घर पर बिना वज़न के ग्लूट्स (कूल्हे की मांसपेशियाँ) बनाने के लिए इन्हें हफ़्ते में 2-3 बार ट्रेन करें, जिसमें हिप एक्सटेंशन (ब्रिज, किकबैक), एक-पैर वाला काम (स्प्लिट स्क्वाट, स्टेप-अप) और साइड वाला काम (एब्डक्शन मूव्स) शामिल हो, और समय के साथ एक्सरसाइज़ को कठिन बनाएँ: एक पैर वाले वर्ज़न, धीमे रेप्स और ठहराव। इस गाइड में बारी-बारी से करने के लिए दो रूटीन हैं, वे फ़ॉर्म टिप्स हैं जो मेहनत को कमर और जांघों से हटाकर ग्लूट्स में ले जाते हैं, और आगे बढ़ने की साफ़ सीढ़ी है।
आपके ग्लूट्स तीन मांसपेशियों से बने हैं: ग्लूटियस मैक्सिमस, जो कूल्हे को सीधा करती है (उठना, चढ़ना, दौड़ना), और बगल की छोटी ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस, जो एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को सीधा रखती हैं। मज़बूत ग्लूट्स चलने, दौड़ने, पोस्चर और घुटनों को सही दिशा में रखने में मदद करते हैं। ज़्यादा देर बैठने वालों में ये अक्सर कम इस्तेमाल होते हैं, इसीलिए कई शुरुआती लोग कहते हैं कि शुरू में उन्हें ग्लूट्स में "कुछ महसूस ही नहीं होता"।
शुरू करने से पहले: 3 मिनट का एक्टिवेशन
यह कोई जादू नहीं, बस वज़न डालने से पहले मांसपेशी को "ढूँढने" में मदद करता है। सामान्य वार्म-अप के बाद करें।
- ऊपर 3 सेकंड कसाव के साथ ग्लूट ब्रिज: 10 रेप्स
- करवट लेकर क्लैमशेल (Clamshell): हर साइड 12
- हाथ-घुटनों के बल हिप एक्सटेंशन (डंकी किक): हर साइड 10
कितना ऊँचा उठा रहे हैं, इस पर नहीं, ग्लूट्स को कसने पर ध्यान दें।
7 एक्सरसाइज़
ग्लूट ब्रिज और एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज
पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर कूल्हों जितने चौड़े और ज़मीन पर। पसलियाँ हल्की नीचे रखें, एड़ियों से दबाएँ और कूल्हे उठाएँ जब तक घुटने, कूल्हे और कंधे एक लाइन में न हों। एक सेकंड कसें, धीरे नीचे आएँ। एक पैर वाले वर्ज़न में एक पैर सीधा करें और सारे रेप्स दूसरे से करें। टिप: अगर ज़्यादातर जांघ के पीछे महसूस हो, पैर थोड़ा पास लाएँ; अगर कमर में महसूस हो, थोड़ा कम उठाएँ और पसलियाँ नीचे रखें। पूरी जानकारी ग्लूट ब्रिज गाइड में।
डंकी किक (Donkey kick)
हाथ-घुटनों के बल, एक घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रखें और उस पैर के तलवे को छत की ओर धकेलें जब तक जांघ शरीर की सीध में न आ जाए। ज़्यादा ऊँचा जाने के लिए कमर न मोड़ें; मूवमेंट छोटा है और कूल्हे से आता है।
फ़ायर हाइड्रेंट (Fire hydrant)
हाथ-घुटनों के बल, एक मुड़ा हुआ पैर बगल की ओर उठाएँ, घुटना मुड़ा रहे और कूल्हे ज़मीन के समानांतर रहें। धीरे नीचे लाएँ। यह ग्लूट्स के साइड वाले हिस्से पर काम करता है।
साइड-लाइंग लेग रेज़
करवट लेकर लेटें, संतुलन के लिए नीचे का घुटना मुड़ा, ऊपर का पैर सीधा और शरीर से थोड़ा पीछे। ऊपर का पैर लगभग 45 डिग्री तक उठाएँ, पंजा आगे या थोड़ा नीचे की ओर, फिर धीरे नीचे लाएँ। अगर कूल्हे के आगे महसूस हो, पैर को और पीछे ले जाएँ।
