Una buena vuelta a la calma dura entre cinco y diez minutos: dos o tres minutos de movimiento suave para que la respiración y el pulso bajen, y después unos cuantos estiramientos estáticos suaves, de unos 20 a 30 segundos cada uno. Abajo tienes una rutina de 6 minutos que cubre todos los grupos musculares grandes de un entrenamiento típico en casa, y una mirada honesta a lo que estirar después puede y no puede hacer por ti.
No necesitas esterilla, cinta ni una flexibilidad especial. Si puedes sentarte en el suelo y volver a levantarte, puedes hacer todos estos estiramientos.
¿Para qué sirve la vuelta a la calma?
Si paras de golpe después de una serie dura de burpees o sentadillas con salto, el corazón sigue latiendo rápido y aún hay mucha sangre en los músculos que trabajaban. Algunas personas se marean si pasan directamente de un esfuerzo alto a quedarse quietas de pie o tumbarse. Unos minutos de movimiento más lento permiten que el cuerpo baje de revoluciones poco a poco, lo que resulta más agradable y simplemente más seguro, sobre todo después de intervalos intensos.
Los estiramientos tienen otra función. Mantener un músculo alargado de forma regular es una de las maneras más fiables de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento a lo largo de semanas y meses. Justo después de entrenar los músculos están calientes, así que a la mayoría le resulta más cómodo estirar en ese momento que nada más levantarse.
Lo que probablemente no hará la vuelta a la calma es evitar las agujetas del día siguiente. La investigación sugiere que estirar después del ejercicio tiene poco o ningún efecto sobre el dolor muscular posterior. Si quieres entender ese dolor, lee nuestra guía sobre agujetas después de entrenar. Estira porque te ayuda a moverte mejor y a relajarte, no como remedio contra las agujetas.
La rutina de vuelta a la calma de 6 minutos
Hazla justo después del último ejercicio. Respira despacio por la nariz si puedes y deja que cada exhalación te lleve un poco más lejos en el estiramiento, nunca hasta el dolor.
Parte 1: bajar pulsaciones (unos 2 minutos)
- Camina por la habitación o marcha en el sitio durante 60 segundos, bajando el ritmo poco a poco.
- Haz 10 círculos lentos de brazos hacia delante y 10 hacia atrás.
- Termina con 5 respiraciones profundas: inhala unos 4 segundos y exhala unos 6.
Antes de seguir deberías respirar con comodidad y poder hablar con frases completas.
Parte 2: ocho estiramientos (unos 4 minutos)
Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos. Los de un solo lado, hazlos con ambos lados.
- Cuádriceps de pie. Ponte recto, apóyate en una pared o silla y lleva un talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas y mete ligeramente la pelvis para sentirlo en la parte delantera del muslo, no en la zona lumbar.
- Gemelos de pie. Manos en la pared, lleva un pie hacia atrás y presiona ese talón contra el suelo con la pierna estirada. La punta del pie de atrás mira al frente. Después dobla un poco la rodilla de atrás para llevar el estiramiento más abajo, hacia el tendón de Aquiles.
- Isquiotibiales sentado. Siéntate con una pierna estirada y la planta del otro pie contra la cara interna del muslo. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda larga, buscando la espinilla o el pie. Piensa en «pecho hacia la rodilla», no «nariz hacia la rodilla».
- Flexor de cadera de rodillas. Apoya una rodilla en el suelo (con una toalla debajo) y el otro pie delante. Aprieta el glúteo de la pierna de atrás y adelanta un poco la cadera. Lo notarás en la parte delantera de la cadera. Muy útil si pasas mucho tiempo sentado.
- Glúteo en «figura cuatro». Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y lleva esa rodilla suavemente hacia el pecho. Cabeza y hombros relajados en el suelo.
- Postura del niño. De rodillas, lleva la cadera hacia los talones y estira los brazos hacia delante. Apoya la frente en el suelo o en las manos. Respira hacia la espalda.
- Pecho en el marco de la puerta. Apoya el antebrazo en el marco con el codo a la altura del hombro y gira el cuerpo suavemente hacia el otro lado hasta notar el estiramiento en el pecho. Ideal después de flexiones.
- Hombro cruzado y tríceps por encima de la cabeza. Lleva un brazo estirado cruzado sobre el pecho durante 15 segundos; luego sube ese mismo brazo, dobla el codo y empújalo suavemente hacia atrás con la otra mano durante 15 segundos.
