Deine Arme trainierst du ohne Gewichte mit Druckübungen für den Trizeps (enge Liegestütze, Dips am Stuhl, Pike Push-ups) und mit Zug- oder Widerstandsübungen für den Bizeps (Tischrudern, Handtuch-Curls, Rucksack-Curls). Mach jeweils 3 Sätze nahe an die Erschöpfung, 2-3 Mal pro Woche, und steigere dich über schwerere Varianten. Der Trizeps lässt sich zu Hause leicht trainieren, beim Bizeps braucht es etwas mehr Kreativität, und genau die zeigt dir dieser Guide.
Es hilft zu wissen, was Arme stärker aussehen und sich stärker anfühlen lässt. Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms macht den größeren Teil der Oberarmmuskulatur aus. Der Bizeps vorn beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Die Schultern sitzen obendrauf und prägen den ganzen Oberkörper. Ein gutes Armtraining ohne Gewichte trainiert alle drei, und weil keiner davon isoliert arbeitet, leisten Grundübungen wie Liegestütze und Rudern den Großteil der Arbeit.
Trizeps: der einfache Teil
Jede Übung, bei der du die Ellbogen gegen dein Körpergewicht streckst, trainiert den Trizeps. Drei sind besonders effektiv.
Enge Liegestütze (Diamond Push-ups)
Geh in die Liegestützposition, die Hände enger als schulterbreit unter der Brust. Zeigefinger und Daumen können sich zu einer Raute berühren, oder du lässt einfach etwa eine Handbreit Abstand, wenn das deinen Handgelenken besser tut. Senk die Brust zu den Händen, die Ellbogen gleiten dabei eng am Körper nach hinten statt nach außen, und drück dich hoch. Leichter: Hände auf Tisch, Sofalehne oder Küchenarbeitsplatte, oder auf den Knien. Sind normale Liegestütze noch eine Herausforderung, arbeite zuerst unsere Liegestütz-Progression durch.
Dips am Stuhl
Setz dich auf die Kante eines stabilen Stuhls, der nicht wegrutschen kann (Lehne an die Wand). Hände neben der Hüfte, Finger nach vorn. Schieb die Hüfte von der Sitzfläche, beug die Ellbogen und senk dich ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, der Rücken bleibt nah am Stuhl. Wieder hochdrücken. Gebeugte Knie machen es leichter, gestreckte Beine schwerer. Geh nur so tief, wie es für deine Schultern angenehm ist; die komplette Technik steht in unserem Guide zu Dips am Stuhl.
Pike Push-up
Aus der Liegestützposition läufst du mit den Füßen heran und schiebst die Hüfte hoch, bis dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Beug die Ellbogen und senk den Scheitel Richtung Boden vor deinen Händen, dann zurückdrücken. So verlagerst du die Arbeit auf Schultern und Trizeps. Weitere Drückübungen über Kopf findest du in unserem Schultertraining ohne Gewichte.
Bizeps: der kreative Teil
Der Bizeps zieht. Ohne Stange oder Kurzhanteln brauchst du etwas, woran du ziehen kannst: einen stabilen Tisch, ein Handtuch oder deine eigene andere Gliedmaße.
Tischrudern (Inverted Row)
Leg dich rücklings unter einen massiven, schweren Tisch, der nicht kippen kann, die Brust unter der Tischkante. Greif die Kante mit den Handflächen zu dir (das bringt mehr Bizeps ins Spiel), Körper gestreckt, Fersen am Boden. Zieh die Brust zur Tischkante, zieh die Schulterblätter zusammen und senk dich langsam ab. Sicherheit zuerst: Teste den Tisch gründlich, bevor du ihm dein Körpergewicht anvertraust; leichte Tische oder Klapptische sind ungeeignet. Gebeugte Knie machen die Übung leichter. Sie ist auch eine der besten Übungen in unserem Rückentraining zu Hause.
Handtuch-Curl (isometrisch)
Setz dich auf einen Stuhl, leg ein Handtuch unter einen Fuß und halte beide Enden mit den Handflächen nach oben, Ellbogen am Körper. Curl nach oben, während du mit dem Bein dagegenhältst, sodass die Bewegung langsam und schwer ist, etwa 4 Sekunden hoch und 4 Sekunden runter. Dein Bein bestimmt den Widerstand. Alternativ stellst du dich auf das Handtuch und ziehst 20-30 Sekunden mit voller Kraft nach oben, in drei verschiedenen Ellbogenwinkeln.
Rucksack-Curl
Füll einen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen, halt ihn am Tragegriff oder an den Gurten und curl ihn wie eine Kurzhantel. Ellbogen fest am Körper, langsam absenken. Nicht elegant, aber wirksam, und du kannst das Gewicht leicht anpassen.
