सबसे अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज़ वे हैं जो शरीर की बुनियादी मूवमेंट्स को कवर करें: बैठना (स्क्वाट), लंज, कूल्हों से झुकना, धकेलना (पुश), धड़ को स्थिर रखना और धड़कन बढ़ाना। बिना किसी उपकरण के यह सब करने के लिए बारह एक्सरसाइज़ काफ़ी हैं: स्क्वाट, पुश-अप, रिवर्स लंज, ग्लूट ब्रिज, प्लैंक, साइड प्लैंक, डेड बग, सुपरमैन, पाइक पुश-अप, स्टेप-अप, माउंटेन क्लाइंबर्स और बर्पी।
नीचे जानिए हर एक्सरसाइज़ क्या करती है, उसे आसान या कठिन कैसे बनाएँ, और इन्हें कैसे जोड़ें ताकि आप बस एक बेतरतीब लिस्ट न दोहराते रहें।
ये 12 कैसे चुनी गईं
एक अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज़ को अपनी जगह कमानी पड़ती है। यहाँ की हर एक्सरसाइज़:
- बड़ी मात्रा में मांसपेशियों या किसी मुख्य मूवमेंट पैटर्न पर काम करती है,
- बिना उपकरण के शुरुआती से एडवांस्ड लेवल तक बदली जा सकती है, और
- घर पर विवरण और डेमो देखकर सुरक्षित रूप से सीखी जा सकती है।
इसमें खींचने (पुलिंग) वाली असली एक्सरसाइज़, जैसे पुल-अप या रो, जानबूझकर नहीं है। खींचना ही वह मूवमेंट है जिसे बिना किसी चीज़ के अच्छी तरह ट्रेन करना मुश्किल है। अगर आपके पास पुल-अप बार या इसी काम के लिए बना कोई मज़बूत बार है, तो रो या पुल-अप जोड़ें। उसके बिना सुपरमैन और पीठ वाले होल्ड सबसे अच्छा विकल्प हैं।
निचला शरीर
1. बॉडीवेट स्क्वाट
काम करती है: जांघ के आगे की मांसपेशियाँ (क्वाड्स), ग्लूट्स, अंदरूनी जांघ, कोर।
पैर लगभग कंधों की चौड़ाई पर, कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएँ, घुटने पंजों की दिशा में, छाती ऊपर, फिर पूरे पैर से धकेलते हुए खड़े हों। लगभग हर लेग वर्कआउट की नींव। गहराई और घुटनों की पोज़िशन स्क्वाट गाइड में विस्तार से है।
आसान: कुर्सी पर बैठकर फिर खड़े होना। कठिन: तीन सेकंड में नीचे जाना, पॉज़ स्क्वाट या जंप स्क्वाट।
2. रिवर्स लंज
काम करती है: क्वाड्स, ग्लूट्स, संतुलन।
एक पैर पीछे ले जाएँ, तब तक नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर न मुड़ें, फिर आगे वाले पैर से धकेलकर वापस आएँ। ज़्यादातर शुरुआती लोगों के घुटनों के लिए पीछे कदम लेना आगे कदम लेने से आसान है, और एक पैर से ट्रेनिंग असंतुलन सामने ले आती है।
आसान: दीवार या कुर्सी की पीठ पकड़ें और कदम छोटा करें। कठिन: नीचे पॉज़, या पिछला पैर सोफ़े पर रखकर बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट।
3. ग्लूट ब्रिज
काम करती है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ।
पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर। एड़ियों से दबाकर कूल्हे उठाएँ जब तक कंधों से घुटनों तक एक लाइन न बन जाए, ग्लूट्स कसें, फिर नीचे आएँ। बिना वज़न वालों के लिए यह हिप हिंज है और जोड़ों के लिए बहुत आरामदायक। टिप्स के लिए ग्लूट ब्रिज गाइड देखें।
आसान: छोटी रेंज। कठिन: एक पैर वाला ब्रिज, या कंधे सोफ़े पर रखकर हिप थ्रस्ट।
4. स्टेप-अप
काम करती है: क्वाड्स, ग्लूट्स, संतुलन।
कोई मज़बूत, नीची सीढ़ी या सबसे निचली पायदान लें। पूरा पैर उस पर रखें, पीछे वाले पैर से धक्का दिए बिना उसी पैर से ऊपर चढ़ें, फिर नियंत्रण के साथ उतरें।
आसान: नीची सीढ़ी और एक हाथ दीवार पर। कठिन: ऊँची सीढ़ी, या धीरे-धीरे उतरना।
