बॉडीवेट स्क्वाट (squat) सही तरीके से करने के लिए पैरों को लगभग कंधों जितना खोलकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर, फिर कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं, जबकि घुटने उसी दिशा में आगे बढ़ें जिधर पंजे हैं। पूरा पैर ज़मीन पर रखें, छाती ऊपर रखें, पीठ को न्यूट्रल रखते हुए जितना नीचे जा सकें जाएं, और ज़मीन को धकेलते हुए खड़े हो जाएं। बस इतना ही है; नीचे दिए गए डिटेल इस मूवमेंट को अटपटा नहीं, बल्कि मज़बूत और आरामदायक बनाते हैं।
स्क्वाट सबसे उपयोगी एक्सरसाइज़ में से एक है। यह जांघों, ग्लूट्स (कूल्हे की मांसपेशियों) और कोर को ट्रेन करता है, और यही पैटर्न आप हर बार इस्तेमाल करते हैं जब कुर्सी पर बैठते हैं या नीचे की शेल्फ़ से कुछ उठाते हैं।
स्क्वाट का सही फ़ॉर्म, स्टेप-बाय-स्टेप
- स्टांस सेट करें। पैर लगभग कंधों जितने चौड़े, पंजे थोड़े बाहर, 5 से 30 डिग्री के बीच – जो आपके कूल्हों के लिए स्वाभाविक लगे।
- कोर कसें। पेट में सांस भरें और पेट की मांसपेशियों को हल्का कसें, जैसे कोई हल्का धक्का लगने वाला हो। संतुलन के लिए हाथ आगे सीधे रखें या छाती के सामने जोड़ लें।
- नीचे जाना शुरू करें। कूल्हे और घुटने एक साथ मोड़ें। "जितना हो सके पीछे बैठना" नहीं, बल्कि "एड़ियों के बीच बैठना" सोचें।
- घुटनों को दिशा दें। घुटनों को आगे और थोड़ा बाहर जाने दें ताकि वे दूसरी और तीसरी उंगली की सीध में रहें। घुटनों का पंजों से थोड़ा आगे निकलना सामान्य और ठीक है।
- अपनी गहराई ढूंढें। तब तक नीचे जाएं जब तक जांघें ज़मीन के लगभग समानांतर न हों, या उतना जितना एड़ियां उठाए बिना और कमर गोल किए बिना जा सकें।
- ऊपर आएं। पूरे पैर से धकेलें, छाती ऊपर रखें, पूरी तरह सीधे खड़े हों और ऊपर ग्लूट्स को कसें। ऊपर आते हुए सांस छोड़ें।
एक स्मूद रफ़्तार रखें: लगभग दो सेकंड नीचे, छोटा-सा ठहराव, एक-दो सेकंड ऊपर।
स्क्वाट में कितना नीचे जाना चाहिए?
