बिना वज़न आर्म वर्कआउट: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधे

बिना वज़न के बाँहों को ट्रेन करने के लिए ट्राइसेप्स के लिए पुश करने वाली एक्सरसाइज़ (क्लोज़-ग्रिप पुश-अप, कुर्सी डिप्स, पाइक पुश-अप) और बाइसेप्स के लिए खींचने या ख़ुद प्रतिरोध देने वाली एक्सरसाइज़ (टेबल रो, तौलिया कर्ल, बैकपैक कर्ल) करें। हर एक के 3 सेट थकान के करीब तक करें, हफ़्ते में 2-3 बार, और कठिन वैरिएशन अपनाकर आगे बढ़ें। ट्राइसेप्स घर पर आसानी से ट्रेन होते हैं; बाइसेप्स के लिए थोड़ी रचनात्मकता चाहिए, और यह गाइड वही बताती है।

यह याद रखना मदद करता है कि बाँहें मज़बूत कैसे दिखती और महसूस होती हैं। ऊपरी बाँह के पीछे वाला ट्राइसेप्स ऊपरी बाँह की मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा है। आगे वाला बाइसेप्स कोहनी मोड़ता है और हथेली ऊपर घुमाता है। कंधे सबसे ऊपर हैं और पूरे ऊपरी शरीर को आकार देते हैं। बिना वज़न का अच्छा आर्म वर्कआउट तीनों को ट्रेन करता है, और क्योंकि इनमें से कोई अकेले काम नहीं करता, पुश-अप और रो जैसी कंपाउंड मूव्स ज़्यादातर काम करती हैं।

ट्राइसेप्स: आसान हिस्सा

हर वह एक्सरसाइज़ जिसमें आप शरीर के वज़न के ख़िलाफ़ कोहनियाँ सीधी करते हैं, ट्राइसेप्स पर काम करती है। तीन ख़ास तौर पर असरदार हैं।

क्लोज़-ग्रिप (डायमंड) पुश-अप

पुश-अप पोज़िशन में आएँ, हाथ कंधों से कम चौड़े, छाती के नीचे। तर्जनी और अँगूठे मिलाकर डायमंड बना सकते हैं, या अगर कलाइयों के लिए आरामदायक हो तो बस हाथों के बीच एक हथेली जितनी दूरी रखें। छाती को हाथों की ओर नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से सटी पीछे की ओर जाएँ, बाहर न फैलें, फिर ऊपर धकेलें। आसान: हाथ टेबल, सोफ़े के हत्थे या किचन काउंटर पर, या घुटने ज़मीन पर। अगर सामान्य पुश-अप अभी भी मुश्किल हैं, तो पहले हमारा पुश-अप प्रोग्रेशन करें।

कुर्सी डिप्स (Chair dips)

ऐसी मज़बूत कुर्सी के किनारे पर बैठें जो फिसल न सके (पीठ दीवार से सटा दें)। हाथ कूल्हों के बगल में, उँगलियाँ आगे। कूल्हे सीट से आगे खिसकाएँ, फिर कोहनियाँ मोड़कर नीचे आएँ जब तक ऊपरी बाँहें लगभग ज़मीन के समानांतर न हों, पीठ कुर्सी के पास रहे। वापस ऊपर धकेलें। मुड़े घुटने इसे आसान बनाते हैं, सीधे पैर कठिन। उतना ही नीचे जाएँ जितना कंधों को आरामदायक लगे; पूरी तकनीक हमारी घर पर कुर्सी डिप्स गाइड में है।

पाइक पुश-अप (Pike push-up)

पुश-अप पोज़िशन से पैरों को हाथों की ओर चलाएँ और कूल्हे ऊपर उठाएँ ताकि शरीर उल्टे V जैसा बने। कोहनियाँ मोड़कर सिर के ऊपरी हिस्से को हाथों के आगे ज़मीन की ओर लाएँ, फिर वापस धकेलें। इससे काम कंधों और ट्राइसेप्स पर आता है। सिर के ऊपर पुश करने वाली और मूव्स हमारे बिना वज़न शोल्डर वर्कआउट में हैं।

बाइसेप्स: रचनात्मक हिस्सा

बाइसेप्स खींचते हैं। बार या डम्बल के बिना आपको खींचने के लिए कुछ चाहिए: एक मज़बूत टेबल, एक तौलिया, या आपका अपना दूसरा हाथ-पैर।

