Un entrenamiento de bajo impacto mantiene siempre al menos un pie (o las manos y las rodillas) en el suelo, así que no hay saltos, ni golpes, y casi no hace ruido. Aun así puedes subir pulsaciones y ganar fuerza: el truco está en usar un tempo lento, recorridos más amplios y descansos cortos en lugar de saltitos y saltos. Abajo tienes una rutina de 25 minutos que puedes hacer en un piso a las 6 de la mañana sin que nadie se entere en el de abajo.
Bajo impacto no significa baja intensidad. Una serie de sentadillas lentas con pausa abajo puede dejarte las piernas temblando. Lo que cambia es el estrés sobre las articulaciones y el suelo, no lo duro que puedes trabajar.
Para quién es bueno el bajo impacto
Para casi todo el mundo, pero es especialmente útil si:
- Vives en un piso, tienes suelos finos o entrenas mientras otros duermen.
- A tus rodillas, caderas, tobillos o espalda no les sientan bien los saltos.
- Estás empezando, vuelves tras un parón largo o tienes bastante peso de más y quieres cuidar las articulaciones al principio.
- Quieres un día de recuperación activa entre sesiones más duras.
- Estás embarazada o en el posparto y tu médico o matrona te ha dado el visto bueno para hacer ejercicio (pregúntales qué movimientos te convienen).
La rutina silenciosa de 25 minutos
Parte 1: Calentamiento (5 minutos)
Haz cada movimiento durante un minuto aproximadamente: marcha en el sitio, círculos de brazos, buenos días lentos con tu peso (manos en la cadera, inclínate hacia delante con la espalda recta), pasos laterales con alcance de brazos y sentadillas suaves hasta una profundidad cómoda.
Parte 2: Circuito de fuerza (12 minutos)
Cada ejercicio 40 segundos, 20 de descanso, y repite el circuito dos veces.
- Sentadilla con tempo: tres segundos bajando, un segundo de pausa, subida normal
- Flexión inclinada en una mesa, la pared o la encimera de la cocina
- Zancada hacia atrás, alternando piernas y apoyando el pie con suavidad
- Puente de glúteos apretando dos segundos arriba
- Bird dog, alternando lados
- Plancha de antebrazos, o plancha con rodillas apoyadas
Si estos ejercicios son nuevos para ti, nuestras guías de la sentadilla y del puente de glúteos explican la técnica paso a paso.
Parte 3: Final de cardio silencioso (5 minutos)
40 segundos de trabajo, 20 de descanso, cinco ejercicios, una sola vuelta.
- Subida de rodillas de pie con braceo rápido (codo a la rodilla contraria)
- Step jacks: un pie sale hacia el lado mientras los brazos suben, alternando
- Sentadilla con elevación de talones a ritmo constante y ágil
- Escaladores lentos, adelantando cada pie en lugar de correr
- Boxeo de sombra con un ligero rebote de rodillas, pero sin saltar
Parte 4: Vuelta a la calma (3 minutos)
Camina por la habitación un minuto y luego estira caderas, isquiotibiales y pecho. Nuestros estiramientos después de entrenar solo llevan unos minutos.
Alternativas silenciosas a los ejercicios ruidosos
Casi todos los ejercicios "ruidosos" tienen un gemelo silencioso que trabaja lo mismo:
- Jumping jacks se convierten en step jacks, o en abrir brazos y piernas con un paso lateral sin saltar.
- Sentadillas con salto se convierten en sentadillas con tempo, sentadillas con rebote corto o sentadilla con elevación de talones.
- Burpees se convierten en burpees sin salto: manos al suelo, un pie atrás, luego el otro, vuelves, te levantas y estiras.
- Skipping (rodillas altas corriendo) se convierte en marcha rápida con rodillas altas y braceo enérgico.
- Zancadas con salto se convierten en zancadas hacia atrás con subida de rodilla al volver.
- Patinadores se convierten en zancadas laterales o pasos laterales amplios bajando a tocar el suelo.
- Escaladores rápidos se convierten en pasos lentos y controlados, o rodilla al codo en plancha.
