Un buen calentamiento antes de entrenar dura unos cinco minutos: uno o dos minutos de cardio suave para subir las pulsaciones, después movimientos dinámicos que lleven tus articulaciones por los rangos que vas a usar y, por último, unas repeticiones fáciles de los ejercicios principales. Deberías terminar con algo de calor y respirando un poco más rápido, pero sin cansancio.

Abajo tienes una rutina minuto a minuto que sirve antes de cualquier entrenamiento en casa, y cómo ajustarla para días de pierna, de tren superior o sesiones de alta intensidad.

Por qué merece la pena calentar cinco minutos

Empezar "en frío" —directamente con sentadillas con salto o flexiones rápidas— es cuando la gente suele sentirse rígida, torpe o se resiente de algo. Un calentamiento corto:

  • Sube el pulso y la respiración de forma gradual en lugar de bruscamente
  • Aumenta el riego y la temperatura de los músculos que vas a usar
  • Lleva cadera, hombros, rodillas y tobillos por su rango de movimiento
  • Te permite ensayar los patrones de movimiento con poco esfuerzo, así la primera serie real sale mejor
  • Te da un momento para escuchar tu cuerpo: si algo duele al calentar, lo sabes antes de cargarlo

La investigación sobre calentamiento y riesgo de lesión no es concluyente, pero las organizaciones de salud y deporte lo recomiendan ampliamente, y la mayoría de la gente simplemente se mueve mejor y se siente más cómoda después. Cinco minutos es poco precio.

La rutina de calentamiento de 5 minutos

Sin material. Haz cada movimiento durante el tiempo indicado, de forma fluida, sin prisas ni rebotes.

Minuto 1: marcha o trote suave en el sitio

Empieza con una marcha enérgica, subiendo las rodillas más o menos a la altura de la cadera y moviendo los brazos. A los 30 segundos, pasa a un trote suave en el sitio o a jumping jacks sin salto (saca un pie al lado mientras subes los brazos y alterna). Que sea fácil: se trata de entrar en calor, no de quedarte sin aire.

Minuto 2: círculos de brazos y de hombros

  • 15 segundos de círculos de brazos pequeños hacia delante, haciéndolos cada vez más grandes
  • 15 segundos de círculos hacia atrás
  • 15 segundos de rotaciones de hombros hacia atrás
  • 15 segundos "abrazándote" y luego abriendo mucho los brazos para abrir el pecho

Minuto 3: cadera y columna

  • 20 segundos de círculos de cadera, manos en la cintura, en ambos sentidos
  • 20 segundos de rotaciones de tronco de pie: pies fijos, gira suavemente a izquierda y derecha dejando que los brazos acompañen
  • 20 segundos de gato-vaca a cuatro patas: redondea la espalda hacia arriba y luego déjala bajar suavemente mientras subes el pecho

Minuto 4: piernas

  • 20 segundos de balanceos de pierna adelante y atrás, apoyado en la pared (unos 10 por pierna, cambia a la mitad)
  • 20 segundos de balanceos laterales
  • 20 segundos de sentadillas lentas, con una breve pausa abajo

Minuto 5: ensaya el entrenamiento

  • 4–6 zancadas hacia atrás por pierna, lentas y controladas
  • 5 flexiones inclinadas en la pared o la encimera
  • 2–3 inchworms (gusanitos): de pie, inclínate, camina con las manos hasta la plancha, vuelve caminando y ponte de pie

Eso es todo. Bebe un sorbo de agua y empieza la sesión.

Estiramiento dinámico o estático antes de entrenar

El estiramiento estático —mantener una postura 30 segundos o más— sienta bien, pero encaja mejor después de entrenar. Mantener estiramientos largos justo antes de ejercicios explosivos o de fuerza puede reducir temporalmente el rendimiento en algunas personas, y no sube la temperatura corporal.

