Die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht decken die grundlegenden Bewegungen ab: Hocken, Ausfallschritt, Beugen in der Hüfte, Drücken, den Rumpf stabil halten und den Puls hochbringen. Zwölf Übungen reichen dafür, ganz ohne Geräte: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte nach hinten, Glute Bridges, Plank, Seitstütz, Dead Bugs, Superman, Pike-Liegestütze, Step-ups, Mountain Climbers und Burpees.

Hier erfährst du, was jede davon bringt, wie du sie leichter oder schwerer machst und wie du sie kombinierst, damit du nicht einfach eine zufällige Liste abarbeitest.

Nach welchen Kriterien die 12 ausgewählt sind

Eine gute Bodyweight-Übung muss sich ihren Platz verdienen. Jede hier:

  • trainiert viel Muskulatur oder ein zentrales Bewegungsmuster,
  • lässt sich ohne Geräte vom Anfänger- bis zum Profiniveau anpassen und
  • ist zu Hause anhand von Beschreibung und Vorführung sicher zu lernen.

Was auffällig fehlt, ist eine echte Zugübung wie Klimmzug oder Rudern. Ziehen ist die eine Bewegung, die sich ohne jedes Hilfsmittel schwer gut trainieren lässt. Wenn du eine Klimmzugstange oder eine andere stabile, dafür gebaute Stange hast, nimm Rudern oder Klimmzüge dazu. Ohne sie sind Superman und Halteübungen für den Rücken der beste Ersatz.

Unterkörper

1. Kniebeuge

Trainiert: vordere Oberschenkel, Po, Adduktoren, Rumpf.

Füße etwa schulterbreit, Hüfte nach hinten unten setzen, Knie zeigen in Richtung Zehen, Brust aufrecht, dann über den ganzen Fuß hochdrücken. Die Grundlage fast jedes Bein-Workouts. Die Kniebeugen-Anleitung geht ausführlich auf Tiefe und Kniestellung ein.

Leichter: Kniebeuge auf einen Stuhl und wieder aufstehen. Schwerer: drei Sekunden absenken, Kniebeugen mit Pause oder Sprungkniebeugen.

2. Ausfallschritt nach hinten

Trainiert: vordere Oberschenkel, Po, Gleichgewicht.

Einen Fuß nach hinten setzen, absenken, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind, und über den vorderen Fuß zurückdrücken. Der Schritt nach hinten ist für die meisten Einsteiger knieschonender als nach vorn, und das einbeinige Training deckt Ungleichgewichte auf.

Leichter: an Wand oder Stuhllehne festhalten und den Schritt verkürzen. Schwerer: Pause in der tiefsten Position oder Bulgarian Split Squats mit dem hinteren Fuß auf dem Sofa.

3. Glute Bridge

Trainiert: Po, hintere Oberschenkel, untere Rückenmuskulatur.

Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße flach. Über die Fersen die Hüfte anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden, Po anspannen, absenken. Das ist die Hüftbeuge für alle ohne Gewichte und sehr gelenkfreundlich. Technik-Tipps gibt es in der Glute-Bridge-Anleitung.

Leichter: kleinerer Bewegungsweg. Schwerer: einbeinige Bridges oder Schultern auf dem Sofa als Hip Thrust.

4. Step-up

Trainiert: vordere Oberschenkel, Po, Gleichgewicht.

Nimm eine stabile, niedrige Stufe oder die unterste Treppenstufe. Den ganzen Fuß aufsetzen, mit diesem Bein hochdrücken, ohne dich mit dem hinteren Fuß abzustoßen, und kontrolliert wieder heruntersteigen.

Leichter: niedrigere Stufe und eine Hand an der Wand. Schwerer: höhere Stufe oder langsames Absenken.

Oberkörper

5. Liegestütz

Trainiert: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Rumpf.

Hände etwas weiter als schulterbreit, Körper in einer Linie, Brust mit etwa 45 Grad angewinkelten Ellbogen zum Boden senken, hochdrücken. Kaum eine Übung bringt mehr Oberkörperkraft ohne jede Ausrüstung. Starte mit der Liegestütz-Anleitung.

Leichter: Hände auf Arbeitsplatte, Tisch oder an der Wand. Schwerer: Füße erhöht, langsameres Tempo oder enge Liegestütze.

6. Pike-Liegestütz

Trainiert: Schultern, Trizeps, oberer Rücken.

Aus der Liegestützposition die Füße heranlaufen und die Hüfte hochschieben, bis dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Ellbogen beugen und den Scheitel Richtung Boden zwischen die Hände senken, dann hochdrücken. Damit verlagert sich die Arbeit auf die Schultern, ein Zwischenschritt zu deutlich härterem Drücken über Kopf.

Leichter: Hände auf einer niedrigen Stufe, kleinerer Weg. Schwerer: Füße auf einem Stuhl.

7. Superman

Trainiert: unterer und oberer Rücken, Po, hintere Schulter.

Bauchlage, Arme über den Kopf gestreckt. Arme, Brust und Beine sanft ein paar Zentimeter vom Boden heben, zwei bis drei Sekunden halten, absenken. Nacken lang, Blick zum Boden. Die Übung gleicht all die Druckübungen oben aus.

Leichter: nur Arme oder nur Beine heben oder diagonal Arm und Bein im Wechsel. Schwerer: längere Halte oder „Swimmer“ mit kleinen Wechselbewegungen.

Rumpf

8. Plank

Trainiert: tiefe Bauchmuskulatur, Po, Schultern.

