क्या बिना वज़न के बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल बनती है?

हाँ। बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल बनाई जा सकती है, बशर्ते हर सेट काफ़ी कठिन हो और आप समय के साथ एक्सरसाइज़ को कठिन बनाते जाएँ। मांसपेशियाँ तनाव और मेहनत पर प्रतिक्रिया देती हैं, इस पर नहीं कि वह तनाव बारबेल से आ रहा है या आपके अपने शरीर से। आपको चाहिए: प्रगति (प्रोग्रेशन), पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी, और धैर्य।

इसकी कुछ सीमाएँ हैं, ख़ासकर पैरों के लिए और बहुत एडवांस लोगों के लिए, जिन पर हम आगे बात करेंगे। लेकिन घर पर ट्रेनिंग करने वाले शुरुआती और मध्यम स्तर के लोगों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट दिखने वाली, काम की मसल बनाने के लिए काफ़ी से ज़्यादा है।

मसल असल में कैसे बढ़ती है

मसल का बढ़ना (हाइपरट्रॉफ़ी) मुख्य रूप से मैकेनिकल टेंशन से होता है: यानी हफ़्ते-दर-हफ़्ते, सेट-दर-सेट मांसपेशी से किसी प्रतिरोध के ख़िलाफ़ ज़ोर लगवाना। शोध बताते हैं कि जिन सेट्स को फ़ेल्योर के क़रीब तक ले जाया जाए, वे रेप्स की एक बड़ी रेंज में मसल बना सकते हैं, लगभग 5 से 30 रेप्स प्रति सेट तक, बशर्ते आख़िरी कुछ रेप्स सच में कठिन हों।

घर पर ट्रेनिंग के लिए यह अच्छी ख़बर है। भारी बेंच प्रेस की तुलना में पुश-अप "हल्का" लग सकता है, लेकिन अगर आप ऐसा वेरिएशन चुनें जिसे सही फ़ॉर्म के साथ सिर्फ़ 8-20 बार कर सकें, और हर सेट ऐसे ख़त्म करें कि बस एक से तीन रेप्स बाक़ी हों, तो आपकी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को बढ़ने का असली संकेत मिलता है।

तीन चीज़ें सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं:

मेहनत: ज़्यादातर सेट अच्छे फ़ॉर्म के साथ फ़ेल्योर के क़रीब ख़त्म करें।
वॉल्यूम: हर मसल ग्रुप के लिए हफ़्ते में लगभग 10-20 कठिन सेट एक आम और असरदार रेंज है। शुरुआती लोग निचले सिरे से शुरू करें।
प्रोग्रेशन: जब भी एक्सरसाइज़ आसान लगे, उसे कठिन बनाएँ।

बिना वज़न जोड़े प्रगति के तरीके

बॉडीवेट ट्रेनिंग की सबसे बड़ी गलती है महीनों तक वही 20 पुश-अप और 30 स्क्वाट करते रहना। जैसे ही कोई एक्सरसाइज़ आसान हो जाती है, उसका असर रुक जाता है। उसे कठिन बनाने के कई तरीके हैं:

लीवरेज बदलें। ऊँची सतह पर हाथ रखकर पुश-अप से ज़मीन पर पुश-अप, फिर पैर ऊँचे रखकर पुश-अप। हर कदम हमारे पुश-अप प्रोग्रेशन में है।
एक पैर या एक हाथ से करें। स्प्लिट स्क्वाट, बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज और सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ़्ट काम करने वाले पैर पर भार दोगुना कर देते हैं।
रफ़्तार धीमी करें। हर रेप में नीचे जाने में तीन-चार सेकंड लें। इससे मांसपेशी देर तक तनाव में रहती है और कमज़ोर हिस्से सामने आते हैं।
रुकाव जोड़ें। स्क्वाट या पुश-अप के निचले हिस्से में दो सेकंड रुकने से उछाल ख़त्म होता है और मांसपेशी ज़्यादा काम करती है।
रेंज ऑफ़ मोशन बढ़ाएँ। दो किताबों के बीच डेफ़िसिट पुश-अप या ज़्यादा गहरा स्प्लिट स्क्वाट मांसपेशी को भार के साथ खींचता है।
रेप्स और सेट बढ़ाएँ। 5-30 की रेंज में एक रेप या एक सेट ज़्यादा भी प्रगति है। लगभग 30 आसान रेप्स के बाद कठिन वेरिएशन पर जाएँ।
आराम कम करें। कभी-कभी काम का है, लेकिन कठिन सेट्स के बीच कम से कम 60-90 सेकंड आराम रखें ताकि प्रदर्शन अच्छा रहे।