आगे झुककर रिवर्स लंज
पीछे कदम रखकर लंज में जाएँ, और नीचे आते समय सीधी पीठ के साथ कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, वज़न आगे की एड़ी पर। यह हल्का झुकाव आगे वाले पैर के ग्लूट पर ज़्यादा काम डालता है। लंज की बुनियादी फ़ॉर्म हमारी लंज गाइड में है।
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
कुर्सी या सोफ़े से लगभग एक कदम आगे खड़े हों, पिछला पैर उस पर टिका हो। नीचे आएँ जब तक आगे की जांघ ज़मीन के लगभग समानांतर न हो, फिर आगे की एड़ी से ऊपर धकेलें। थोड़ा लंबा स्टांस और हल्का आगे झुकाव ग्लूट्स पर ज़ोर बढ़ाता है। यह बॉडीवेट की सबसे कठिन लेग एक्सरसाइज़ में से एक है; कम रेप्स से शुरू करें।
स्टेप-अप (Step-up)
मज़बूत सीढ़ी, नीची बेंच या सबसे नीचे वाली सीढ़ी लें। पूरा पैर उस पर रखें और उसी एड़ी से धकेलकर खड़े हों, पिछले पैर से धक्का दिए बिना। धीरे नीचे आएँ। ऊँची सीढ़ी ग्लूट्स पर ज़्यादा काम डालती है, पर ज़्यादा कंट्रोल माँगती है।
रूटीन A: ताकत (लगभग 20 मिनट)
स्ट्रेट सेट करें: अगली एक्सरसाइज़ से पहले एक एक्सरसाइज़ के सारे सेट पूरे करें। सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम।
- बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: 3 x हर पैर 6-10 (या दोनों पैर ज़मीन पर रखकर स्प्लिट स्क्वाट)
- एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज: 3 x हर पैर 8-12
- स्टेप-अप: 3 x हर पैर 8-10
- साइड-लाइंग लेग रेज़: 2 x हर साइड 12-15
हर रेप में नीचे आने का हिस्सा धीमा रखें, लगभग 3 सेकंड। लक्ष्य है हर सेट ऐसे ख़त्म करना कि लगे बस 1-3 अच्छे रेप्स और हो सकते थे।
रूटीन B: ज़्यादा रेप्स (लगभग 15 मिनट)
सर्किट की तरह करें: हर एक्सरसाइज़ का एक सेट लगातार, राउंड के बाद 60-90 सेकंड आराम, 3 राउंड।
- ग्लूट ब्रिज: 1 सेकंड कसाव के साथ 20 रेप्स
- डंकी किक: हर साइड 15
- फ़ायर हाइड्रेंट: हर साइड 12
- आगे झुककर रिवर्स लंज: हर साइड 10
- ग्लूट ब्रिज होल्ड: 30 सेकंड
उदाहरण हफ़्ता
- सोमवार: रूटीन A
- मंगलवार: टहलना या आराम
- बुधवार: अपर बॉडी या फ़ुल-बॉडी वर्कआउट
- गुरुवार: रूटीन B
- शुक्रवार: आराम
- शनिवार: रूटीन A
- रविवार: आराम या लंबी सैर
अगर आप अलग से लेग डे भी करते हैं, तो उसे इसके ऊपर न जोड़ें; हमारा घर पर लेग वर्कआउट पहले से ग्लूट्स पर काफ़ी काम करता है, इसलिए हफ़्ते में एक लेग-फ़ोकस्ड और एक ग्लूट-फ़ोकस्ड सेशन चुनें या बारी-बारी करें। रिकवरी के दिन सेशन जितने ही ज़रूरी हैं; आराम के दिनों के बारे में और पढ़ें।
प्रोग्रेशन की सीढ़ी
बॉडीवेट ग्लूट ट्रेनिंग तब तक काम करती है जब तक आप ऊपर चढ़ते रहें। जब दो सेशन तक अच्छी फ़ॉर्म के साथ रेप रेंज का ऊपरी हिस्सा पूरा हो जाए, एक कदम ऊपर जाएँ:
- दोनों पैरों वाला ग्लूट ब्रिज
- ऊपर 3 सेकंड रुककर ग्लूट ब्रिज
- पैर कुर्सी या सोफ़े पर रखकर ग्लूट ब्रिज (ज़्यादा रेंज)
- एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज
