वाली पिंडली लगभग सीधी खड़ी रहे और आगे का घुटना उंगलियों की दिशा में रहे।
- छाती ऊपर रखें और कूल्हे सामने की ओर सीधे।
- आगे वाले पूरे पैर से, ख़ासकर एड़ी और बीच के हिस्से से धकेलें और पिछले पैर को आगे लाकर खड़े हो जाएं।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स करके साइड बदलें, या हर रेप में पैर बदलते रहें।
इस मूवमेंट को आगे नहीं, नीचे जाने की तरह सोचें। आपके कूल्हे पैरों के बीच लिफ़्ट की तरह नीचे आने चाहिए।
लंजेस के 7 वेरिएशन, आसान से कठिन तक
1. सहारे वाला स्प्लिट स्क्वाट
एक पैर आगे और एक पीछे रखकर खड़े हों, दीवार या कुर्सी पकड़ें। पैरों को हिलाए बिना नीचे जाएं और ऊपर आएं। इससे संतुलन की चुनौती हट जाती है, और अगर लंजेस में डगमगाहट लगती है तो यही सबसे अच्छी शुरुआत है।
2. स्प्लिट स्क्वाट
वही मूवमेंट बिना सहारे के। पैर अपनी जगह रहते हैं, इसलिए कदम वाले किसी भी लंज से यहां सही फ़ॉर्म सीखना आसान है।
3. रिवर्स लंज
पीछे कदम लेने से वज़न आगे वाले पैर के ऊपर रहता है, जिससे संतुलन आसान होता है और फ़ॉरवर्ड लंज के मुकाबले आगे के घुटने पर कम ज़ोर पड़ता है।
4. फ़ॉरवर्ड लंज
आगे कदम लें और नीचे आएं। शरीर की गति को रोकने से आगे के घुटने और जांघ पर चुनौती बढ़ती है। शुरुआती पोज़िशन में लौटने के लिए मज़बूती से धकेलें।
5. साइड लंज (लेटरल लंज)
साइड में चौड़ा कदम लें, उस कूल्हे में घुटना मोड़कर बैठें और दूसरा पैर सीधा रखें। यह अंदरूनी जांघ और ग्लूट्स को अलग दिशा से ट्रेन करता है और कूल्हों की लचक के लिए बढ़िया है।
6. वॉकिंग लंज
आगे कदम लेकर लंज करें, फिर पिछले पैर को सीधे अगले लंज में आगे लाएं और कमरे में चलते जाएं। थोड़ी जगह चाहिए, लेकिन स्टैमिना और कोऑर्डिनेशन के लिए यह बेहतरीन है।
7. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
पिछले पैर का ऊपरी हिस्सा कुर्सी या सोफ़े पर टिकाएं और आगे वाले पैर पर नीचे जाएं। यह बिना इक्विपमेंट की सबसे कठिन लेग एक्सरसाइज़ में से एक है और बिना वज़न के आगे बढ़ते रहने का शानदार तरीका।
लंजेस की आम गलतियां
- बहुत छोटा कदम। अगर आगे की एड़ी उठ जाए और घुटना पंजों से बहुत आगे निकल जाए, तो कदम लंबा करें।
- आगे का घुटना अंदर गिरना। घुटने को दूसरी उंगली की सीध में रखें। धीमे हों और तब तक कम नीचे जाएं जब तक कंट्रोल न आ जाए।
- पिछला घुटना ज़मीन पर पटकना। कंट्रोल से नीचे आएं और ज़मीन से ठीक ऊपर रुकें। सीखते समय घुटने के नीचे मोड़ा हुआ तौलिया रखें।
- झुकना या मुड़ना। कूल्हे सीधे और छाती ऊपर। अगर आप साइड में झुकते हैं तो शायद स्टांस बहुत संकरा है; सोचें कि आपके पैर रस्सी पर नहीं, रेल की दो पटरियों पर हैं।
- पिछले पैर से धकेलना। ज़्यादातर काम आगे वाला पैर करे। पिछला पैर मुख्य रूप से संतुलन के लिए है।
- बहुत तेज़ी। गति से लंजेस आसान दिखते हैं पर कम असरदार होते हैं। लगभग दो सेकंड नीचे और एक सेकंड ऊपर।
सेट, रेप्स और आसान प्रोग्रेशन
सबसे आसान लेवल से शुरू करें जिसे आप साफ़ फ़ॉर्म में कर सकें: हर पैर पर 8-10 रेप्स के 2-3 सेट, सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम। लंजेस हफ़्ते में 2-3 बार अपने लेग या फ़ुल-बॉडी सेशन के हिस्से के रूप में करें, रोज़ नहीं।
जब आप हर पैर पर 12-15 के 3 सेट आराम से कर लें, तो ऊपर की लिस्ट के अगले वेरिएशन पर जाएं। बिना इक्विपमेंट लंजेस को कठिन बनाने के और तरीके:
- नीचे जाने की रफ़्तार 3-4 सेकंड करें।
- नीचे 2 सेकंड रुकें।
- "पल्स" जोड़ें: नीचे जाएं, कुछ सेंटीमीटर ऊपर आएं, फिर नीचे जाएं, फिर खड़े हों।
- भरा हुआ बैग या पानी की दो भरी बोतलें पकड़ें।
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किन्हें सावधानी रखनी चाहिए
लंजेस हर घुटने पर स्क्वाट से ज़्यादा लोड डालते हैं। अगर घुटने में दर्द है, तो कम गहराई वाले सहारे वाले स्प्लिट स्क्वाट से शुरू करें और आरामदायक रेंज में ही रहें। तेज़ दर्द, दर्द के साथ चटकने की आवाज़ या सेट के दौरान बढ़ती किसी भी तकलीफ़ पर रुक जाएं। जिन्हें संतुलन की समस्या है, वे हमेशा किसी मज़बूत चीज़ को पकड़कर करें। हाल की चोट, गर्भावस्था या जोड़ों की किसी समस्या में पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लंजेस स्क्वाट से बेहतर हैं?
कोई भी बेहतर नहीं; दोनों एक-दूसरे के पूरक हैं। स्क्वाट दोनों पैरों को एक साथ ट्रेन करते हैं और सीखने में आसान हैं। लंजेस हर पैर को अलग ट्रेन करते हैं और संतुलन को ज़्यादा चुनौती देते हैं। ज़्यादातर रूटीन को दोनों से फ़ायदा होता है।
लंजेस करते समय घुटनों में दर्द क्यों होता है?
आम कारण हैं बहुत छोटा कदम, आगे के घुटने का अंदर की ओर जाना, या बहुत तेज़ी से नीचे गिरना। लंबे कदम और धीमे नीचे आने के साथ रिवर्स लंज आज़माएं। अगर दर्द बना रहे या तेज़ हो, तो रुकें और जांच करवाएं।
क्या पिछले घुटने को ज़मीन छूनी चाहिए?
ज़रूरी नहीं। पिछला घुटना ज़मीन से ठीक ऊपर तक लाने से पूरी रेंज मिल जाती है। किसी नरम सतह को हल्का छूना ठीक है, लेकिन घुटने के बल गिरने से बचें।
शुरुआती लोगों को कितने लंजेस करने चाहिए?
हर पैर पर 8-10 के 2-3 सेट, हफ़्ते में 2-3 बार, एक अच्छी शुरुआत है। रेप्स धीरे-धीरे बढ़ाएं, और जब हर पैर पर करीब 15 हो जाएं तो कठिन वेरिएशन पर जाएं।