Y listo. Si tienes más tiempo, repite los estiramientos donde notaste más rigidez.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Para la mayoría de adultos sanos, 20 a 30 segundos por estiramiento es un objetivo sensato, y repetirlo dos o tres veces suma más tiempo si trabajas una zona especialmente rígida. Las personas mayores suelen beneficiarse de mantenerlo algo más, unos 30 a 60 segundos. Más tiempo no es automáticamente mejor: lo que más cuenta para la flexibilidad es la constancia, varias veces por semana.
La intensidad adecuada es una tensión leve o moderada, algo así como 4 a 6 sobre 10. Deberías poder respirar con normalidad y mantener la postura sin tensar la cara. Una sensación punzante, aguda o de hormigueo significa que debes aflojar de inmediato.
Adapta la vuelta a la calma a tu entrenamiento
No todas las sesiones trabajan los mismos músculos, así que cambia los estiramientos con libertad:
- Después de piernas o glúteos: dedica más tiempo a cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y la figura cuatro. Nuestra rutina de piernas en casa combina muy bien con esto.
- Después de tren superior: prioriza el estiramiento de pecho en la puerta, hombro cruzado, tríceps y la postura del niño para la parte alta de la espalda.
- Después de HIIT o cardio: alarga la parte de caminar a 3 o 4 minutos antes de estirar, porque el pulso estará más alto.
- En un día de mucha oficina: flexores de cadera, pecho y postura del niño compensan buena parte de la postura sentada.
La vuelta a la calma es el reflejo del calentamiento. Si todavía no tienes una rutina para empezar, nuestro calentamiento de 5 minutos usa movimientos dinámicos en lugar de estiramientos mantenidos, que es la mejor opción antes de entrenar.
Errores comunes al estirar después de entrenar
- Rebotar. Los rebotes pueden provocar una contracción de protección en el músculo. Entra despacio y mantén quieto.
- Aguantar la respiración. La tensión hace que el músculo se resista. Exhalar despacio ayuda a soltarlo.
- Forzar un rango que no tienes. La flexibilidad mejora en semanas, no en una sesión. Compárate contigo el mes pasado, no con un vídeo de yoga.
- Redondear la espalda para «llegar más lejos». Sobre todo en isquiotibiales, mejor espalda larga y menos alcance que espalda encorvada y más alcance.
- Saltártela en entrenamientos cortos. Incluso tras 10 minutos de ejercicio, dos minutos caminando y tres estiramientos valen la pena.
- Tumbarte justo después de intervalos intensos. Primero sigue moviéndote suave, luego al suelo.
Quién debe tener cuidado
Estirar es de bajo riesgo para la mayoría, pero ten más cuidado si tienes hiperlaxitud articular (quizá necesites más fortalecimiento que estiramiento), una distensión muscular reciente o una prótesis articular, que suele llevar indicaciones concretas de rango de movimiento por parte del cirujano o fisioterapeuta. Durante el embarazo los cambios hormonales hacen los ligamentos más laxos, así que evita llegar al límite. Si algún estiramiento te provoca dolor en lugar de tensión, o tienes problemas de espalda persistentes, consulta con un médico o fisioterapeuta. Nuestro artículo sobre ejercicios para la zona lumbar recoge opciones suaves para una espalda sensible.
Preguntas frecuentes
¿Es malo saltarse la vuelta a la calma?
Saltártela de vez en cuando no te hará daño y apenas cambia las agujetas. Pero bajar poco a poco es más cómodo después de intervalos duros, y estirar con regularidad es lo que mejora la flexibilidad. Como solo lleva unos cinco minutos, merece la pena mantener el hábito.
¿Hay que estirar antes o después de entrenar?
Antes de entrenar son mejores los movimientos dinámicos, como balanceos de pierna, círculos de brazos y sentadillas, porque preparan las articulaciones y suben la temperatura. Los estiramientos estáticos largos encajan mejor después o como sesión aparte.
¿Puedo estirar en los días de descanso?
Sí. Una sesión de 10 minutos de estiramientos en un día de descanso es una gran forma de mantenerte activo sin añadir estrés de entrenamiento. Un paseo tranquilo más la rutina de arriba funciona muy bien.
¿En cuánto tiempo ganaré flexibilidad?
La mayoría nota diferencia en pocas semanas si estira al menos dos o tres veces por semana. El progreso es gradual y varía mucho entre personas y entre articulaciones, así que mídelo contigo mismo y no con los demás.