घर पर बिना उपकरण के मज़बूत पैर बनाए जा सकते हैं: स्क्वाट, लंज, हिप हिंज और एक-पैर वाली एक्सरसाइज़ को मिलाएँ, 3 राउंड करें और हर हफ़्ते पिछले से थोड़ा कठिन बनाएँ। नीचे दिया वर्कआउट लगभग 25 मिनट का है, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों, ग्लूट्स (कूल्हे) और पिंडलियों को ट्रेन करता है, और बिल्कुल शुरुआती से लेकर "सादे स्क्वाट अब आसान लगते हैं" वाले लोगों तक के लिए एडजस्ट होता है।
पैर शरीर का सबसे बड़ा मसल ग्रुप हैं, इसलिए इन्हें अच्छे से ट्रेन करने का फ़ायदा दूसरी जगह भी दिखता है: सीढ़ियाँ चढ़ना, सामान उठाना और ज़मीन से उठना आसान हो जाता है, और बड़ी मांसपेशियों पर काम में अच्छी-ख़ासी ऊर्जा लगती है। बॉडीवेट लेग ट्रेनिंग की दिक्कत यह है कि दोनों पैरों वाली एक्सरसाइज़ जल्दी आसान हो जाती हैं। तरकीब है काम को एक-एक पैर पर डालना और सब कुछ धीमा करना।
वर्कआउट एक नज़र में
पहले वार्म-अप करें (5 मिनट जगह पर मार्च, पैर झुलाना, कूल्हों के गोल चक्कर और कुछ आसान स्क्वाट; हमारा 5 मिनट का वार्म-अप अच्छा रहेगा)। फिर नीचे की एक्सरसाइज़ सर्किट की तरह करें: हर एक का एक सेट, एक्सरसाइज़ के बीच 30 सेकंड आराम, आख़िरी के बाद 90 सेकंड आराम, और कुल 3 राउंड।
- बॉडीवेट स्क्वाट: 12-15 रेप्स
- रिवर्स लंज: हर पैर 8-10
- ग्लूट ब्रिज: 12-15 रेप्स
- साइड लंज: हर साइड 8
- वॉल सिट: 30-45 सेकंड
- स्प्लिट स्क्वाट: हर पैर 8-10
- एक पैर पर काफ़ रेज़: हर पैर 12-15
- स्क्वाट पल्स या जंप स्क्वाट (फ़िनिशर): 20-30 सेकंड
कुल समय लगभग 25 मिनट। शुरुआती लोग 2 राउंड के बाद रुक सकते हैं और फ़िनिशर छोड़ सकते हैं।
हर एक्सरसाइज़ कैसे करें
बॉडीवेट स्क्वाट (Squat)
पैर लगभग कंधों जितने चौड़े, पंजे हल्के बाहर की ओर। कूल्हों को पीछे ले जाएँ और घुटने मोड़ें, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों, छाती ऊपर और वज़न पूरे पैर पर बँटा हुआ। जितना नीचे जा सकें जाएँ, जब तक एड़ियाँ ज़मीन पर रहें और पीठ सीधी रहे, फिर ज़मीन को धकेलते हुए खड़े हों। घुटने पंजों की दिशा में चलें, अंदर की ओर न गिरें। गहराई और आम गलतियाँ हमारी स्टेप-बाय-स्टेप गाइड स्क्वाट कैसे करें में हैं।
रिवर्स लंज (Reverse lunge)
सीधे खड़े हों, एक पैर लगभग दो पैर की लंबाई जितना पीछे रखें, और नीचे आएँ जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर न मुड़ जाएँ और पिछला घुटना ज़मीन से ठीक ऊपर हो। आगे की एड़ी से धकेलकर वापस आएँ। रिवर्स लंज आगे वाले लंज से घुटनों के लिए आसान है, क्योंकि आपको आगे के कदम को रोकना नहीं पड़ता। वैरिएशन और गलतियाँ हमारी लंज गाइड में।
ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)
पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर कूल्हों जितने चौड़े और ज़मीन पर, ग्लूट्स से लगभग 30 सेमी दूर। एड़ियों से दबाएँ और ग्लूट्स कसकर कूल्हे उठाएँ जब तक घुटने, कूल्हे और कंधे एक लाइन में न आ जाएँ। ऊपर एक सेकंड रुकें, धीरे से नीचे आएँ। कमर को मोड़कर ऊपर न जाएँ; काम ग्लूट्स और जांघ के पिछले हिस्से में होना चाहिए। वैरिएशन के लिए ग्लूट ब्रिज गाइड देखें।
