Für einen Liegestütz setzt du die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, bringst den Körper von Kopf bis Ferse in eine gerade Linie, senkst die Brust Richtung Boden, wobei die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper abstehen, und drückst dich dann vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind. Halte Bauch und Po die ganze Zeit leicht angespannt, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben geht.

Das ist die ganze Bewegung in zwei Sätzen. Die Details unten machen aus „einem Liegestütz“ einen Liegestütz, der Kraft aufbaut, ohne Schultern, Handgelenke oder unteren Rücken zu nerven.

Was Liegestütze trainieren

Der Liegestütz ist eine Drückübung. Die Hauptarbeit leisten die Brust (großer Brustmuskel), die vordere Schulter und der Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Gleichzeitig arbeiten Bauch, Po und die Muskeln rund um die Schulterblätter, um deinen Körper im Plank zu halten. Deshalb nennt man den Liegestütz oft einen Plank in Bewegung, und deshalb steht er auf fast jeder Liste der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Liegestütz-Technik Schritt für Schritt

  1. Hände platzieren. Knie dich hin und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, Finger gespreizt und nach vorn oder leicht nach außen gedreht. In der oberen Position sollten die Hände ungefähr unter den Schultern liegen, eventuell ein paar Zentimeter weiter Richtung Brust.
  2. Füße nach hinten. Streck die Beine nach hinten aus, Füße hüftbreit oder enger. Jetzt bist du im hohen Plank.
  3. Körperlinie fixieren. Spann den Po an, mach den Bauch fest, als würdest du gleich leicht in den Bauch gestupst, und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Schau auf den Boden etwas vor deinen Händen, nicht zu den Füßen und nicht geradeaus.
  4. Kontrolliert absenken. Beug die Ellbogen und senk den ganzen Körper als eine Einheit ab. Die Ellbogen gehen nach hinten und leicht nach außen, etwa 30-45 Grad vom Oberkörper. Von oben sehen Arme und Körper wie ein Pfeil aus, nicht wie ein „T“. Nimm dir etwa zwei Sekunden für den Weg nach unten.
  5. Unten ankommen. Geh so tief, bis die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist, oder so tief, wie du die gerade Linie halten kannst. Die Brust führt, nicht Kinn oder Hüfte.
  6. Hochdrücken. Drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken. Oben den oberen Rücken leicht nach oben schieben, sodass sich die Schulterblätter etwas öffnen.
  7. Atmen. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Halt nicht den ganzen Satz über die Luft an.

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen

Durchhängende Hüfte

Sinkt die Hüfte Richtung Boden, nimmt dein unterer Rücken Last auf, die er nicht tragen sollte. Die Lösung: Po fester anspannen, Bauch stärker anspannen oder eine leichtere Variante nehmen, bis dein Rumpf die Linie halten kann. Unser Plank-Guide baut genau diese Kraft auf.

Hüfte in der Luft

Das Gegenteil: eine Dachform, die die Bewegung verkürzt. Meist ein Zeichen, dass der volle Liegestütz gerade noch zu schwer ist. Wechsle zur erhöhten Variante und beherrsche dort die gerade Linie.

Ellbogen weit nach außen

Ellbogen im 90-Grad-Winkel zum Körper bilden ein „T“ und belasten die vordere Schulter stärker. Zieh sie auf etwa 45 Grad heran. Vielen hilft es, die Hände minimal nach außen zu drehen.

Der Kopf geht voraus

Wenn du das Kinn Richtung Boden senkst, fühlt sich die Wiederholung vollständig an, obwohl die Brust noch weit weg ist. Halte den Nacken neutral und lass die Brust unten ankommen.

Halbe Wiederholungen

Kurze, schnelle Wiederholungen im oberen Bereich sind leichter, bauen aber weniger Kraft auf. Mach lieber weniger Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang als mehr halbe.

Schmerzen im Handgelenk

Wenn deine Handgelenke meckern, spreiz die Finger weit und drück über die ganze Hand, besonders über den Ansatz des Zeigefingers. Du kannst Liegestütze auch auf den Fäusten (auf einer weichen Matte) oder mit Liegestützgriffen machen, damit die Handgelenke gerade bleiben.