Auf Unterarmen und Zehen, Körper in einer Linie, Bauch fest, Po angespannt. Es geht um Qualität: 20 bis 45 Sekunden in perfekter Position schlagen zwei Minuten mit durchhängender Hüfte. Wie lange du halten solltest, steht in der Plank-Anleitung.

Leichter: Knie am Boden oder Hände auf einer Bank. Schwerer: Schultertippen oder einen Fuß anheben.

9. Seitstütz

Trainiert: seitliche Bauchmuskeln, Hüftmuskulatur.

Seitlich hinlegen, Ellbogen unter der Schulter, Hüfte anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. So lernt dein Rumpf, seitlichem Abknicken zu widerstehen, was der normale Plank nicht abdeckt.

Leichter: unteres Knie am Boden. Schwerer: oberes Bein anheben oder den oberen Arm unter dem Körper durchfädeln und zurück.

10. Dead Bug

Trainiert: tiefe Bauchmuskulatur, Koordination.

Rückenlage, Arme zur Decke, Knie im rechten Winkel über der Hüfte. Den unteren Rücken sanft in den Boden drücken und dann langsam den gegenüberliegenden Arm und das Bein Richtung Boden senken, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Zurück und Seite wechseln. Eine der sichersten und wirksamsten Rumpfübungen für Einsteiger.

Leichter: nur die Beine bewegen. Schwerer: langsamere Wiederholungen oder gestrecktere Beine.

Kondition

11. Mountain Climbers

Trainiert: Rumpf, Schultern, Hüftbeuger, Herz und Lunge.

Aus dem hohen Stütz die Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen. Langsam ist das eine Rumpfübung, schnell ist es Cardio.

Leichter: Hände auf Stuhl oder Bank. Schwerer: höheres Tempo oder Knie diagonal zum Ellbogen.

12. Burpees

Trainiert: fast alles, dazu Herz und Lunge.

Hocke, Hände auf den Boden, in den Plank springen oder steigen, zurück, aufstehen oder abspringen. Fordernd, aber bis zu einer Version ohne Sprung skalierbar, die für Anfänger und Mietwohnungen passt.

Leichter: nach hinten steigen statt springen oder Hände auf einen Stuhl. Schwerer: Liegestütz und Sprung dazu.

So kombinierst du sie

Am einfachsten nutzt du die Liste als Ganzkörper-Zirkel. Nimm aus jeder Gruppe eine Übung und trainier zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Workout A

  • Kniebeugen, 3 Sätze mit 10 bis 15
  • Liegestütze (beliebige Variante), 3 Sätze mit 6 bis 12
  • Glute Bridges, 3 Sätze mit 12 bis 15
  • Superman, 3 Sätze mit 8 langsamen Wiederholungen
  • Plank, 3-mal 20 bis 40 Sekunden halten

Workout B

  • Ausfallschritte nach hinten, 3 Sätze mit 8 pro Bein
  • Pike-Liegestütze, 3 Sätze mit 5 bis 10
  • Step-ups, 3 Sätze mit 8 pro Bein
  • Dead Bugs, 3 Sätze mit 6 pro Seite
  • Seitstütz, 2-mal 15 bis 30 Sekunden pro Seite
  • Finisher: 4 Runden mit 20 Sekunden Burpees oder Mountain Climbers, 40 Sekunden Pause

Zwischen den Sätzen der Kraftübungen 60 bis 90 Sekunden pausieren. Wechsle A und B über die Woche ab. Schaffst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber, nimm die schwerere Variante.

Damit erfüllst du die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten zu machen. Für den Ausdauerteil kommen Spazierengehen oder anderes Cardio dazu. Wenn du die Einheiten nicht selbst planen willst: FIThim stellt dir aus 152 Übungen ein tägliches Workout passend zu Ziel und Schwerpunkten zusammen.

Kann man damit wirklich Muskeln aufbauen?

Ja, besonders als Anfänger oder leicht Fortgeschrittener, solange du die Übungen mit der Zeit schwerer machst: mehr Wiederholungen, langsameres Tempo, härtere Varianten, kürzere Pausen. Auch genug Protein zählt. Wo die Grenzen liegen und wie du sie umgehst, liest du in Kann man mit Bodyweight-Training Muskeln aufbauen?

FAQ

Welche ist die beste Übung mit dem eigenen Körpergewicht?

Die eine beste gibt es nicht, weil jede etwas anderes trainiert. Müsstest du dich auf zwei beschränken, decken Kniebeugen und Liegestütze zusammen die meiste Muskulatur ab. Mit Plank und Glute Bridge dazu hast du eine sehr solide Minimalroutine.

Wie viele Übungen gehören in ein Workout?

Vier bis sechs reichen den meisten: ein bis zwei für den Unterkörper, ein bis zwei für den Oberkörper und ein bis zwei für den Rumpf. Mehr Übungen bedeuten meist weniger Einsatz pro Übung.

Kann ich jeden Tag mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Leichte Bewegung jeden Tag ist kein Problem, aber harte Krafteinheiten für dieselben Muskeln brauchen Erholung. Ein bewährtes Muster: zwei- bis dreimal pro Woche Ganzkörper-Kraft, an den anderen Tagen Spazierengehen, Mobility oder lockeres Cardio.

Reicht Bodyweight-Training, um fit zu werden?

Für die Gesundheits- und Fitnessziele der meisten Menschen ja. Zusammen mit regelmäßigem Ausdauertraining wie zügigem Gehen deckst du beide Teile der WHO-Empfehlungen ab. Wenn du später maximale Kraft aufbauen willst, werden Zusatzgewichte sinnvoller.