Para hacer una sentadilla correctamente, colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera, y lleva la cadera hacia atrás y abajo mientras las rodillas avanzan en la misma dirección que los pies. Mantén todo el pie apoyado y el pecho erguido, baja tanto como puedas con la espalda neutra y sube empujando el suelo. Ese es todo el movimiento; los detalles de abajo son los que hacen que se sienta fuerte y cómodo en vez de torpe.

La sentadilla es uno de los ejercicios más útiles que puedes aprender. Trabaja muslos, glúteos y core, y es el mismo patrón que usas cada vez que te sientas en una silla o coges algo de una estantería baja.

Técnica de la sentadilla paso a paso

  1. Coloca los pies. Más o menos a la anchura de los hombros, puntas un poco hacia fuera, entre 5 y 30 grados según lo que te resulte natural para tus caderas.
  2. Activa el core. Respira hacia el abdomen y tensa suavemente la barriga, como si te prepararas para un ligero toque. Extiende los brazos al frente o junta las manos delante del pecho para mantener el equilibrio.
  3. Empieza a bajar. Flexiona cadera y rodillas a la vez. Piensa en «sentarte entre los talones» más que en «sentarte lo más atrás posible».
  4. Guía las rodillas. Deja que avancen hacia delante y hacia fuera para que queden alineadas con el segundo y tercer dedo del pie. Es normal y está bien que pasen un poco por delante de las puntas.
  5. Encuentra tu profundidad. Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, o tan abajo como puedas sin que se levanten los talones ni se redondee la zona lumbar.
  6. Sube. Empuja con todo el pie, mantén el pecho alto y ponte totalmente de pie, apretando los glúteos arriba. Suelta el aire al subir.

Busca un ritmo fluido: unos dos segundos para bajar, una breve pausa y uno o dos segundos para subir.

¿Cuánto hay que bajar en una sentadilla?

No existe una única profundidad «correcta» para todo el mundo. La forma de tu cadera, la movilidad de tus tobillos y la longitud de tus piernas influyen en lo que puedes bajar con comodidad. Un objetivo útil para la mayoría es llegar con los muslos paralelos al suelo o algo más abajo. Si puedes bajar más con la espalda neutra y los talones en el suelo, perfecto: trabajas más recorrido.

Más que un número exacto, importa el control. Si se te levantan los talones, las rodillas se van hacia dentro o la zona lumbar se redondea mucho abajo (el llamado «butt wink»), detente justo antes de ese punto y gana profundidad poco a poco.

Errores comunes en la sentadilla y cómo corregirlos

Rodillas hacia dentro

Cuando las rodillas se juntan, sobre todo al subir, cadera y rodillas reparten mal la carga. Solución: piensa en «separar el suelo con los pies» y empuja las rodillas hacia fuera, por encima de los pies. El puente de glúteos y las elevaciones laterales de pierna fortalecen los músculos que controlan esto; consulta la guía del puente de glúteos.

Talones que se levantan

Suele indicar tobillos rígidos o una postura demasiado estrecha. Solución: abre un poco más los pies, gira algo más las puntas y deja que las rodillas avancen. Un libro fino o una toalla doblada bajo los talones ayuda temporalmente mientras trabajas la movilidad del tobillo.

Inclinarse demasiado hacia delante

Algo de inclinación es normal, pero si el pecho cae hacia las rodillas, la carga pasa a la zona lumbar. Solución: brazos estirados al frente como contrapeso, mirada al frente, y practica sentadillas tipo goblet sujetando una botella de agua o una mochila delante del pecho.

Doblar solo las rodillas

Si la cadera no se mueve y solo se flexionan las rodillas, estas acaban haciendo casi todo el trabajo. Solución: empieza cada repetición llevando la cadera hacia atrás y abajo junto con las rodillas.

Ir con prisa

Las repeticiones rápidas y con rebote esconden los puntos débiles. Ve más despacio, sobre todo al bajar, y controla cada posición.

Aguantar la respiración toda la serie

Un breve bloqueo en cada repetición está bien. Aguantar el aire durante diez repeticiones, no. Inspira arriba, tensa al bajar y suelta el aire al subir.