साइड लंज (Side lunge)
पैर चौड़े करके शुरू करें। वज़न एक तरफ़ ले जाएँ, उस घुटने को मोड़ें और कूल्हे पीछे करें, जबकि दूसरा पैर सीधा रहे। दोनों पैर ज़मीन पर सपाट और आगे की ओर। धकेलकर बीच में लौटें। इससे जांघ का अंदरूनी हिस्सा ट्रेन होता है और पैर उस दिशा में चलते हैं जिसे ज़्यादातर रूटीन भूल जाते हैं।
वॉल सिट (Wall sit)
पीठ दीवार से सटाकर नीचे खिसकें जब तक घुटने लगभग 90 डिग्री पर न मुड़ जाएँ, घुटने टखनों के ऊपर। होल्ड करें। हाथ बगल में या क्रॉस; जांघों पर हाथ से दबाव न डालें। 90 डिग्री ज़्यादा लगे तो थोड़ा ऊपर रहें।
स्प्लिट स्क्वाट (Split squat)
लंबा स्टांस लें, एक पैर आगे और एक पीछे, पिछली एड़ी उठी हुई। पैर हिलाए बिना सीधे नीचे आएँ जब तक पिछला घुटना ज़मीन को लगभग छू न ले, फिर ऊपर जाएँ। धड़ सीधा और ज़्यादातर वज़न आगे के पैर पर। लंज से अलग, इसमें पैर अपनी जगह रहते हैं, जिससे इसे कंट्रोल करना आसान है और यह कठिन एक-पैर वाली एक्सरसाइज़ की बढ़िया सीढ़ी है।
एक पैर पर काफ़ रेज़ (Calf raise)
संतुलन के लिए दीवार के पास एक पैर पर खड़े हों, हो सके तो सीढ़ी के किनारे पर। पंजों के बल जितना ऊपर हो सके उठें, रुकें और धीरे से नीचे आएँ; सीढ़ी पर हों तो सीढ़ी के स्तर से नीचे तक। पिंडलियाँ जल्दी रिकवर होती हैं और ज़्यादा रेप्स पर अच्छा जवाब देती हैं।
फ़िनिशर: स्क्वाट पल्स या जंप स्क्वाट
स्क्वाट पल्स: स्क्वाट के निचले आधे हिस्से में रहकर कुछ सेंटीमीटर ऊपर-नीचे करें। जंप स्क्वाट: स्क्वाट करें, फिर सीधे ऊपर कूदें और पंजों के बल नरमी से उतरकर अगले स्क्वाट में जाएँ। कूदना वैकल्पिक है; पल्स कम शोर वाले और जोड़ों के लिए आसान हैं।
चार हफ़्ते का प्रोग्रेशन
बॉडीवेट लेग ट्रेनिंग तब तक असरदार रहती है जब तक आप उसे कठिन बनाते रहें। हर हफ़्ते सब कुछ नहीं, बस एक चीज़ बदलें।
- हफ़्ता 1: लिखे अनुसार 2-3 राउंड। फ़ॉर्म और पूरी रेंज पर ध्यान दें।
- हफ़्ता 2: 3 राउंड। स्क्वाट, लंज और स्प्लिट स्क्वाट में नीचे आने में 3 सेकंड लगाएँ।
- हफ़्ता 3: 3 राउंड। स्क्वाट और स्प्लिट स्क्वाट में नीचे 2 सेकंड रुकें; वॉल सिट 45-60 सेकंड करें।
- हफ़्ता 4: कठिन वैरिएशन अपनाएँ: पिछला पैर कुर्सी या सोफ़े पर रखकर स्प्लिट स्क्वाट (बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट), एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज, और पल्स की जगह जंप स्क्वाट।
चौथे हफ़्ते के बाद कठिन वैरिएशन जारी रखें और फिर से रेप रेंज में ऊपर बढ़ें। हफ़्ते में 2 लेग सेशन, लगातार दिनों पर नहीं, लगातार प्रगति के लिए काफ़ी हैं; रिकवरी अच्छी हो तो तीसरा भी ठीक है।
आसान या कठिन बनाएँ
आसान
- कुर्सी तक स्क्वाट: हल्के से बैठें और फिर खड़े हों।
- लंज और स्प्लिट स्क्वाट में दरवाज़े की चौखट या टेबल पकड़ें।
- रेंज छोटी करें और समय के साथ गहराई बढ़ाएँ।