टेबल रो (इनवर्टेड रो)

किसी ठोस, भारी टेबल के नीचे पीठ के बल लेटें जो पलट न सके, छाती टेबल के किनारे के नीचे। हथेलियाँ अपनी ओर रखकर किनारा पकड़ें (इससे बाइसेप्स ज़्यादा काम करते हैं), शरीर सीधा, एड़ियाँ ज़मीन पर। छाती को टेबल की ओर खींचें, कंधों की हड्डियाँ पास लाएँ, फिर धीरे नीचे आएँ। सुरक्षा पहले: अपना वज़न डालने से पहले टेबल को अच्छे से जाँच लें; हल्की या फ़ोल्डिंग टेबल इसके लिए ठीक नहीं है। घुटने मोड़ने से यह आसान हो जाता है। यह हमारे घर पर बैक वर्कआउट की भी सबसे अच्छी मूव्स में से एक है।

तौलिया कर्ल (आइसोमेट्रिक)

कुर्सी पर बैठें, एक पैर के नीचे तौलिया फँसाएँ और दोनों सिरे हथेलियाँ ऊपर करके पकड़ें, कोहनियाँ शरीर से सटी। पैर से विरोध करते हुए ऊपर कर्ल करें, ताकि मूवमेंट धीमा और भारी हो, लगभग 4 सेकंड ऊपर और 4 सेकंड नीचे। प्रतिरोध आपका पैर तय करता है। दूसरा तरीका: तौलिये पर खड़े होकर तीन अलग कोहनी के कोणों पर 20-30 सेकंड पूरी ताकत से ऊपर खींचें।

बैकपैक कर्ल

बैकपैक में किताबें या पानी की बोतलें भरें, ऊपर के हैंडल या पट्टियों से पकड़ें और डम्बल की तरह कर्ल करें। कोहनियाँ शरीर से सटी रखें और धीरे नीचे लाएँ। देखने में ख़ास नहीं, पर काम करता है, और वज़न आसानी से बदला जा सकता है।

कंधे और फ़ोरआर्म: फ़िनिशर

प्लैंक शोल्डर टैप

हाई प्लैंक में, पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े, एक हाथ उठाकर उल्टे कंधे को छुएँ, कूल्हों को हिलने न दें। बारी-बारी करें। इससे कंधों की स्थिरता और कोर की ताकत बनती है।

प्लैंक अप-डाउन

फ़ोरआर्म प्लैंक से शुरू करें। पहले एक हाथ, फिर दूसरे हाथ पर उठकर हाई प्लैंक में आएँ, फिर एक-एक बाँह से वापस नीचे आएँ। शुरुआत वाली बाँह बदलते रहें। ट्राइसेप्स की सहनशक्ति के लिए बढ़िया।

तौलिया निचोड़ना और लटकना

गीले लपेटे तौलिये को दोनों दिशाओं में ज़ोर से निचोड़ने से ग्रिप और फ़ोरआर्म पर काम होता है। अगर पुल-अप बार या पार्क में कोई मज़बूत बार हो, तो 20-40 सेकंड लटकना भी ग्रिप के लिए बेहतरीन है।

वर्कआउट

बाँहों के गोल चक्कर, कंधे घुमाने और 10 आसान इनक्लाइन पुश-अप से वार्म-अप करें। फिर:

1. क्लोज़-ग्रिप पुश-अप: 3 x 6-12
2. टेबल रो (हथेलियाँ अपनी ओर): 3 x 6-12
3. कुर्सी डिप्स: 3 x 8-15
4. तौलिया कर्ल या बैकपैक कर्ल: 3 x हर बाँह 8-12, धीरे
5. पाइक पुश-अप: 2 x 6-10
6. प्लैंक अप-डाउन: 2 x 30 सेकंड

सेट के बीच 60 सेकंड आराम। समय बचाने के लिए 1+2 और 3+4 को सुपरसेट की तरह कर सकते हैं (एक के तुरंत बाद दूसरा, फिर आराम); कुल समय लगभग 25 मिनट। ऐसा वैरिएशन चुनें कि हर सेट के अंत में बस 1-3 अच्छे रेप्स बचे हों।

