Dieses Ganzkörpertraining kommt ohne Geräte aus, dauert mit Aufwärmen und Cool-down etwa 30 Minuten und trainiert Beine, Po, Brust, Schultern, Rücken und Rumpf in einer Einheit. Mach es zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wähle unten das Level, das zu dir passt, und steig auf, sobald sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs leicht anfühlt.
Das Workout nutzt sechs Bewegungsmuster, die zusammen den ganzen Körper abdecken: eine Kniebeuge, eine Hüftstreckung, einen Ausfallschritt, eine Drückübung, eine Zugübung und eine Rumpfübung. Dass jede Einheit alle Muster abdeckt, macht Ganzkörpertraining so effizient für alle, die ein paar Mal pro Woche zu Hause trainieren.
So ist das Workout aufgebaut
Du machst die sechs Übungen als Zirkel: je einen Satz pro Übung der Reihe nach, dann Pause und wiederholen.
- Aufwärmen: 5 Minuten (auf der Stelle marschieren, Armkreisen, Hüftkreisen, Beinschwingen, 10 langsame Kniebeugen). Unser 5-Minuten-Warm-up liefert dir eine komplette Routine.
- Hauptzirkel: 3 Runden. 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 90 bis 120 Sekunden zwischen den Runden.
- Cool-down: 5 Minuten Gehen und Dehnen. Siehe Dehnübungen nach dem Training.
Anfänger können in den ersten ein, zwei Wochen 2 Runden machen und dann die dritte dazunehmen.
Wenn du lieber klassische Sätze machst (alle Sätze einer Übung, bevor du weitergehst), funktioniert das auch. Dann 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Zirkel halten den Puls höher und sparen Zeit; klassische Sätze lassen dich auf eine Bewegung fokussieren und erlauben meist ein paar Wiederholungen mehr.
Level 1: Anfänger
- Kniebeuge zum Stuhl: 10 bis 12 Wiederholungen. Setz dich nach hinten Richtung Stuhl, bis du ihn leicht berührst, und steh auf, indem du über den ganzen Fuß drückst.
- Glute Bridge (Beckenheben): 12 bis 15 Wiederholungen. Auf den Rücken legen, Füße flach, Hüfte hochdrücken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Oben eine Sekunde den Po anspannen.
- Rückwärts-Ausfallschritt mit Stütze: 6 bis 8 pro Bein. An Stuhl oder Wand festhalten und sanft nach hinten treten.
- Erhöhte Liegestütze: 8 bis 10 Wiederholungen. Hände auf die Arbeitsplatte, einen stabilen Tisch oder die Sofalehne. Je höher die Fläche, desto leichter.
- Y-Heben in Bauchlage: 10 Wiederholungen. Auf den Bauch legen, Arme in Y-Form über dem Kopf, Daumen nach oben. Arme ein paar Zentimeter anheben, indem du die Schulterblätter nach hinten unten ziehst, kurz halten, absenken.
- Dead Bug: 6 bis 8 pro Seite. Auf dem Rücken, Arme nach oben, Knie im 90-Grad-Winkel. Langsam gegengleich Arm und Bein ausstrecken, der untere Rücken bleibt sanft am Boden.
Level 2: Fortgeschritten
- Kniebeuge: 15 bis 20 Wiederholungen. Oberschenkel mindestens parallel zum Boden, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
- Einbeinige Glute Bridge: 8 bis 12 pro Bein.
- Rückwärts-Ausfallschritt: 10 bis 12 pro Bein, ohne Stütze.
- Liegestütz: 8 bis 15 Wiederholungen. Knie-Liegestütze sind in Ordnung, solange normale noch nicht klappen; Kopf bis Knie bilden eine gerade Linie.
- Rudern unter dem Tisch: 8 bis 12 Wiederholungen. Unter einen stabilen Tisch legen, Kante greifen und die Brust mit gestrecktem Körper zum Tisch ziehen. Wenn du keinen Tisch hast, der dich sicher hält, mach stattdessen 12 bis 15 „Snow Angels“ in Bauchlage.
- Unterarmstütz (Plank): 30 bis 45 Sekunden. Ellbogen unter den Schultern, Po angespannt, Rippen nach unten gezogen.
Level 3: Profi
- Bulgarian Split Squat: 10 bis 12 pro Bein, hinterer Fuß auf Stuhl oder Sofa.
- Einbeiniges Hip Thrust: 12 bis 15 pro Bein, Schultern auf der Sofakante.
- Sprung-Ausfallschritt oder langsame Gehende Ausfallschritte: 8 bis 10 pro Bein. Sprünge für mehr Kondition, wenn deine Knie mitmachen; langsame Ausfallschritte, wenn du in einer Wohnung lebst.
- Liegestütz mit erhöhten Füßen oder Tempo-Liegestütz: 10 bis 15 Wiederholungen. Füße auf einem Stuhl oder normale Liegestütze mit 3 Sekunden Absenken.
- Tischrudern mit Pause: 10 bis 12 Wiederholungen, oben 2 Sekunden halten.
- Seitstütz mit Durchgreifen: 8 pro Seite, oder 30 bis 45 Sekunden Seitstütz halten.
Unsicher, mit welchem Level du anfangen sollst? Probier Level 1. Wenn du 3 Runden schaffst und bei jeder Übung locker mehr gegangen wäre, nimm beim nächsten Mal Level 2. Du kannst Level auch mischen, etwa Beine aus Level 2 und Liegestütze aus Level 1.
Beispiel-Wochenplan
Ganzkörper-Einheiten brauchen für dieselben Muskeln etwa 48 Stunden Erholung, also verteil sie:
- Montag: Ganzkörpertraining
- Dienstag: 30 Minuten zügig spazieren
- Mittwoch: Ganzkörpertraining
- Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Dehnen
- Freitag: Ganzkörpertraining
- Samstag: längerer Spaziergang, Radtour oder jede Bewegung, die dir Spaß macht
- Sonntag: Ruhetag
Damit erfüllst du die WHO-Empfehlung, an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskulatur zu kräftigen, und mit den Spaziergängen kommst du den empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche ein gutes Stück näher. Wenn drei Einheiten nicht reinpassen, lohnen sich auch zwei.
So steigerst du dich
Ganzkörpertraining wirkt nur weiter, wenn es schwerer wird. Jedes Mal, wenn du alle Runden am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik schaffst, änderst du eine dieser Sachen:
- Mehr Wiederholungen, bis zum oberen Ende des Bereichs.
- Eine vierte Runde.
- Die Abwärtsbewegung auf 3 bis 4 Sekunden verlangsamen.
- 1 bis 2 Sekunden Pause am schwersten Punkt (unten in der Kniebeuge, Brust knapp über dem Boden).
- Für diese Übung zur Variante aus dem nächsten Level wechseln.
Mit dem eigenen Körpergewicht kannst du durchaus Muskeln aufbauen, solange die Sätze fordernd sind, also nur wenige Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Mehr dazu in Kann man mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen? Weitere Übungen zum Austauschen findest du in unserer Liste der besten Bodyweight-Übungen.
Die wichtigsten Technik-Tipps
- Kniebeugen und Ausfallschritte: Knie zeigen in Richtung der Zehen, der ganze Fuß bleibt am Boden, Brust aufrecht.
- Bridges und Hip Thrusts: über die Fersen drücken und die Bewegung mit dem Po beenden, nicht mit einem Hohlkreuz.
- Liegestütze: Hände etwas breiter als schulterbreit, Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper, nicht seitlich abgespreizt.
- Rudern: mit den Ellbogen führen und oben die Schulterblätter zusammenziehen.
- Rumpfübungen: atmen. Im Plank die Luft anzuhalten ist keine Rumpfspannung, sondern einfach Luftanhalten.
Wer vorsichtig sein sollte
Wenn du Knie-, Hüft-, Schulter- oder Rückenschmerzen hast, wähle die leichteste schmerzfreie Variante und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn die Schmerzen bleiben. Dasselbe gilt bei Herzproblemen, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft oder wenn du nach einer Verletzung oder Operation wieder einsteigst. Lass Sprungvarianten weg, wenn du Beckenbodenprobleme oder Gelenkbeschwerden hast; die langsamen Versionen trainieren dieselben Muskeln.
Wenn du eine Version willst, die sich jeden Tag an dein Ziel und deine Schwerpunkte anpasst: FIThim stellt dir ein Ganzkörper-Workout aus 152 Übungen zusammen, jede mit Fotos und kurzer Demo.
FAQ
Ist Ganzkörpertraining jeden Tag zu viel?
Wenn du dieses Workout jeden Tag hart machst, bleibt den Muskeln zu wenig Zeit zur Erholung. Zwei- bis dreimal pro Woche ist ideal. An den anderen Tagen: spazieren gehen oder lockere Mobilitätsübungen.
Wie lange sollte ein Ganzkörpertraining dauern?
Etwa 20 bis 45 Minuten reichen den meisten völlig. Dieses dauert mit Aufwärmen und Cool-down rund 30 Minuten. Wenig Zeit? Mach 2 statt 3 Runden.
Kann ein Training ohne Geräte das Fitnessstudio ersetzen?
Für allgemeine Fitness, Gesundheit und ordentlich Kraft und Muskeln: ja. Sehr fortgeschrittene Athleten, die maximale Kraft wollen, brauchen irgendwann Zusatzgewicht – aber die meisten haben mit Bodyweight-Varianten noch Jahre an Fortschritt vor sich.
Hilft Ganzkörpertraining beim Abnehmen?
Es hilft, weil es Energie verbraucht und Muskeln erhält. Abnehmen hängt aber vor allem von einem dauerhaften Kaloriendefizit ab. Kombiniere das Workout mit vernünftiger Ernährung und täglicher Bewegung für die besten Ergebnisse.