Schultern und Unterarme: die Finisher
Plank mit Schultertippen
Im hohen Liegestütz, Füße etwas breiter als hüftbreit, hebst du eine Hand und tippst auf die gegenüberliegende Schulter, ohne dass die Hüfte schwankt. Abwechselnd. Das baut Schulterstabilität und Rumpfkraft auf.
Plank Up-Downs
Start im Unterarmstütz. Drück dich erst auf eine Hand, dann auf die andere in den hohen Liegestütz und geh Arm für Arm wieder runter. Den führenden Arm abwechseln. Super für die Ausdauer im Trizeps.
Handtuch auswringen und Hängen
Ein zusammengerolltes nasses Handtuch kräftig in beide Richtungen auszuwringen, trainiert Griff und Unterarme. Hast du eine Klimmzugstange oder eine stabile Stange auf dem Spielplatz, ist 20-40 Sekunden Hängen ebenfalls ein exzellentes Grifftraining.
Das Workout
Wärm dich mit Armkreisen, Schulterkreisen und 10 lockeren erhöhten Liegestützen auf. Dann:
- Enge Liegestütze: 3 x 6-12
- Tischrudern (Handflächen zu dir): 3 x 6-12
- Dips am Stuhl: 3 x 8-15
- Handtuch- oder Rucksack-Curl: 3 x 8-12 pro Arm, langsam
- Pike Push-up: 2 x 6-10
- Plank Up-Downs: 2 x 30 Sekunden
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Um Zeit zu sparen, kannst du die Übungen 1+2 und 3+4 als Supersätze kombinieren (direkt nacheinander, dann Pause); insgesamt etwa 25 Minuten. Wähl jeweils eine Variante, bei der am Satzende nur noch 1-3 saubere Wiederholungen übrig wären.
Wochenplan
Arme erholen sich schnell, arbeiten aber auch bei fast jeder Oberkörperübung mit. Zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen reichen, zum Beispiel:
- Montag: Armtraining
- Mittwoch: Beine und Bauch
- Freitag: Armtraining oder Ganzkörpereinheit
- Wochenende: aktive Erholung
So machst du weiter Fortschritte
- Steigere die Wiederholungen bis zum oberen Ende jedes Bereichs, dann wechsle zu einer schwereren Variante und beginne wieder unten.
- Langsam absenken: 3-4 Sekunden runter bei Liegestützen, Dips und Rudern.
- Pause unten bei Liegestützen und Dips.
- Beim Rudern die Beine strecken oder die Füße auf einen Stuhl legen.
- Bei Curls mehr Bücher in den Rucksack packen.
Typische Fehler
- Ellbogen bei engen Liegestützen nach außen. Halt sie eng am Körper; ausgestellte Ellbogen nehmen dem Trizeps Arbeit weg und können die Schultern reizen.
- Zu tief bei Dips. Tiefer als angenehm belastet die Vorderseite der Schulter. Stopp bei etwa 90 Grad.
- Rucksack schwingen. Schwung nimmt dem Bizeps die Arbeit ab. Langsam absenken.
- Nur Arme trainieren. Größere Übungen wie Liegestütze, Rudern und Pike Push-ups bauen die Arme besser auf als reine Isolationsübungen. Für kräftigere Arme zählen Oberkörperkraft insgesamt und genug Protein mehr als irgendeine Curl-Variante.
Wer vorsichtig sein sollte
Bei Handgelenksschmerzen machst du Liegestütze auf den Fäusten, mit Liegestützgriffen oder an einer Arbeitsplatte. Dips können bestehende Schulterprobleme verschlimmern; ersetz sie durch enge Liegestütze, wenn sie Schmerzen machen. Prüf jeden Tisch und Stuhl sorgfältig, bevor du dein Körpergewicht darauf bringst, und brich jede Übung ab, die Gelenkschmerzen statt Muskelanstrengung auslöst.
FAQ
Kann man ohne Gewichte dickere Arme bekommen?
Ja, besonders als Einsteiger, solange du nahe an die Erschöpfung trainierst und dich steigerst. Für den Trizeps ist Körpergewichtstraining sehr effektiv; der Bizeps profitiert von Zugübungen wie Tischrudern und etwas Zusatzlast, etwa einem Rucksack. Mehr dazu in Kann man mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?
Trainieren Liegestütze den Bizeps?
Nur wenig. Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Der Bizeps wird hauptsächlich durch Zieh- und Beugebewegungen trainiert.
Wie lange sollte ein Armtraining dauern?
20-30 Minuten reichen völlig. Hochwertige Sätze nahe der Erschöpfung zählen mehr als die Gesamtzeit.
Kann ich dieses Armtraining jeden Tag machen?
Besser nicht. Muskeln brauchen Erholung, um sich anzupassen. Trainiere die Arme 2-3 Mal pro Woche mit anderen Einheiten oder Pausen dazwischen. Wenn jemand anderes die Planung übernehmen soll, stellt FIThim dein tägliches Workout aus 152 Übungen für dich zusammen.