Leichtere und schwerere Varianten

Wenn du noch keinen einzigen vollen Liegestütz mit guter Technik schaffst, ist das sehr häufig, und es gibt einen klaren Weg. Nach Schwierigkeit sortiert:

  • Wand-Liegestütz: Hände an der Wand, Füße ein, zwei Schritte zurück.
  • Erhöhter Liegestütz: Hände auf Küchenarbeitsplatte, Tisch oder der Sitzfläche eines stabilen Stuhls an der Wand. Je niedriger die Fläche, desto schwerer.
  • Knie-Liegestütz: dieselbe Technik wie beim vollen Liegestütz, aber auf den Knien, Körper gerade von Kopf bis Knie.
  • Voller Liegestütz.
  • Langsamer Liegestütz oder mit Pause: drei Sekunden runter, eine Sekunde Pause knapp über dem Boden.
  • Liegestütz mit erhöhten Füßen: Füße auf Stufe oder Stuhl, das belastet die Schultern stärker.
  • Enger Liegestütz (Diamond): Hände eng unter der Brust, mehr Trizeps.

Unsere Liegestütz-Progression zeigt dir Woche für Woche den Weg vom Wand-Liegestütz bis zur ersten vollen Wiederholung.

Wie viele Liegestütze solltest du machen?

Eine „richtige“ Zahl gibt es nicht. Praktisch ist es, in Sätzen zu arbeiten, die zwei bis drei Wiederholungen vor dem Technikverlust enden.

  • Anfänger: 3 Sätze der Variante, bei der du 5-10 saubere Wiederholungen schaffst, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, zwei- bis dreimal pro Woche.
  • Fortgeschrittene: 3-4 Sätze à 8-15 volle Liegestütze. Schaffst du in jedem Satz 15, mach es lieber mit langsamerem Tempo oder erhöhten Füßen schwerer, statt endlos Wiederholungen zu sammeln.
  • Ausdauer aufbauen: ein, zwei Sätze mit vielen Wiederholungen am Ende eines Workouts sind in Ordnung, solange die letzte Wiederholung aussieht wie die erste.

Zähl nur saubere Wiederholungen. Am einfachsten siehst du Fortschritt, wenn du deine Sätze bei jeder Einheit notierst. Liegestütze passen perfekt in ein Brusttraining zu Hause oder einen Ganzkörperzirkel und lassen sich gut mit einem Armtraining ohne Gewichte kombinieren. Wenn du das gern geplant haben möchtest: FIThim enthält Liegestütze samt leichterer und schwererer Varianten, jeweils mit echten Fotos und kurzer animierter Demo, und baut sie in dein tägliches Workout ein.

Wer vorsichtig sein sollte

Liegestütze sind für die meisten sicher. Sprich aber vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn du eine Verletzung an Schulter, Ellbogen oder Handgelenk hast, vor Kurzem operiert wurdest oder Schmerzen hast, die nicht weggehen. Hör auf bei stechendem Gelenkschmerz; Muskelbrennen und Ermüdung sind normal, Gelenkschmerzen nicht.

FAQ

Sind Knie-Liegestütze „echte“ Liegestütze?

Ja. Sie trainieren dieselben Muskeln mit weniger Last und sind ein völlig legitimer Weg, Kraft aufzubauen. Halte den Körper von Kopf bis Knie gerade, statt in der Hüfte abzuknicken.

Sollte ich jeden Tag Liegestütze machen?

Ein paar leichte Liegestütze täglich gehen, aber für den Kraftaufbau funktionieren bei den meisten zwei bis drei härtere Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen besser. Muskeln passen sich in der Erholung an.

Warum schaffe ich Liegestütze auf den Knien, aber nicht auf den Zehen?

Auf den Zehen stemmst du einen größeren Teil deines Körpergewichts, und dein Rumpf muss einen längeren Hebel halten. Erhöhte Liegestütze, bei denen du die Fläche nach und nach niedriger wählst, sind meist die beste Brücke zwischen beidem.

Bauen Liegestütze Brustmuskeln auf?

Das können sie, besonders wenn du sie mit der Zeit schwerer machst, durch langsamere Wiederholungen, mehr Sätze oder schwierigere Varianten, und genug Protein isst, um Muskelaufbau zu unterstützen.