Cómo hacer el bajo impacto más exigente
Cuando la rutina empiece a parecerte fácil, sigue sin saltos y súbele la dificultad así:
- Más lento. Tres o cuatro segundos en la bajada de sentadillas, zancadas y flexiones.
- Pausas. Aguanta el punto más difícil de cada repetición uno o dos segundos.
- Más recorrido. Baja más en la sentadilla, da un paso más largo en la zancada, acerca más el pecho al suelo en la flexión, siempre que la técnica aguante.
- A una pierna o un lado. Sentadillas búlgaras o split en lugar de sentadillas, puente a una pierna, plancha lateral.
- Descansos más cortos. Pasa de 40/20 a 45/15 o añade una tercera vuelta.
Con estos principios, un HIIT de bajo impacto es totalmente posible. Si te interesa, mira nuestra guía de HIIT para principiantes, que incluye una sesión sin saltos.
Cómo hacer la habitación más silenciosa
- Entrena sobre una esterilla gruesa o una alfombra; amortigua el ruido y cuida tus rodillas.
- Entrena descalzo o con calzado de suela blanda. Unas zapatillas duras sobre suelo de madera hacen ruido hasta al caminar.
- Deja las cosas, no las sueltes. Baja botellas de agua o cualquier peso al suelo con control.
- Si puedes, elige un sitio lejos de paredes compartidas y, en un piso alto, evita ponerte justo encima de un dormitorio de abajo.
- Usa auriculares para la música o los vídeos.
Un plan semanal sencillo
- Lunes: rutina silenciosa
- Martes: paseo de 30 minutos
- Miércoles: rutina silenciosa
- Jueves: descanso o estiramientos suaves
- Viernes: rutina silenciosa
- Sábado: paseo largo, bici o cualquier actividad que disfrutes
- Domingo: descanso
Así te acercas a la recomendación de la OMS para adultos de 150-300 minutos de actividad moderada a la semana, más fortalecimiento muscular al menos dos días. Si quieres más estructura el primer mes, te ayudará una rutina en casa para principiantes. FIThim también puede crearte una sesión nueva cada día según tu objetivo y tu nivel de actividad, con una breve demo de cada ejercicio para revisar tu técnica.
Errores comunes
- Pensar que bajo impacto significa sin esfuerzo. Si puedes charlar tranquilamente todo el rato, ralentiza las repeticiones o acorta los descansos.
- Pisar fuerte. Incluso sin saltos, los pasos pesados hacen ruido y castigan. Pisa con suavidad y apoya todo el pie.
- Bloquear las rodillas. En los ejercicios de pie, mantén una ligera flexión para no sacudir las articulaciones.
- Descuidar la técnica en el final de cardio. Rápido está bien; descuidado, no.
Quién debe tener cuidado
El bajo impacto reduce el estrés sobre las articulaciones, pero no lo elimina. Si tienes una enfermedad articular, una lesión reciente, problemas de corazón o de tensión arterial, o estás embarazada, pregunta a tu médico qué ejercicios te convienen. Para si notas dolor agudo, mareo o molestias en el pecho.
Preguntas frecuentes
¿Un entrenamiento de bajo impacto ayuda a adelgazar?
Sí. Perder peso depende sobre todo de tu balance calórico total, y los entrenamientos de bajo impacto queman calorías, desarrollan músculo y son más fáciles de mantener con constancia, que es lo que de verdad importa a lo largo de los meses.
¿Caminar es un ejercicio de bajo impacto?
Sí, caminar a paso ligero es una de las formas más sencillas de ejercicio de bajo impacto. Combínalo con dos o más sesiones de fuerza a la semana, como el circuito de arriba, para tener una rutina completa.
¿Cómo hago ejercicio sin molestar a los vecinos de abajo?
Evita saltar y correr en el sitio, entrena sobre esterilla o alfombra, descalzo o con calzado blando, y deja las cosas en el suelo en lugar de soltarlas. Los ejercicios de fuerza hechos despacio son casi silenciosos.
¿El ejercicio de bajo impacto es bueno si me duelen las rodillas?
Suele tolerarse mucho mejor que los saltos. Empieza con recorridos cortos que te resulten cómodos y ve ampliándolos. Si te duelen las rodillas durante o después del ejercicio, que te las revise un médico o fisioterapeuta.