सबके लिए एक ही "सही" गहराई नहीं होती। आपके कूल्हों की बनावट, टखनों की लचक और पैरों की लंबाई तय करती है कि आप आराम से कितना नीचे जा सकते हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा लक्ष्य है जांघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे। अगर न्यूट्रल पीठ और ज़मीन पर टिकी एड़ियों के साथ आप और नीचे जा सकते हैं, तो यह बिल्कुल ठीक है और ज़्यादा रेंज ट्रेन होती है।
सटीक नंबर से ज़्यादा ज़रूरी है कंट्रोल। अगर एड़ियां उठ जाएं, घुटने अंदर की ओर गिरें या नीचे जाकर कमर ज़्यादा गोल हो जाए (जिसे "बट विंक" कहते हैं), तो उस पॉइंट से ठीक ऊपर रुकें और धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं।
स्क्वाट की आम गलतियां और उन्हें कैसे सुधारें
घुटनों का अंदर गिरना
जब घुटने एक-दूसरे की ओर झुकते हैं, ख़ासकर ऊपर आते समय, तो कूल्हों और घुटनों पर लोड ठीक से नहीं बंटता। सुधार: सोचें कि आप पैरों से "ज़मीन को दोनों तरफ़ खींच रहे हैं" और घुटनों को पंजों की सीध में बाहर धकेलें। ग्लूट ब्रिज और साइड-लाइंग लेग रेज़ इसे कंट्रोल करने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं; देखें ग्लूट ब्रिज गाइड।
एड़ियों का उठना
इसका मतलब अक्सर टखने अकड़े हुए हैं या स्टांस बहुत संकरा है। सुधार: स्टांस थोड़ा चौड़ा करें, पंजे थोड़े और बाहर करें और घुटनों को आगे जाने दें। टखनों की लचक पर काम करते समय एड़ियों के नीचे पतली किताब या मोड़ा हुआ तौलिया अस्थायी मदद कर सकता है।
बहुत ज़्यादा आगे झुकना
थोड़ा झुकना सामान्य है, लेकिन अगर छाती घुटनों की ओर गिरने लगे तो लोड कमर के निचले हिस्से पर आ जाता है। सुधार: काउंटरवेट के लिए हाथ आगे सीधे रखें, नज़र सामने रखें, और छाती के सामने पानी की बोतल या बैग पकड़कर गॉब्लेट स्क्वाट की प्रैक्टिस करें।
सिर्फ़ घुटने मोड़ना
अगर कूल्हे अपनी जगह रहें और सिर्फ़ घुटने मुड़ें, तो सारा काम घुटनों पर आ जाता है। सुधार: हर रेप की शुरुआत कूल्हों को घुटनों के साथ पीछे और नीचे भेजकर करें।
जल्दबाज़ी
तेज़, उछलते हुए रेप्स कमज़ोरियां छिपा देते हैं। धीमे हों, ख़ासकर नीचे जाते समय, और हर पोज़िशन पर कंट्रोल रखें।
पूरे सेट में सांस रोकना
हर रेप में थोड़ी देर के लिए कोर कसना ठीक है। दस रेप्स तक सांस रोकना नहीं। ऊपर सांस लें, नीचे जाते समय कसें, खड़े होते समय सांस छोड़ें।
आसान वेरिएशन
- बॉक्स स्क्वाट: कुर्सी या सोफ़े तक नीचे जाएं, ग्लूट्स से हल्का छुएं और बिना झूले खड़े हो जाएं। समय के साथ नीची सीट इस्तेमाल करें।
- सहारे वाला स्क्वाट: दरवाज़े की चौखट, मज़बूत टेबल या कुर्सी की पीठ पकड़ें और ऊपर आते समय हाथों से मदद लें।
- पार्शियल स्क्वाट: सिर्फ़ उतना नीचे जाएं जितना कंट्रोल कर सकें, और हर हफ़्ते कुछ सेंटीमीटर बढ़ाएं।
- वॉल सिट: दीवार से सटकर नीचे खिसकें जब तक घुटने मुड़ न जाएं, और 15-30 सेकंड होल्ड करें – बिना मूवमेंट के ताकत बनाने के लिए।
कठिन वेरिएशन
- टेम्पो स्क्वाट: 3-4 सेकंड में नीचे जाएं, नीचे 2 सेकंड रुकें, फिर खड़े हों।
- पॉज़ स्क्वाट: हर रेप में नीचे की पोज़िशन 3-5 सेकंड होल्ड करें।
