Para hacer un puente de glúteos, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Mantén un segundo arriba y baja despacio. Es un ejercicio sencillo y de bajo impacto que fortalece glúteos e isquiotibiales, y uno de los mejores que puedes aprender pronto si pasas la mayor parte del día sentado.
El puente de glúteos parece casi demasiado fácil, y precisamente por eso tanta gente lo hace mal: empuja con la zona lumbar en lugar de con los glúteos. Unas pocas indicaciones marcan la diferencia.
Por qué importa el puente de glúteos
Los glúteos son de los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo. Extienden la cadera (cuando te levantas de una silla, subes escaleras o te impulsas al caminar), ayudan a mantener la pelvis nivelada y las rodillas bien alineadas, y comparten con la espalda el trabajo de levantar cosas. Pasar muchas horas sentado no los entrena de forma activa, así que mucha gente acaba tirando más de la zona lumbar y de los muslos en movimientos en los que los glúteos deberían ayudar.
El puente entrena la extensión de cadera en una posición fácil de aprender y suave para las articulaciones. Estás tumbado, así que no hay reto de equilibrio y apenas hay carga sobre la columna. Por eso es habitual en rutinas para principiantes y en muchos programas de ejercicio pensados para cuidar la espalda. Además, sienta las bases para ejercicios de tren inferior más exigentes como las sentadillas y las zancadas.
Cómo hacer el puente de glúteos, paso a paso
- Túmbate. Boca arriba sobre una esterilla, rodillas flexionadas, pies apoyados y separados a la anchura de la cadera. Brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Coloca los pies. Acerca los talones lo suficiente como para que las puntas de los dedos casi los rocen. Las puntas de los pies miran al frente o ligeramente hacia fuera.
- Activa y bascula. Tensa suavemente el abdomen y pega un poco la zona lumbar al suelo inclinando la pelvis hacia atrás.
- Eleva. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para subir la cadera. Detente cuando hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
- Pausa. Mantén 1-2 segundos arriba apretando fuerte los glúteos. Las costillas se quedan abajo; no arquees la espalda para subir más.
- Baja. Vuelve despacio en 2-3 segundos, rozando el suelo con la cadera antes de la siguiente repetición.
Suelta el aire al subir y toma aire al bajar.
Cómo saber si estás usando los glúteos
Deberías notar el trabajo sobre todo en los glúteos, con algo de esfuerzo en la parte posterior de los muslos. Si lo notas principalmente en la zona lumbar, probablemente estás arqueando la espalda arriba. Sube un poco menos y céntrate en la basculación de la pelvis.
Si lo notas sobre todo en los isquiotibiales o se te cargan, quizá tienes los pies demasiado lejos del cuerpo. Acerca un poco los talones. Si te arden los cuádriceps, puede que los tengas demasiado cerca; sepáralos ligeramente. Pequeños cambios en la posición de los pies marcan una gran diferencia.
Errores comunes en el puente de glúteos
- Arquear la zona lumbar arriba. La altura sale de la cadera, no de la columna. Costillas abajo.
- Empujar con las puntas. Esto lleva el trabajo a los muslos. Empuja con los talones y el medio pie.
- Rodillas hacia dentro o hacia fuera. Mantén las rodillas alineadas con los pies. Imagina que sujetas un cojín pequeño entre ellas.
- Ir con prisa. Rebotar la cadera contra el suelo quita tensión a los glúteos. Haz una pausa arriba y baja despacio.
- Olvidar apretar. El último tramo de la extensión de cadera, cuando aprietas fuerte, es donde más trabajan los glúteos.
6 variantes del puente de glúteos
Principiante
- Puente de glúteos básico: como se describe arriba.
- Puente isométrico: sube y mantén la posición alta 20-30 segundos con los glúteos apretados.
Intermedio
- Puente con marcha: en la posición alta, levanta un pie unos centímetros, apóyalo y luego levanta el otro, sin que la cadera baje ni se gire.
- Puente con pies elevados: apoya los talones en un escalón bajo o en el borde del sofá. Aumenta el recorrido y añade más trabajo de isquiotibiales.
Avanzado
- Puente de glúteos a una pierna: un pie en el suelo y la otra pierna estirada o con la rodilla hacia el pecho. Cada lado trabaja solo, lo que aproximadamente duplica la carga por pierna.
- Hip thrust: apoya la parte alta de la espalda en el borde de un sofá o un banco firme y eleva la cadera con un recorrido mayor. Para más carga, puedes ponerte una mochila sobre la cadera.
Series, repeticiones y frecuencia
Un buen punto de partida son 3 series de 12-15 repeticiones con una pausa de 1-2 segundos arriba y 45-60 segundos de descanso, 2-4 veces por semana. El puente es lo bastante suave como para incluirlo también en el calentamiento antes de entrenar: una serie fácil de 10-15 repeticiones para activar los glúteos antes de sentadillas o zancadas.
Cuando completes 3 series de 20 apretando bien, pasa a la siguiente variante en lugar de acumular repeticiones. El puente a una pierna, en particular, te mantendrá ocupado mucho tiempo. Para una rutina completa centrada en los glúteos, consulta nuestro entrenamiento de glúteos en casa.
La biblioteca de ejercicios de FIThim incluye el puente de glúteos y el puente a una pierna, cada uno con fotos reales y una breve demostración animada, y elegir piernas como zona de enfoque durante la configuración inicial lleva este tipo de ejercicios a tu entrenamiento diario.
Quién debe tener cuidado
El puente de glúteos suele tolerarse bien, incluso por muchas personas con algo de rigidez en la espalda. Aun así, para si notas dolor agudo en la espalda, la cadera o las rodillas. Si tienes un problema de espalda diagnosticado, una cirugía reciente o una lesión de cadera, pregunta a un fisioterapeuta cómo adaptar el ejercicio. En las etapas avanzadas del embarazo puede no recomendarse pasar mucho tiempo tumbada boca arriba; consulta con tu matrona o médico. Para otras opciones suaves, mira nuestra guía de ejercicios para la zona lumbar en casa.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?
Principalmente el glúteo mayor, con ayuda de los isquiotibiales. Los músculos del core trabajan para mantener la pelvis estable, y los glúteos más pequeños de los lados de la cadera ayudan a mantener las rodillas alineadas.
¿El puente de glúteos es bueno para el dolor lumbar?
Suele incluirse en programas de ejercicio para la espalda porque fortalece la cadera sin cargar mucho la columna. Pero el dolor de espalda tiene muchas causas, así que si es persistente, pide consejo a un médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios te convienen.
Puente de glúteos o hip thrust: ¿qué diferencia hay?
En el puente los hombros están en el suelo; en el hip thrust la parte alta de la espalda se apoya sobre una superficie elevada, lo que permite un recorrido mayor. El hip thrust suele ser la progresión más difícil.
¿Puedo hacer puentes de glúteos todos los días?
La versión básica es lo bastante suave para que la mayoría pueda hacerla a diario en pequeñas cantidades. Si entrenas variantes más duras hasta la fatiga, da a tus glúteos uno o dos días para recuperarse entre sesiones.