हर सेशन में जो किया, उसे लिख लें। अगर आप पिछले हफ़्ते से एक रेप ज़्यादा या कठिन वेरिएशन कर पा रहे हैं, तो आप प्रगति कर रहे हैं।

ईमानदारी से सीमाएँ

पैरों पर भार डालना सबसे मुश्किल है। ज़्यादातर लोगों के लिए बॉडीवेट स्क्वाट जल्दी आसान हो जाते हैं। इसका हल है एक पैर वाली एक्सरसाइज़: बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, स्टेप-अप, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज, सोफ़े के नीचे पैर फँसाकर नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल और कुछ लोगों के लिए पिस्टल स्क्वाट प्रोग्रेशन। आगे बढ़ने से पहले बुनियादी फ़ॉर्म के लिए स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें देखें।

खींचने वाली मांसपेशियों के लिए थोड़ी रचनात्मकता चाहिए। बार के बिना पीठ को ट्रेन करना मुश्किल है। रिवर्स स्नो एंजल, पेट के बल लेटकर "Y-T-W" रेज़ और टेबल रो (एक मज़बूत टेबल के नीचे लेटकर छाती को उसके किनारे तक खींचना) विकल्प हैं, लेकिन पक्का करें कि टेबल आपका वज़न सुरक्षित रूप से सँभाल सके। और आइडिया हमारे घर पर बैक वर्कआउट में हैं। बाद में चाहें तो दरवाज़े की चौखट वाला पुल-अप बार एक सस्ता अपग्रेड है।

एडवांस लोग जल्दी सीमा तक पहुँचते हैं। जो पहले से बहुत मज़बूत है, उसे आख़िरकार बहुत कठिन स्किल्स या बाहरी वज़न की ज़रूरत पड़ेगी। ज़्यादातर लोगों के लिए वह पड़ाव बहुत दूर है।

मसल के लिए 3 दिन का बॉडीवेट प्लान

यह हफ़्ते में तीन ग़ैर-लगातार दिन करें, जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। पहले पाँच मिनट वॉर्म-अप करें। हर एक्सरसाइज़ का ऐसा वेरिएशन चुनें जो दी गई रेप रेंज में आपको फ़ेल्योर के क़रीब ले जाए। सेट्स के बीच 60-120 सेकंड आराम करें।

दिन A और दिन C

पुश-अप वेरिएशन: 3-4 सेट, 6-20 रेप्स
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट (पीछे कुर्सी): 3 सेट, हर पैर 8-15 रेप्स
टेबल रो या रिवर्स स्नो एंजल: 3 सेट, 8-15 रेप्स
पाइक पुश-अप (कंधे): 3 सेट, 6-12 रेप्स
प्लैंक: 3 बार, 30-60 सेकंड

दिन B

सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज: 3 सेट, हर पैर 10-15 रेप्स
धीरे नीचे आने वाला रिवर्स लंज: 3 सेट, हर पैर 10-12 रेप्स
डायमंड पुश-अप या कुर्सी पर डिप्स: 3 सेट, 8-15 रेप्स
पेट के बल Y-T-W रेज़: 3 सेट, हर एक के 10 रेप्स
डेड बग या हॉलो होल्ड: 3 सेट

हर हफ़्ते हर सेट में एक-दो रेप्स जोड़ने की कोशिश करें। जब सभी सेट्स में रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँच जाएँ, तो कठिन वेरिएशन पर जाएँ और फिर निचले सिरे से शुरू करें। और एक्सरसाइज़ के विकल्पों के लिए सबसे अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज़ देखें। अगर आप ख़ुद प्लान नहीं बनाना चाहते, तो FIThim आपके लक्ष्य और फ़ोकस एरिया के हिसाब से रोज़ का वर्कआउट बना देता है।

