HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) का मतलब है कम समय के लिए ज़ोरदार मेहनत, फिर हल्की रिकवरी, और यह कई बार दोहराना। शुरुआती लोगों के लिए अच्छी शुरुआत है 20 सेकंड काम और 40 सेकंड आराम, 8-10 राउंड, हफ़्ते में दो बार। इसके लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, और असर के लिए आख़िर में ज़मीन पर गिर पड़ना भी ज़रूरी नहीं।
नीचे जानिए कि "ज़ोरदार" असल में कैसा महसूस होना चाहिए, घर के कमरे में करने लायक तीन शुरुआती वर्कआउट, चार हफ़्ते का प्लान और सबसे ज़रूरी सुरक्षा बातें।
HIIT अलग क्यों है
लगातार चलने वाली कसरत, जैसे तेज़ चलना या हल्की जॉगिंग, में आपकी मेहनत पूरे समय लगभग एक जैसी रहती है। HIIT में आप बदलते रहते हैं: थोड़ी देर ऊँची तीव्रता पर काम, फिर रिकवरी जिसमें आप धीमे हो जाते हैं या पूरी तरह आराम करते हैं। इस बदलाव की वजह से आप कुल मिलाकर एक जैसी रफ़्तार की तुलना में ज़्यादा मेहनत कर पाते हैं, इसीलिए HIIT सेशन छोटे हो सकते हैं।
HIIT किसके लिए अच्छा है: कम समय में फ़िटनेस और दिल-फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना, और वर्कआउट में विविधता लाना। यह क्या नहीं है: कोई जादुई फ़ैट बर्नर। फ़ैट कम होना हफ़्तों में आपके कुल कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है, और HIIT सक्रिय रहने का एक तरीका है, अकेला तरीका नहीं। अगर आप इसकी तुलना दूसरी ट्रेनिंग से कर रहे हैं, तो वज़न घटाने के लिए कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पढ़ें।
शुरुआती लोगों के लिए HIIT कितना कठिन हो?
1 से 10 का आसान पैमाना इस्तेमाल करें: 1 है सोफ़े पर बैठना, 10 है पूरी ताक़त से दौड़ जो आप कुछ ही सेकंड कर सकें।
- काम के अंतराल: लगभग 10 में से 7-8। साँस तेज़ चल रही है और आप बस कुछ शब्द बोल सकते हैं, लेकिन फ़ॉर्म अभी भी साफ़ है।
- रिकवरी के अंतराल: लगभग 10 में से 3-4, या पूरा आराम। साँस इतनी सामान्य हो जानी चाहिए कि अगला राउंड अच्छे फ़ॉर्म के साथ शुरू कर सकें।
शोध में HIIT अक्सर इससे भी ज़्यादा तीव्रता पर किया जाता है, लेकिन शुरुआत में "कठिन पर नियंत्रित" मेहनत से ही काफ़ी फ़ायदा मिलता है। तीव्रता हर व्यक्ति के लिए अलग है: किसी के लिए तेज़ मार्च 7 है, किसी और के लिए बर्पी। दोनों गिने जाते हैं।
शुरू करने से पहले
हमेशा पाँच मिनट वार्म-अप करें: एक जगह पर मार्च, आर्म सर्कल, कुछ धीमे स्क्वाट और लंज। हमारा 5 मिनट का वार्म-अप इसी के लिए बना है। पास में पानी रखें और ज़रूरत के हिसाब से पिएँ, थोड़ी जगह खाली करें और अच्छी पकड़ वाले जूते पहनें, या फिसलन-रोधी मैट पर नंगे पैर ट्रेनिंग करें।
वर्कआउट 1: 20/40 शुरुआत (14 मिनट)
20 सेकंड काम, 40 सेकंड आराम। पाँचों एक्सरसाइज़ दो बार करें।
- स्क्वाट (Squats)
- इनक्लाइन पुश-अप (हाथ मेज़ या मज़बूत सोफ़े की पीठ पर)
- ऊँचे घुटनों के साथ तेज़ मार्च
- ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)
- पीछे की ओर लंज, पैर बदलते हुए
दो राउंड में 10 मिनट के इंटरवल होते हैं, साथ में 4 मिनट कूल-डाउन: कमरे में टहलना और कुछ स्ट्रेच।
वर्कआउट 2: लो-इम्पैक्ट HIIT (15 मिनट)
कोई कूद नहीं, जो घुटनों और नीचे रहने वाले पड़ोसियों दोनों के लिए बेहतर है। 30 सेकंड काम, 30 सेकंड आराम, इन पाँच एक्सरसाइज़ के तीन राउंड।
- स्पीड स्क्वाट (तेज़ी से उठें, नियंत्रण से नीचे जाएँ)
- खड़े होकर क्रॉस-बॉडी नी ड्राइव (कोहनी को उल्टे घुटने की ओर)
- धीमे माउंटेन क्लाइंबर (एक-एक पैर आगे रखें)
- बिना कूदे स्केटर स्टेप (बड़ा साइड स्टेप, नीचे हाथ बढ़ाएँ)
- प्लैंक शोल्डर टैप
बिना कूदे और विकल्पों के लिए हमारा लो-इम्पैक्ट होम वर्कआउट देखें।
वर्कआउट 3: अगला क़दम (हफ़्ता 3-4 के लिए)
जब वर्कआउट 1 और 2 आसान लगने लगें, तो 30 सेकंड काम, 30 सेकंड आराम, तीन राउंड आज़माएँ।
- स्क्वाट के साथ काफ़ रेज़ (एड़ियाँ उठाना)