Versiones más fáciles

  • Sentadilla a caja: baja hasta una silla o sofá, roza el asiento con los glúteos y vuelve a subir sin balancearte. Con el tiempo, usa un asiento más bajo.
  • Sentadilla asistida: agárrate al marco de una puerta, a una mesa firme o al respaldo de una silla y ayúdate con los brazos al subir.
  • Sentadilla parcial: baja solo hasta donde controles y gana unos centímetros cada semana.
  • Sentadilla isométrica en pared: deslízate por una pared hasta flexionar las rodillas y mantén 15-30 segundos para ganar fuerza sin movimiento.

Versiones más difíciles

  • Sentadilla con tempo: tarda 3-4 segundos en bajar, pausa 2 segundos abajo y luego sube.
  • Sentadilla con pausa: mantén la posición baja 3-5 segundos en cada repetición.
  • Sentadilla dividida o zancadas: una pierna hace la mayor parte del trabajo, lo que aumenta mucho la exigencia. Nuestra guía de zancadas explica las variantes.
  • Sentadilla con salto: sube de forma explosiva y aterriza suavemente de nuevo en la sentadilla. Añádela solo cuando las sentadillas normales te resulten fáciles y tus rodillas estén bien.
  • Sentadilla búlgara: pie trasero sobre una silla o sofá, la pierna delantera hace la sentadilla. Uno de los ejercicios de pierna sin material más duros.

Series, repeticiones y frecuencia

Para principiantes, 3 series de 10-15 sentadillas con 60-90 segundos de descanso, 2-3 veces por semana, es un buen comienzo. Cuando completes 3 series de 20 con técnica perfecta, haz el ejercicio más difícil en lugar de simplemente añadir repeticiones: baja más despacio, añade pausas o pasa a una variante a una pierna.

Las sentadillas encajan de forma natural en un entrenamiento de piernas en casa o en una sesión de cuerpo completo. Si estás empezando desde cero, una rutina corta como nuestro entrenamiento en casa para principiantes te presentará la sentadilla junto con ejercicios de empuje, tracción y core.

Quién debe tener cuidado

Notar esfuerzo muscular y algo de agujetas al día siguiente es normal. Un dolor agudo en rodilla, cadera o espalda no lo es. Si tienes una lesión de rodilla o cadera, una cirugía reciente o dolor articular persistente, empieza con sentadillas a caja a una altura cómoda y pide orientación a un fisioterapeuta o médico. Lo mismo si estás embarazada o tienes una condición de salud que afecte al ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Es malo que las rodillas pasen de las puntas de los pies?

No, por sí mismo no. En la mayoría de personas las rodillas avanzan de forma natural por delante de los pies en una sentadilla profunda, e intentar evitarlo suele hacer que te inclines demasiado hacia delante. Lo importante es que las rodillas sigan la línea de los pies y que el movimiento resulte cómodo.

¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?

No necesitas hacer sentadillas a diario. Dos o tres sesiones por semana de 3 series de 10-20 repeticiones de calidad bastan para que la mayoría de principiantes gane fuerza. Los «retos de sentadillas» diarios con cientos de repeticiones suelen cambiar calidad por cantidad.

¿Las sentadillas sin peso desarrollan músculo?

Sí, sobre todo al principio. A medida que te haces más fuerte, necesitas variantes más difíciles, como sentadillas con tempo, con pausa o a una pierna, para seguir progresando. La biblioteca de FIThim incluye la sentadilla con peso corporal y movimientos más exigentes como los saltos en zancada, cada uno con fotos reales y una breve demostración animada.

¿Sentadilla con los pies abiertos o juntos?

Empieza a la anchura de los hombros y ajusta desde ahí. Una postura más abierta suele resultar más cómoda si tienes las piernas largas o los tobillos rígidos, e implica algo más la cara interna del muslo. Una postura más estrecha exige más movilidad de tobillo. Elige la postura con la que llegues a buena profundidad con los talones apoyados y las rodillas bien alineadas.