मसल बनाने के लिए खाना

ट्रेनिंग संकेत भेजती है, खाना सामग्री देता है।

प्रोटीन: रोज़ शरीर के वज़न के हर किलो पर लगभग 1.6-2.0 ग्राम, भोजनों में बाँटकर। विस्तार से आपको कितना प्रोटीन चाहिए में।
कैलोरी: रोज़ लगभग 200-300 कैलोरी का छोटा सरप्लस मसल बढ़ाने में मदद करता है और फ़ैट बढ़ना सीमित रखता है। शुरुआती लोग और ज़्यादा बॉडी फ़ैट वाले लोग अक्सर मेंटेनेंस या छोटे डेफ़िसिट में भी कुछ मसल बना सकते हैं, बशर्ते प्रोटीन ज़्यादा हो और ट्रेनिंग कठिन।
नींद: सात घंटे या ज़्यादा नींद रिकवरी और प्रदर्शन में मदद करती है।

नतीजे कब दिखेंगे?

ताक़त आमतौर पर पहले कुछ हफ़्तों में बढ़ जाती है, जिसकी बड़ी वजह यह है कि आपका नर्वस सिस्टम मूवमेंट सीखता है। दिखने वाली मसल बढ़ने में ज़्यादा समय लगता है, आमतौर पर कुछ महीनों की नियमित ट्रेनिंग के बाद आपको या दूसरों को बदलाव दिखता है। प्रोग्रेस फ़ोटो और इंची टेप (बाँह, छाती, जाँघ) से धीमे बदलाव देखना आसान होता है।

आम गलतियाँ

बहुत आसान सेट। जब 30 कर सकते हों तब 15 आरामदायक रेप्स पर रुकना मेंटेनेंस है, ग्रोथ नहीं।
कभी प्रगति न करना। महीनों तक वही एक्सरसाइज़, वही रेप्स।
पैर और पीठ छोड़ देना। सिर्फ़ पुश-अप और क्रंचेस से शरीर असंतुलित बनता है।
रोज़ उन्हीं मांसपेशियों को कड़ी ट्रेनिंग। मसल रिकवरी के दौरान बढ़ती है। एक ही मसल ग्रुप के कठिन सेशन के बीच लगभग 48 घंटे रखें।
कम प्रोटीन। ख़ासकर उन लोगों में आम जो अपने खाने पर बिल्कुल ध्यान नहीं देते।

अगर किसी एक्सरसाइज़ में मांसपेशी की मेहनत के बजाय जोड़ों में दर्द हो, तो रुकें और आसान वेरिएशन चुनें। दर्द बना रहे तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या सिर्फ़ बॉडीवेट से बहुत बड़ी बॉडी बन सकती है?

बॉडीवेट ट्रेनिंग से आप साफ़ दिखने वाली मस्कुलर, एथलेटिक बॉडी बना सकते हैं। प्रतियोगी बॉडीबिल्डर जितना साइज़ पाने के लिए आमतौर पर भारी बाहरी वज़न और सालों की ट्रेनिंग चाहिए।

मसल बनाने के लिए रोज़ कितने पुश-अप करें?

कोई जादुई संख्या नहीं है। हफ़्ते में दो-तीन सेशन, जिनमें ऐसे पुश-अप वेरिएशन के 3-4 कठिन सेट हों जो 6-20 रेप्स में चुनौती दे, रोज़ सैकड़ों आसान रेप्स से बेहतर काम करते हैं।

क्या बॉडीवेट ट्रेनिंग वज़न उठाने जितनी अच्छी है?

शुरुआती और मध्यम स्तर के लोगों के लिए, अगर सेट कठिन और प्रगतिशील हों, तो यह लगभग उतनी ही अच्छी तरह मसल बना सकती है। वज़न के साथ भार को छोटे-छोटे कदमों में बढ़ाना आसान होता है, ख़ासकर पैरों के लिए।

हर मसल को कितनी बार ट्रेन करें?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर मसल ग्रुप को हफ़्ते में दो-तीन बार ट्रेन करना अच्छा काम करता है, और एक ही मांसपेशियों के कठिन सेशन के बीच कम से कम एक दिन का आराम रखें।

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं है। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप गर्भवती हैं, तो नया व्यायाम या डाइट प्लान शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।