साप्ताहिक प्लान

बाँहें जल्दी रिकवर होती हैं, लेकिन लगभग हर अपर बॉडी एक्सरसाइज़ में काम भी करती हैं। हफ़्ते में दो या तीन सेशन, लगातार दिनों पर नहीं, काफ़ी हैं, जैसे:

• सोमवार: आर्म वर्कआउट
• बुधवार: पैर और कोर
• शुक्रवार: आर्म वर्कआउट या फ़ुल-बॉडी सेशन
• वीकेंड: एक्टिव रेस्ट

आगे बढ़ते रहने के तरीके

• हर रेंज के ऊपरी हिस्से तक रेप्स बढ़ाएँ, फिर कठिन वैरिएशन पर जाएँ और फिर नीचे से शुरू करें।
• धीरे नीचे आएँ: पुश-अप, डिप्स और रो में 3-4 सेकंड।
• पुश-अप और डिप्स में नीचे ठहराव जोड़ें।
• रो में पैर सीधे करें या पैर कुर्सी पर रखें।
• कर्ल के लिए बैकपैक में और किताबें डालें।

आम गलतियाँ

• क्लोज़-ग्रिप पुश-अप में कोहनियाँ फैलाना। इन्हें शरीर से सटा रखें; फैली कोहनियाँ ट्राइसेप्स से काम हटा देती हैं और कंधों में परेशानी कर सकती हैं।
• डिप्स में बहुत नीचे जाना। आराम से ज़्यादा नीचे जाने से कंधे के आगे वाले हिस्से पर दबाव पड़ता है। लगभग 90 डिग्री पर रुकें।
• बैकपैक को झुलाना। मोमेंटम बाइसेप्स से काम छीन लेता है। धीरे नीचे लाएँ।
• सिर्फ़ बाँहों की ट्रेनिंग। पुश-अप, रो और पाइक पुश-अप जैसी बड़ी मूव्स अकेले आइसोलेशन से बेहतर बाँहें बनाती हैं। बड़ी बाँहें चाहिए तो पूरे ऊपरी शरीर की ताकत और पर्याप्त प्रोटीन किसी भी कर्ल वैरिएशन से ज़्यादा मायने रखते हैं।

किन्हें सावधान रहना चाहिए

कलाइयों में दर्द हो तो मुट्ठियों पर, पुश-अप हैंडल पर या काउंटर पर हाथ रखकर पुश-अप करें। डिप्स कंधे की पुरानी समस्याओं को बढ़ा सकते हैं; दर्द हो तो इनकी जगह क्लोज़-ग्रिप पुश-अप करें। किसी भी टेबल या कुर्सी पर शरीर का वज़न डालने से पहले उसे ध्यान से जाँचें, और जो एक्सरसाइज़ मांसपेशी में मेहनत की जगह जोड़ों में दर्द दे, उसे रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बिना वज़न के बाँहें बड़ी हो सकती हैं?

हाँ, ख़ासकर शुरुआत में, बशर्ते आप थकान के करीब तक ट्रेनिंग करें और आगे बढ़ते रहें। ट्राइसेप्स के लिए बॉडीवेट वर्क बहुत असरदार है; बाइसेप्स को टेबल रो जैसी पुलिंग मूव्स और बैकपैक जैसे अतिरिक्त वज़न से फ़ायदा होता है। इसके बारे में और क्या बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल्स बन सकती हैं? में पढ़ें।

क्या पुश-अप से बाइसेप्स पर काम होता है?

बहुत थोड़ा। पुश-अप छाती, कंधे और ट्राइसेप्स ट्रेन करते हैं। बाइसेप्स मुख्य रूप से खींचने और कर्ल करने वाली मूव्स से ट्रेन होते हैं।

आर्म वर्कआउट कितना लंबा होना चाहिए?

20-30 मिनट काफ़ी है। कुल समय से ज़्यादा थकान के करीब तक किए गए अच्छे सेट मायने रखते हैं।

क्या यह आर्म वर्कआउट रोज़ कर सकते हैं?

बेहतर है न करें। मांसपेशियों को ढलने के लिए रिकवरी चाहिए। बाँहों को हफ़्ते में 2-3 बार ट्रेन करें, बीच में दूसरे वर्कआउट या आराम रखें। अगर चाहते हैं कि प्लानिंग कोई और करे, तो FIThim 152 एक्सरसाइज़ की लाइब्रेरी से आपके लिए हर दिन का वर्कआउट बनाता है।