Para hacer una flexión, coloca las manos un poco más abiertas que el ancho de hombros, forma una línea recta con el cuerpo de la cabeza a los talones, baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45 grados del cuerpo y luego empuja el suelo hasta estirar los brazos. Mantén el abdomen y los glúteos ligeramente apretados todo el tiempo para que la cadera ni se hunda ni se levante.
Ese es el movimiento entero en dos frases. Los detalles de abajo son los que convierten "una flexión" en una flexión que te hace más fuerte sin molestar a tus hombros, muñecas o zona lumbar.
Qué músculos trabajan las flexiones
La flexión es un ejercicio de empuje. Los músculos principales son el pecho (pectorales), la parte delantera del hombro y el tríceps, en la parte trasera del brazo. A la vez, el abdomen, los glúteos y los músculos que rodean las escápulas trabajan para mantener el cuerpo en plancha. Por eso se dice que la flexión es una plancha en movimiento, y por eso aparece en casi todas las listas de los mejores ejercicios con peso corporal.
Técnica de la flexión paso a paso
- Coloca las manos. De rodillas en el suelo, apoya las manos un poco más abiertas que el ancho de hombros, con los dedos separados y apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera. En la posición de arriba, las manos deben quedar más o menos debajo de los hombros, quizá unos centímetros más abajo, hacia el pecho.
- Lleva los pies atrás. Estira las piernas hacia atrás, con los pies al ancho de cadera o más juntos. Ya estás en plancha alta.
- Fija la línea del cuerpo. Aprieta los glúteos, activa el abdomen como si fueran a darte un toque suave en la tripa y mantén el cuello alineado con la columna. Mira al suelo un poco por delante de las manos, no a los pies ni al frente.
- Baja con control. Dobla los codos y baja todo el cuerpo como una unidad. Los codos van hacia atrás y un poco hacia fuera, a unos 30-45 grados del tronco; visto desde arriba, brazos y cuerpo forman una flecha, no una "T". Tómate unos dos segundos para bajar.
- Llega abajo. Baja hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo, o tan abajo como puedas sin perder la línea recta. El que llega primero es el pecho, no la barbilla ni la cadera.
- Empuja hacia arriba. Empuja el suelo hasta estirar los brazos, sin bloquear los codos de golpe. Arriba, empuja suavemente la espalda alta hacia el techo para que las escápulas se separen un poco.
- Respira. Inspira al bajar y espira al subir. No aguantes la respiración durante toda la serie.
Los errores más comunes en las flexiones
Cadera hundida
Si la cadera cae hacia el suelo, tu zona lumbar está soportando una carga que no le toca. Corrígelo apretando más glúteos y abdomen, o usa una versión más fácil hasta que tu tronco pueda mantener la línea. Nuestra guía de la plancha desarrolla justo la fuerza que necesitas.
Cadera en alto
El problema contrario: una forma de tejado que acorta el movimiento. Suele indicar que la flexión completa todavía es demasiado difícil. Pasa a una versión inclinada y domina ahí la línea recta.
Codos abiertos del todo
Los codos a 90 grados del cuerpo forman una "T" y cargan más la parte delantera del hombro. Acércalos a unos 45 grados. A mucha gente le ayuda girar las manos ligerísimamente hacia fuera.
La cabeza va por delante
Bajar la barbilla hacia el suelo da la sensación de repetición completa cuando el pecho aún está lejos. Mantén el cuello neutro y deja que el pecho llegue abajo.
Medias repeticiones
Las repeticiones cortas y rápidas arriba son más fáciles, pero desarrollan menos fuerza. Haz menos repeticiones con recorrido completo en lugar de más a medias.
Dolor de muñecas
Si te molestan las muñecas, separa bien los dedos y apoya toda la mano, sobre todo la base del índice. También puedes hacer flexiones sobre los puños (en una esterilla blanda) o con agarres para flexiones, que mantienen la muñeca recta.
Variantes más fáciles y más difíciles
Si todavía no puedes hacer ni una flexión completa con buena técnica, es muy habitual, y hay un camino claro. De menos a más difícil:
- Flexión en la pared: manos en la pared, pies uno o dos pasos atrás.
- Flexión inclinada: manos en la encimera, una mesa o el asiento de una silla firme apoyada en la pared. Cuanto más baja la superficie, más difícil.
- Flexión de rodillas: la misma técnica que la completa, pero apoyando las rodillas, con el cuerpo recto de la cabeza a las rodillas.
- Flexión completa.
- Flexión lenta o con pausa: tres segundos bajando y una pausa de un segundo justo por encima del suelo.
- Flexión declinada: pies sobre un escalón o una silla, carga más los hombros.
- Flexión diamante (agarre cerrado): manos juntas bajo el pecho, más trabajo de tríceps.
Nuestra progresión de flexiones te da un plan semana a semana para pasar de la flexión en la pared a tu primera flexión completa.
¿Cuántas flexiones deberías hacer?
No hay un número "correcto" único. Lo práctico es trabajar con series que terminen dos o tres repeticiones antes de que se rompa la técnica.
- Principiantes: 3 series de la variante con la que hagas 5-10 repeticiones buenas, con 60-90 segundos de descanso entre series, dos o tres veces por semana.
- Nivel intermedio: 3-4 series de 8-15 flexiones completas. Cuando hagas 15 en todas las series, súbele la dificultad con un tempo más lento o una declinada en lugar de hacer repeticiones sin fin.
- Para resistencia: una o dos series largas al final del entrenamiento están bien, siempre que la última repetición se vea como la primera.
Cuenta solo las repeticiones limpias. Apuntar tus series en cada sesión es la forma más fácil de ver el progreso. Las flexiones encajan de forma natural en un entrenamiento de pecho en casa o en un circuito de cuerpo completo, y combinan bien con un entrenamiento de brazos sin pesas. Si te gusta tenerlo planificado, FIThim incluye las flexiones y sus variantes más fáciles y más difíciles, cada una con fotos reales y una breve demo animada, y las integra en tu entrenamiento diario.
Quién debe tener cuidado
Las flexiones son seguras para la mayoría, pero consulta antes con un médico o fisioterapeuta si tienes una lesión de hombro, codo o muñeca, una cirugía reciente o un dolor que no se va. Para si sientes un dolor agudo en una articulación; el ardor muscular y el cansancio son normales, el dolor articular no.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones de rodillas son flexiones "de verdad"?
Sí. Trabajan los mismos músculos con menos carga y son una forma perfectamente válida de ganar fuerza. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a las rodillas en lugar de doblarte por la cadera.
¿Debo hacer flexiones todos los días?
Puedes hacer unas pocas flexiones suaves a diario, pero para ganar fuerza a la mayoría le funcionan mejor dos o tres sesiones más duras por semana con días de descanso entre medias. Los músculos se adaptan durante la recuperación.
¿Por qué puedo hacer flexiones de rodillas pero no completas?
Apoyado en los pies levantas una parte mayor de tu peso corporal y tu core tiene que sostener una palanca más larga. Las flexiones inclinadas, bajando poco a poco la altura de la superficie, suelen ser el mejor puente entre ambas.
¿Las flexiones desarrollan el pecho?
Pueden hacerlo, sobre todo si las vas haciendo más difíciles con el tiempo, con repeticiones más lentas, más series o variantes más duras, y comes suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular.