Wenn du noch keinen einzigen Liegestütz schaffst, ist die Lösung nicht, es immer wieder am Boden zu versuchen. Starte mit einem Winkel, in dem du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst, trainiere ihn zwei- bis dreimal pro Woche und senke die Hände Schritt für Schritt ab, bis du am Boden angekommen bist. Die meisten Einsteiger, die so konsequent üben, schaffen ihren ersten vollen Liegestütz innerhalb von ein paar Monaten – wie schnell genau, hängt von deiner Ausgangskraft und deinem Körpergewicht ab.

Hier bekommst du die genaue Leiter, an der du dich hocharbeitest, klare Regeln, wann du bereit für die nächste Stufe bist, und die Fehler, die viele monatelang auf derselben Sprosse festhalten.

Warum der volle Liegestütz am Anfang unmöglich wirkt

Beim Liegestütz drücken Brust, Schultern und Trizeps etwa zwei Drittel deines Körpergewichts nach oben, während dein Rumpf den Körper wie bei einem beweglichen Unterarmstütz in einer geraden Linie hält. Ist eines dieser Glieder zu schwach, fällt die Bewegung auseinander: Die Hüfte hängt durch, die Ellbogen gehen weit nach außen oder du bleibst auf halber Strecke stecken.

Die gute Nachricht: Du kannst die Last ganz einfach verringern, indem du die Hände erhöhst. Je höher die Hände, desto mehr Gewicht liegt auf den Füßen und desto leichter wird der Druck. So entsteht eine stufenlose Rampe von „sehr leicht“ bis „voller Liegestütz“ – mit nichts weiter als einer Wand, einer Küchenarbeitsplatte, einem stabilen Tisch und einer Treppe oder einem Stuhl. Wenn du noch nicht genau weißt, wie eine saubere Ausführung aussieht, lies zuerst, wie ein Liegestütz richtig geht; jede Stufe unten nutzt dieselbe Körperposition.

Der Liegestütz-Stufenplan in 6 Schritten

Jede Stufe ist dieselbe Bewegung: Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper gerade von Kopf bis Ferse, Ellbogen im Winkel von etwa 45 Grad nach hinten statt seitlich weggestreckt, Brust Richtung Fläche absenken und dann wegdrücken.

Stufe 1: Liegestütz an der Wand

Stell dich eine Armlänge vor eine Wand, leg die Handflächen auf Brusthöhe an und geh mit den Füßen ein kleines Stück zurück. Senk die Brust Richtung Wand und drück dich wieder weg. Das ist der richtige Einstieg, wenn du nach einer langen Pause wieder anfängst, kaum Kraft im Oberkörper hast oder ein höheres Körpergewicht mitbringst. Ziel: 3 Sätze à 15 kontrollierte Wiederholungen.

Stufe 2: Hohe Schräge (Küchenarbeitsplatte)

Stütz die Hände auf die Kante einer stabilen Arbeitsplatte oder eines schweren Tischs. Geh mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade, schräge Linie bildet. Durch den flacheren Winkel tragen die Arme mehr Last, rechne also mit weniger Wiederholungen als an der Wand. Ziel: 3 Sätze à 12.

Stufe 3: Niedrige Schräge (stabiler Stuhl, Bank oder Treppe)

Setz die Hände auf etwas in etwa Kniehöhe: einen Stuhl, den du gegen die Wand schiebst, damit er nicht wegrutscht, eine Bank oder die dritte bis vierte Treppenstufe. Hier verbringen die meisten am längsten – und genau hier wird die eigentliche Kraft aufgebaut. Ziel: 3 Sätze à 10.

Stufe 4: Negative Liegestütze am Boden

Starte oben in der vollen Liegestützposition am Boden. Lass dich so langsam wie möglich ab, ideal sind 3–5 Sekunden, und halte den Körper dabei fest. Unten setzt du die Knie ab und kommst irgendwie wieder nach oben, dann folgt die nächste Wiederholung. Deine Muskeln sind beim Absenken stärker als beim Hochdrücken, deshalb kannst du mit Negativen genau die Bodenbewegung üben, bevor du sie hochdrücken kannst. Ziel: 3 Sätze à 5 langsame Wiederholungen.

Stufe 5: Teil-Wiederholungen oder Liegestütz von unten

Mach Liegestütze am Boden nur in der oberen Hälfte der Bewegung, oder leg dich ganz ab, entspann kurz und drück dich so weit hoch, wie du kommst. Versuch jede Woche, etwas tiefer zu gehen oder etwas höher zu kommen. Kombinier das mit den Negativen aus Stufe 4. Ziel: 3 Sätze à 6–8.

Stufe 6: Voller Liegestütz

Sobald du einen sauberen Liegestütz am Boden schaffst, sammelst du Volumen mit Sätzen von dem, was du mit guter Technik schaffst, zum Beispiel 4 Sätze à 2–3. Beende dein Training weiterhin mit einem Satz Schräg-Liegestütze als Zusatzübung.