- कंधे सोफ़े पर टिकाकर एक पैर वाला ब्रिज (हिप थ्रस्ट पोज़िशन)
- धीमे 3 सेकंड नीचे आने और ठहराव के साथ एक पैर वाला हिप थ्रस्ट
लंज वाली एक्सरसाइज़ में: स्प्लिट स्क्वाट, फिर रिवर्स लंज, फिर बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, फिर नीचे ठहराव के साथ बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट। जब बॉडीवेट आसान लगने लगे, तो किताबों से भरा बैकपैक अतिरिक्त प्रतिरोध देता है।
आम गलतियाँ
- ब्रिज के ऊपर कमर मोड़ना। मूवमेंट ग्लूट्स से पूरा करें, रीढ़ मोड़कर नहीं। पसलियाँ नीचे रखें।
- बहुत ऊँची किक। डंकी किक और लेग रेज़ में ज़्यादा ऊँचाई अक्सर मुड़ने या कमर झुकाने से आती है, ग्लूट्स से नहीं।
- पिछले पैर से धक्का देना। स्टेप-अप और लंज में काम करने वाला पैर ही काम करे।
- सिर्फ़ ज़्यादा रेप्स वाली "जलन" वाली मूव्स। जलन असरदार लगती है, लेकिन ताकत बढ़ाने में चुनौतीपूर्ण एक-पैर वाला काम ज़्यादा मदद करता है। दोनों करें।
- जल्दी बदलाव की उम्मीद। दिखने वाले बदलाव में महीनों की नियमित ट्रेनिंग, पर्याप्त प्रोटीन और अच्छी नींद लगती है।
किन्हें सावधान रहना चाहिए
कूल्हे, घुटने या कमर में दर्द हो तो ब्रिज, क्लैमशेल और साइड-लाइंग रेज़ से शुरू करें, और जब तक ये आराम से न होने लगें, बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और स्टेप-अप न करें। मांसपेशी में मेहनत की जगह जोड़ में दर्द रुकने का संकेत है। अगर आप गर्भवती हैं या हाल ही में डिलीवरी हुई है, तो डॉक्टर से पूछें कि कौन सी पोज़िशन आपके लिए ठीक है, ख़ासकर गर्भावस्था के बाद के महीनों में पीठ के बल लेटकर की जाने वाली एक्सरसाइज़।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बिना वज़न के ग्लूट्स बढ़ सकते हैं?
हाँ, एक सीमा तक। थकान के करीब तक की गई एक-पैर वाली एक्सरसाइज़ ग्लूट्स को असली ट्रेनिंग स्टिमुलस देती हैं, ख़ासकर ट्रेनिंग के पहले साल के आसपास। आगे चलकर ज़्यादा प्रतिरोध मदद करता है, जैसे भरा हुआ बैकपैक या रेज़िस्टेंस बैंड। इसके बारे में और क्या बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल्स बन सकती हैं? में पढ़ें।
ग्लूट ब्रिज जांघ के पीछे या कमर में क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर पैरों और पेल्विस की पोज़िशन की वजह से। पैर थोड़ा ग्लूट्स के पास लाएँ, एड़ियों से दबाएँ, और उठाने से पहले पसलियाँ और पेल्विस हल्का अंदर करें। जब कूल्हे शरीर की सीध में आ जाएँ, वहीं रुकें।
क्या ग्लूट्स के लिए स्क्वाट काफ़ी हैं?
स्क्वाट ग्लूट्स पर काम करते हैं, लेकिन बॉडीवेट स्क्वाट जल्दी आसान हो जाते हैं और ज़्यादातर जांघों को चुनौती देते हैं। ब्रिज, एक-पैर वाला काम और साइड मूव्स जोड़ने से ग्लूट्स को कहीं ज़्यादा सीधा काम मिलता है।
नतीजे कब दिखेंगे?
ज़्यादातर लोग कुछ हफ़्तों में ख़ुद को ज़्यादा मज़बूत महसूस करते हैं। दिखने वाला बदलाव आमतौर पर कुछ महीने लेता है, हफ़्ते में कम से कम दो बार नियमित ट्रेनिंग के साथ, और पर्याप्त प्रोटीन व कैलोरी के साथ।