- एक जैसी दौड़ने वाली रफ़्तार में माउंटेन क्लाइंबर
- पुश-अप (घुटनों पर या पूरे)
- जंपिंग जैक, या बिना झटके के चाहें तो स्टेप जैक
- पीछे लंज के साथ घुटना ऊपर, हर पैर 15 सेकंड
- हाफ़ बर्पी: हाथ ज़मीन पर, क़दम या कूद से प्लैंक में, वापस आएँ, खड़े हों
पूरी बर्पी बाद में आती है। हमारी बर्पी गाइड आसान रूप और धीरे-धीरे आगे बढ़ने का तरीका बताती है।
शुरुआती लोगों के लिए चार हफ़्ते का प्लान
- हफ़्ता 1: वर्कआउट 1, दो बार (जैसे मंगलवार और शुक्रवार)। दो-तीन दूसरे दिनों पर टहलें।
- हफ़्ता 2: वर्कआउट 1 एक बार, वर्कआउट 2 एक बार। टहलना जारी रखें।
- हफ़्ता 3: वर्कआउट 2 एक बार, वर्कआउट 3 एक बार, सिर्फ़ दो राउंड।
- हफ़्ता 4: वर्कआउट 3 दो बार, तीन राउंड, अगर रिकवरी अच्छी हो रही है।
शुरुआती व्यक्ति के लिए हफ़्ते में दो HIIT सेशन काफ़ी हैं। इनके बीच कम से कम एक दिन रखें और बाकी दिनों में टहलना, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या आराम करें। कुल मिलाकर WHO वयस्कों को हर हफ़्ते 150-300 मिनट मध्यम या 75-150 मिनट तेज़ शारीरिक गतिविधि, और दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि की सलाह देता है, इसलिए HIIT आपके हफ़्ते का एक हिस्सा है, सब कुछ नहीं।
शुरुआती लोगों की आम ग़लतियाँ
- पहले राउंड में पूरी ताक़त झोंक देना। अगर सेशन उसी गुणवत्ता से ख़त्म नहीं कर पाते जिससे शुरू किया था, तो पहले राउंड बहुत कठिन थे।
- फ़ॉर्म बिगड़ने देना। तेज़ी में बेढंगा स्क्वाट घुटनों और पीठ को परेशान करता है। बेढंगे होने से पहले धीमे हो जाएँ।
- रोज़ HIIT करना। यहाँ ज़्यादा बेहतर नहीं है। शरीर सेशन के बीच की रिकवरी में ही ढलता है।
- वार्म-अप और कूल-डाउन छोड़ देना। सीधे ऊँची तीव्रता में कूदने से शुरुआती मिनट बहुत भारी लगते हैं और चोट का जोखिम बढ़ता है।
- किसी और की तीव्रता की नकल करना। आपका 10 में से 7 ही आपके लिए सही है।
किसे सावधान रहना चाहिए
अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ या जोड़ों की समस्या है, आप गर्भवती हैं या हाल ही में डिलीवरी हुई है, या आप लंबे समय से निष्क्रिय हैं और सेहत को लेकर चिंता है, तो HIIT शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। सीने में दर्द, असामान्य रूप से साँस फूलना, चक्कर या धड़कन तेज़ होने पर तुरंत रुकें और मदद लें। अगर आप कसरत में बिल्कुल नए हैं, तो HIIT से पहले कुछ हफ़्ते सामान्य शुरुआती होम वर्कआउट करना समझदारी है।
अगर आप ऐसा कुछ चाहते हैं जो आपके हिसाब से ढले, तो FIThim आपका लक्ष्य और गतिविधि स्तर पूछकर आज का वर्कआउट बनाता है, और हर एक्सरसाइज़ का छोटा एनिमेटेड डेमो देता है ताकि आप अपना फ़ॉर्म जाँच सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शुरुआती लोगों का HIIT वर्कआउट कितना लंबा होना चाहिए?
दस से पंद्रह मिनट के असली इंटरवल, साथ में वार्म-अप और कूल-डाउन, काफ़ी हैं। HIIT का मतलब तीव्रता है, लंबाई नहीं। अगर आप आराम से 45 मिनट तक चलते रह सकते हैं, तो वह असल में हाई-इंटेंसिटी नहीं था।
क्या HIIT वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
यह कम समय में कैलोरी जलाता है और फ़िटनेस सुधारता है, इसलिए मदद कर सकता है। लेकिन वज़न घटना आपके कुल कैलोरी संतुलन पर निर्भर है, और बहुत से लोग टहलने और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से भी उतना ही अच्छा करते हैं। वही चुनें जो आप सच में नियमित रूप से करेंगे।
क्या मैं रोज़ HIIT कर सकता/सकती हूँ?
इसकी सलाह नहीं दी जाती, ख़ासकर शुरुआत में। हफ़्ते में दो सेशन, अनुभवी लोगों के लिए अधिकतम तीन, और बीच में हल्के दिन, शरीर को रिकवर होने और ढलने का समय देते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए कौन-सा HIIT इंटरवल अच्छा है?
20 सेकंड काम और 40 सेकंड आराम एक नरम शुरुआत है। जब यह आरामदायक लगे तो 30/30 पर जाएँ, और ज़्यादा चुनौती चाहिए तो बाद में 40/20।