- स्प्लिट स्क्वाट या लंजेस: ज़्यादातर काम एक पैर करता है, जिससे चुनौती काफ़ी बढ़ जाती है। हमारी लंजेस गाइड में वेरिएशन समझाए गए हैं।
- जंप स्क्वाट: तेज़ी से ऊपर उछलें और नरमी से वापस स्क्वाट में लैंड करें। इसे तभी जोड़ें जब सामान्य स्क्वाट आसान लगें और घुटने ठीक हों।
- बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: पिछला पैर कुर्सी या सोफ़े पर, आगे वाला पैर स्क्वाट करता है। बिना इक्विपमेंट की सबसे कठिन लेग एक्सरसाइज़ में से एक।
सेट, रेप्स और कितनी बार
शुरुआती लोगों के लिए 10-15 स्क्वाट के 3 सेट, 60-90 सेकंड आराम के साथ, हफ़्ते में 2-3 बार – एक अच्छी शुरुआत है। जब आप परफ़ेक्ट फ़ॉर्म के साथ 20 के 3 सेट कर लें, तो सिर्फ़ रेप्स बढ़ाने के बजाय एक्सरसाइज़ को कठिन बनाएं: रफ़्तार धीमी करें, पॉज़ जोड़ें या एक पैर वाले वेरिएशन पर जाएं।
स्क्वाट स्वाभाविक रूप से एक पूरे घर पर लेग वर्कआउट या फ़ुल-बॉडी सेशन में फ़िट होते हैं। अगर आप बिल्कुल नए हैं, तो हमारा शुरुआती लोगों के लिए होम वर्कआउट जैसा छोटा रूटीन आपको स्क्वाट के साथ पुश, पुल और कोर एक्सरसाइज़ से परिचित कराएगा।
किन्हें सावधानी रखनी चाहिए
मांसपेशियों में मेहनत महसूस होना और अगले दिन थोड़ा दर्द होना सामान्य है। घुटने, कूल्हे या कमर में तेज़ दर्द सामान्य नहीं है। अगर घुटने या कूल्हे में चोट है, हाल ही में सर्जरी हुई है या जोड़ों में लगातार दर्द रहता है, तो आरामदायक ऊंचाई वाले बॉक्स स्क्वाट से शुरू करें और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से सलाह लें। गर्भावस्था में या एक्सरसाइज़ पर असर डालने वाली किसी स्वास्थ्य समस्या में भी यही करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्क्वाट में घुटनों का पंजों से आगे जाना बुरा है?
नहीं, अपने आप में नहीं। ज़्यादातर लोगों में गहरे स्क्वाट के दौरान घुटने स्वाभाविक रूप से पंजों से आगे जाते हैं, और इसे रोकने की कोशिश से अक्सर आप बहुत आगे झुक जाते हैं। ज़्यादा ज़रूरी यह है कि घुटने पंजों की सीध में चलें और मूवमेंट आरामदायक लगे।
रोज़ कितने स्क्वाट करने चाहिए?
रोज़ स्क्वाट करना ज़रूरी नहीं है। ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए हफ़्ते में दो-तीन सेशन, 10-20 अच्छे रेप्स के 3 सेट, ताकत बनाने के लिए काफ़ी हैं। सैकड़ों रेप्स वाले रोज़ के "स्क्वाट चैलेंज" अक्सर क्वालिटी की जगह क्वांटिटी पर ज़ोर देते हैं।
क्या बिना वज़न के स्क्वाट से मसल बनती है?
हां, ख़ासकर शुरुआत में। जैसे-जैसे आप मज़बूत होते हैं, आगे बढ़ते रहने के लिए टेम्पो, पॉज़ और एक पैर वाले स्क्वाट जैसे कठिन वेरिएशन चाहिए। FIThim की लाइब्रेरी में बॉडीवेट स्क्वाट और स्प्लिट जंप जैसी कठिन एक्सरसाइज़ हैं, हर एक के साथ असली फ़ोटो और छोटा एनिमेटेड डेमो।
स्क्वाट पैर चौड़े करके करें या पास रखकर?
कंधों की चौड़ाई से शुरू करें और वहां से एडजस्ट करें। लंबे पैरों या अकड़े टखनों वाले लोगों को चौड़ा स्टांस अक्सर बेहतर लगता है, और इसमें जांघों का अंदरूनी हिस्सा थोड़ा ज़्यादा काम करता है। संकरे स्टांस में टखनों की ज़्यादा लचक चाहिए। वह स्टांस चुनें जिसमें एड़ियां टिकी रहें, घुटने सही चलें और आप अच्छी गहराई तक पहुंच सकें।