ऊपरी शरीर
5. पुश-अप
काम करती है: छाती, कंधे का अगला हिस्सा, ट्राइसेप्स, कोर।
हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, शरीर सीधी लाइन में, कोहनियाँ लगभग 45 डिग्री पर रखते हुए छाती ज़मीन की ओर लाएँ, फिर ऊपर धकेलें। बिना किसी उपकरण के ऊपरी शरीर की इससे ज़्यादा ताकत कम ही एक्सरसाइज़ देती हैं। पुश-अप गाइड से शुरू करें।
आसान: हाथ काउंटर, टेबल या दीवार पर। कठिन: पैर ऊँचे, धीमी रफ़्तार, या क्लोज़-ग्रिप पुश-अप।
6. पाइक पुश-अप
काम करती है: कंधे, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ।
पुश-अप पोज़िशन से पैरों को अंदर लाएँ और कूल्हे ऊपर उठाएँ ताकि शरीर उल्टे V जैसा दिखे। कोहनियाँ मोड़कर सिर के ऊपरी हिस्से को हाथों के बीच ज़मीन की ओर लाएँ, फिर ऊपर धकेलें। इससे काम कंधों पर आता है, और यह सिर के ऊपर धकेलने वाली कहीं कठिन मूवमेंट्स की ओर एक कदम है।
आसान: हाथ नीची सीढ़ी पर, छोटी रेंज। कठिन: पैर कुर्सी पर।
7. सुपरमैन
काम करती है: निचली और ऊपरी पीठ, ग्लूट्स, कंधों का पिछला हिस्सा।
पेट के बल लेटें, बाँहें सिर के ऊपर फैली हुई। बाँहें, छाती और पैर धीरे से ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर उठाएँ, दो-तीन सेकंड रोकें और नीचे आएँ। गर्दन लंबी और नज़र ज़मीन पर। यह ऊपर की सारी पुशिंग एक्सरसाइज़ को संतुलित करती है।
आसान: सिर्फ़ बाँहें या सिर्फ़ पैर उठाएँ, या उल्टी बाँह और पैर बारी-बारी। कठिन: लंबा होल्ड, या "स्विमर्स" यानी छोटी-छोटी बारी-बारी हरकतें।
कोर
8. प्लैंक
काम करती है: पेट की गहरी मांसपेशियाँ, ग्लूट्स, कंधे।
कोहनियों और पंजों पर, शरीर एक लाइन में, पेट कसा, ग्लूट्स टाइट। असली बात क्वालिटी है: सही पोज़िशन में 20 से 45 सेकंड, लटकते कूल्हों के साथ दो मिनट से बेहतर हैं। कितनी देर रोकें, यह प्लैंक गाइड में बताया गया है।
आसान: घुटने ज़मीन पर, या हाथ बेंच पर। कठिन: शोल्डर टैप या एक पैर उठाना।
9. साइड प्लैंक
काम करती है: पेट के साइड की मांसपेशियाँ (ऑब्लिक्स), कूल्हों की मांसपेशियाँ।
करवट लेकर लेटें, कोहनी कंधे के नीचे, कूल्हे उठाएँ ताकि सिर से पैरों तक शरीर सीधा हो। यह धड़ को साइड में झुकने से रोकना सिखाती है, जो सामान्य प्लैंक नहीं करता।
आसान: नीचे वाला घुटना ज़मीन पर। कठिन: ऊपर वाला पैर उठाएँ, या ऊपर वाली बाँह शरीर के नीचे से घुमाकर वापस लाएँ।
10. डेड बग
काम करती है: पेट की गहरी मांसपेशियाँ, तालमेल।
पीठ के बल लेटें, बाँहें छत की ओर, घुटने कूल्हों के ऊपर 90 डिग्री पर मुड़े। कमर के निचले हिस्से को हल्का ज़मीन से सटाएँ, फिर धीरे से उल्टी बाँह और पैर को ज़मीन की ओर ले जाएँ, कमर को धनुषाकार किए बिना। वापस आएँ और तरफ़ बदलें। शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित और असरदार कोर एक्सरसाइज़ में से एक।
आसान: सिर्फ़ पैर चलाएँ। कठिन: धीमी रेप्स, या पैर ज़्यादा सीधे।
कंडीशनिंग
11. माउंटेन क्लाइंबर्स
काम करती है: कोर, कंधे, हिप फ़्लेक्सर्स, दिल और फेफड़े।
हाई प्लैंक से घुटनों को बारी-बारी छाती की ओर लाएँ। धीमे करें तो कोर एक्सरसाइज़, तेज़ करें तो कार्डियो।
आसान: हाथ कुर्सी या बेंच पर। कठिन: तेज़ रफ़्तार, या घुटना उल्टी कोहनी की ओर।
12. बर्पी
काम करती है: लगभग पूरा शरीर, साथ में दिल और फेफड़े।