Wann du zur nächsten Stufe wechselst

Die Regel ist einfach: Wenn du an zwei Trainingstagen hintereinander 3 Sätze mit der Ziel-Wiederholungszahl in sauberer Technik schaffst, wird der Winkel flacher. Saubere Technik heißt: Die Hüfte bleibt in Linie, die Brust kommt nah an die Fläche, und du ziehst jede Wiederholung ohne Hektik durch.

Fühlt sich die nächste Stufe zu schwer an, nimm eine Zwischenhöhe. Treppen sind dafür perfekt, weil du Stufe für Stufe tiefer gehen kannst. Du kannst auch beide Level in einer Einheit mischen: ein Satz auf der neuen, schwereren Stufe, dann zwei Sätze auf der alten.

Ein Beispiel für deine Trainingswoche

Trainier Liegestütze 2–3-mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Die Druckmuskulatur braucht Erholung, und an Ruhetagen passiert die eigentliche Anpassung.

  1. 3–5 Minuten aufwärmen: Armkreisen, Schulterkreisen, ein paar Katze-Kuh-Bewegungen und 10 lockere Wand-Liegestütze. Ein 5-Minuten-Warm-up reicht völlig.
  2. 3 Sätze deiner aktuellen Stufe, mit 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  3. 1–2 Sätze der Stufe darunter für zusätzliches Übungsvolumen mit perfekter Technik.
  4. Zum Schluss 20–30 Sekunden Unterarmstütz, um die Körperspannung zu trainieren, die du für Liegestütze brauchst.

Bau das in eine Routine ein, die auch Beine, Rücken und Rumpf trainiert, etwa ein Ganzkörpertraining ohne Geräte. Dein Liegestütz wird schneller besser, wenn der Rest deines Körpers mitwächst.

Typische Fehler, die dich ausbremsen

  • Jedes Mal den Boden-Liegestütz testen. Ständige Fehlversuche bauen Frust auf, keine Kraft. Teste lieber alle 2–3 Wochen.
  • Durchhängende Hüfte. Wenn der untere Rücken einsinkt, ist der Satz vorbei. Spann Po und Bauch an, als würde dich gleich jemand in den Bauch pieksen.
  • Ellbogen weit nach außen. Eine „T-Form“ belastet die Schultern stärker. Ziel ist eher eine Pfeilform mit etwa 45 Grad.
  • Halbe Wiederholungen. Nur ein paar Zentimeter runter sieht nach mehr Wiederholungen aus, trainiert aber weniger Bewegungsumfang. Geh runter, bis die Brust nah an der Fläche ist.
  • Zu schnell aufsteigen. Wer direkt von der Arbeitsplatte zu Negativen springt, landet meist bei schlampigen Wiederholungen. Halt dich an die Leiter.
  • Wochen auslassen. Kraft entsteht durch regelmäßiges Üben. Zwei kurze Einheiten pro Woche schlagen eine große Einheit ab und zu.

Wer vorsichtig sein sollte

Bei Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk bleib bei den höheren Schrägstufen und hör auf, wenn der Schmerz stechender wird. Handgelenkbeschwerden lassen sich oft lindern, indem du dich auf den Fäusten abstützt oder die Kante einer Stufe greifst, damit die Handgelenke gerade bleiben. Bei einer Schulterverletzung, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft sprich vor einem neuen Krafttraining mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin.

FAQ

Wie lange dauert es bis zum ersten Liegestütz?

Das ist sehr unterschiedlich. Wer schon etwas Kraft mitbringt, schafft es oft in wenigen Wochen; absolute Einsteiger brauchen häufig zwei bis drei Monate regelmäßiges Üben. Am zuverlässigsten ist es, 2–3-mal pro Woche zu trainieren und erst aufzusteigen, wenn du die Zielwerte erreichst.

Sind Schräg-Liegestütze genauso gut wie normale?

Sie trainieren dieselben Muskeln im selben Bewegungsmuster, nur mit weniger Last. Damit sind sie ein hervorragendes Werkzeug, um Kraft aufzubauen, bis du die volle Version schaffst – und bleiben danach nützlich für zusätzliches Volumen.

Sollte ich jeden Tag Liegestütze machen?

Nicht, solange du dich hocharbeitest. Brust, Schultern und Trizeps brauchen Erholung, um stärker zu werden, daher reichen 2–3 Einheiten pro Woche. Tägliche, sehr leichte Wand-Liegestütze zum Üben sind okay, wenn du dich frisch fühlst.

Warum klappen Schräg-Liegestütze, aber nicht die am Boden?

Der Sprung von einer Fläche auf Kniehöhe zum Boden ist größer, als er aussieht. Genau dafür gibt es die Stufen 4 und 5: Negative und Teil-Wiederholungen schließen die letzte Lücke. Wenn du mit FIThim trainierst: Die Übungsbibliothek enthält neben dem klassischen Liegestütz auch Schräg-Liegestütze, jeweils mit Fotos und kurzer Demo, sodass du genau die Stufe üben kannst, die zu dir passt.