Los movimientos dinámicos como balanceos de pierna, zancadas y círculos de brazos te preparan mejor porque te llevan por los rangos que realmente vas a usar. Deja los estiramientos largos para los estiramientos después de entrenar. Si notas un músculo concreto tenso, un estiramiento corto de 10–15 segundos dentro del calentamiento está bien.

Cómo adaptar el calentamiento

Antes de un entrenamiento de pierna o glúteo

Dedica más tiempo a los minutos 4 y 5: añade 10 puentes de glúteo, unas zancadas laterales y círculos de tobillo. Si las zancadas son una parte importante de la sesión, merece la pena leer nuestra guía de zancadas para que ya las repeticiones del calentamiento tengan buena técnica.

Antes de un entrenamiento de tren superior

Duplica el trabajo de hombros del minuto 2, añade 10 flexiones lentas en la pared y algunos "ángeles en la pared" (de espaldas a la pared, desliza los brazos arriba y abajo manteniendo el contacto con la pared hasta donde te resulte cómodo).

Antes de HIIT o saltos

Alarga un poco, a 7–8 minutos, y termina con 2–3 aceleraciones cortas a un 70 % del esfuerzo, como 10 segundos de pies rápidos o unas sentadillas con salto suaves. Lanzarse directamente a intervalos a tope es cuando protestan isquiotibiales y gemelos. Si eres nuevo, empieza por el HIIT para principiantes.

Versión silenciosa o de bajo impacto

Cambia el trote por una marcha enérgica y quita los jumping jacks. Todo lo demás ya es lo bastante silencioso para un piso; mira también el entrenamiento de bajo impacto en casa.

A primera hora de la mañana

Por la mañana las articulaciones suelen estar más rígidas. Dedica algo más de tiempo a los movimientos suaves de los minutos 2–4 y empieza la marcha más despacio.

Errores comunes al calentar

  • Saltártelo en entrenamientos cortos. En una sesión de 15 minutos, mejor quita una vuelta del bloque principal.
  • Convertirlo en un entrenamiento. Si acabas el calentamiento sudando mucho y cansado, ha sido demasiado.
  • Solo estirar. Aguantar tocándote los pies no sube el pulso ni ensaya los movimientos.
  • Rebotar. Estirar a tirones hasta el final del rango no es lo mismo que un movimiento dinámico controlado.
  • Ir con prisa con las articulaciones que te molestan. Si tienes rodillas u hombros sensibles, dales más repeticiones suaves, no menos.

Quién debe tener cuidado

Si tienes una enfermedad cardíaca o hipertensión, calentar de forma gradual es especialmente importante; sigue las indicaciones de tu médico sobre la intensidad. Si algún movimiento del calentamiento provoca dolor punzante o en una articulación, sáltalo o reduce el rango, y consulta si el dolor persiste. Calentar no evita del todo las agujetas después de entrenar, pero nunca debería doler en sí mismo.

Muchas apps incluyen el calentamiento de forma automática; en FIThim cada ejercicio viene con fotos y una breve demostración animada, algo útil mientras aún aprendes los movimientos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar el calentamiento?

Para la mayoría de entrenamientos en casa bastan 5 minutos. Alárgalo un poco, a 7–10 minutos, antes de intervalos intensos, saltos o cuando hace frío o es muy temprano.

¿Caminar es un buen calentamiento?

Caminar a paso ligero es un buen inicio porque sube el pulso suavemente, pero añade uno o dos minutos de movimientos dinámicos para las articulaciones que vas a trabajar.

¿Hay que estirar antes o después de entrenar?

Antes, movimientos dinámicos; después, estiramientos estáticos más largos. Es el enfoque que recomiendan la mayoría de entrenadores para el entrenamiento general.

¿Hace falta calentar para un entrenamiento suave?

Un calentamiento más corto está bien, pero no lo elimines. Incluso dos o tres minutos de marcha y círculos articulares hacen que los primeros ejercicios se sientan mejor.