बैठें, हाथ ज़मीन पर, कूदकर या कदम बढ़ाकर प्लैंक में, वापस आएँ, खड़े हों या कूदें। मेहनत वाली, लेकिन बिना कूद वाले वर्ज़न तक आसान की जा सकती है जो शुरुआती लोगों और फ़्लैट के लिए ठीक है।
आसान: कूदने के बजाय कदम पीछे, या हाथ कुर्सी पर। कठिन: पुश-अप और जंप जोड़ें।
इन्हें साथ में कैसे करें
इस लिस्ट का सबसे आसान इस्तेमाल फ़ुल-बॉडी सर्किट है। हर ग्रुप से एक एक्सरसाइज़ चुनें और हफ़्ते में दो-तीन बार, एक दिन छोड़कर करें।
वर्कआउट A
- बॉडीवेट स्क्वाट, 10 से 15 के 3 सेट
- पुश-अप (कोई भी वर्ज़न), 6 से 12 के 3 सेट
- ग्लूट ब्रिज, 12 से 15 के 3 सेट
- सुपरमैन, 8 धीमी रेप्स के 3 सेट
- प्लैंक, 20 से 40 सेकंड के 3 होल्ड
वर्कआउट B
- रिवर्स लंज, हर पैर 8 के 3 सेट
- पाइक पुश-अप, 5 से 10 के 3 सेट
- स्टेप-अप, हर पैर 8 के 3 सेट
- डेड बग, हर तरफ़ 6 के 3 सेट
- साइड प्लैंक, हर तरफ़ 15 से 30 सेकंड के 2 होल्ड
- फ़िनिशर: 20 सेकंड बर्पी या माउंटेन क्लाइंबर्स के 4 राउंड, 40 सेकंड आराम
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। हफ़्ते भर A और B बारी-बारी करें। जब सभी सेट में रेप रेंज का ऊपरी सिरा सही फ़ॉर्म में होने लगे, तो कठिन वर्ज़न पर जाएँ।
यह कॉम्बिनेशन विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्टिविटी की सलाह पूरी करता है; एरोबिक हिस्से के लिए पैदल चलना या दूसरा कार्डियो जोड़ें। अगर आप खुद सेशन प्लान नहीं करना चाहते, तो FIThim आपके लक्ष्य और फ़ोकस एरिया के हिसाब से 152 एक्सरसाइज़ की लाइब्रेरी से रोज़ का वर्कआउट बनाता है।
क्या इनसे सच में मसल बनती है?
हाँ, खासकर शुरुआती और इंटरमीडिएट लोगों में, बशर्ते आप समय के साथ एक्सरसाइज़ को कठिन बनाते रहें: ज़्यादा रेप्स, धीमी रफ़्तार, कठिन वर्ज़न, कम आराम। पर्याप्त प्रोटीन खाना भी ज़रूरी है। सीमाएँ क्या हैं और उनसे कैसे निपटें, यह क्या बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल बन सकती है में बताया गया है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सबसे अच्छी एक बॉडीवेट एक्सरसाइज़ कौन सी है?
कोई एक सबसे अच्छी नहीं है, क्योंकि हर एक्सरसाइज़ अलग चीज़ ट्रेन करती है। अगर दो ही चुननी हों, तो स्क्वाट और पुश-अप मिलकर सबसे ज़्यादा मांसपेशियाँ कवर करते हैं। प्लैंक और ग्लूट ब्रिज जोड़ दें तो एक बहुत ठोस छोटा रूटीन बन जाता है।
एक वर्कआउट में कितनी एक्सरसाइज़ करनी चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए चार से छह काफ़ी हैं: एक-दो निचले शरीर की, एक-दो ऊपरी शरीर की और एक-दो कोर की। ज़्यादा एक्सरसाइज़ का मतलब अक्सर हर एक पर कम मेहनत होता है।
क्या रोज़ बॉडीवेट एक्सरसाइज़ कर सकते हैं?
रोज़ हल्की एक्टिविटी ठीक है, लेकिन एक ही मांसपेशियों के कठिन स्ट्रेंथ सेशन को रिकवरी चाहिए। एक आम पैटर्न है: हफ़्ते में दो-तीन बार फ़ुल-बॉडी स्ट्रेंथ और बाकी दिनों में पैदल चलना, मोबिलिटी या हल्का कार्डियो।
क्या फ़िट होने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज़ काफ़ी हैं?
ज़्यादातर लोगों के सेहत और फिटनेस लक्ष्यों के लिए, हाँ। तेज़ चलने जैसे नियमित कार्डियो के साथ मिलकर ये WHO की गाइडलाइन के दोनों हिस्से पूरे करती हैं। बाद में अगर आप अधिकतम ताकत बनाना चाहें, तो बाहरी वज़न जोड़ना ज़्यादा काम का हो जाता है।