- 2 राउंड करें और ज़्यादा आराम लें।
कठिन
- धीमी गति: 4 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर।
- सबसे कठिन पॉइंट पर रुकें।
- एक-पैर वाले वर्ज़न: बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, एक पैर वाला ब्रिज, कुर्सी के सहारे पिस्टल स्क्वाट।
- अतिरिक्त वज़न के लिए किताबों या पानी की बोतलों से भरा बैकपैक पहनें, बशर्ते फ़ॉर्म सही रहे।
आम गलतियाँ
- घुटने अंदर गिरना। स्क्वाट और लंज में घुटनों को पंजों की सीध में बाहर की ओर रखें।
- एड़ियाँ उठना। वज़न पूरे पैर पर रखें। अगर नीचे जाकर एड़ियाँ उठती हैं, थोड़ा कम नीचे जाएँ या पैर चौड़े करें।
- रेप्स में जल्दबाज़ी। रफ़्तार कमज़ोर पोज़िशन छिपा देती है। धीमे रेप्स बॉडीवेट को ज़्यादा चुनौतीपूर्ण भी बनाते हैं।
- कभी कठिनाई न बढ़ाना। महीनों तक वही 15 स्क्वाट आपको वहीं रखते हैं। हर हफ़्ते कुछ न कुछ बढ़ाएँ।
- वार्म-अप छोड़ना। ठंडे कूल्हे और घुटने जकड़े लगते हैं और गहराई सीमित कर देते हैं।
किन्हें सावधान रहना चाहिए
घुटनों में दर्द हो तो ग्लूट ब्रिज, आरामदायक ऊँचाई पर वॉल सिट और कुर्सी तक स्क्वाट से शुरू करें, और कूदने से बचें। लेग डे के एक-दो दिन बाद हल्की मांसपेशियों की अकड़न सामान्य है (इसके बारे में और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द में पढ़ें), लेकिन तेज़ या जोड़ों का दर्द सामान्य नहीं; रुक जाएँ और दर्द बना रहे तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें। अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या दिल या संतुलन से जुड़ी कोई समस्या है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बिना वज़न के पैरों की मांसपेशियाँ बन सकती हैं?
हाँ, ख़ासकर अगर आप ट्रेनिंग में नए हैं। मांसपेशियाँ थकान के करीब तक की मेहनत पर प्रतिक्रिया देती हैं, और धीमी गति वाली एक-पैर की एक्सरसाइज़ बिना वज़न के यह दे सकती हैं। एडवांस्ड लिफ़्टर्स को आख़िर में ज़्यादा वज़न चाहिए होगा, लेकिन ज़्यादातर लोगों के पास घर पर आगे बढ़ने की काफ़ी गुंजाइश है।
घर पर हफ़्ते में कितनी बार पैरों की ट्रेनिंग करें?
हफ़्ते में दो सेशन अच्छा लक्ष्य है, बीच में कम से कम एक दिन आराम। अगर आप फ़ुल-बॉडी वर्कआउट भी करते हैं, तो उनमें किए स्क्वाट और लंज भी गिनें।
क्या जंप स्क्वाट घुटनों के लिए बुरे हैं?
स्वस्थ घुटनों के लिए नहीं, अगर आप नरमी से उतरें और घुटने पंजों की सीध में रहें। हाँ, इनमें झटका ज़्यादा होता है, इसलिए घुटनों में दिक्कत हो, आप अभी शुरुआत कर रहे हों या नीचे पड़ोसी रहते हों तो इन्हें छोड़ दें; स्क्वाट पल्स शांत विकल्प है।
अगर पैरों में अभी भी दर्द है तो क्या ट्रेनिंग करूँ?
हल्के दर्द में टहलने जैसी हल्की एक्टिविटी ठीक है। अगर पैर बहुत दुख रहे हों, तो अगले कठिन लेग सेशन से पहले एक दिन और रुकें। अगर आप यह सब ख़ुद ट्रैक नहीं करना चाहते, तो FIThim आपके चुने फ़ोकस एरिया के आधार पर हर दिन का वर्कआउट बनाता है, हर एक्सरसाइज़ के डेमो के साथ।