Ein gutes Aufwärmen vor dem Training dauert etwa fünf Minuten: ein bis zwei Minuten lockeres Cardio, um den Puls zu heben, danach dynamische Bewegungen, die deine Gelenke durch die Bewegungsumfänge führen, die du gleich brauchst, und zum Schluss ein paar leichte Wiederholungen der Hauptübungen. Am Ende solltest du leicht warm sein und etwas schneller atmen – aber nicht müde sein.

Unten findest du ein Programm Minute für Minute, das vor jedem Home Workout funktioniert, plus Tipps, wie du es für Beintage, Oberkörpertage und intensive Einheiten anpasst.

Warum sich fünf Minuten Aufwärmen lohnen

Wer „kalt“ startet – direkt mit Sprungkniebeugen oder schnellen Liegestützen –, fühlt sich oft steif und ungelenk oder zieht sich etwas. Ein kurzes Aufwärmen:

  • hebt Puls und Atmung allmählich an, statt sie schlagartig hochzujagen
  • steigert Durchblutung und Temperatur in den Muskeln, die du gleich brauchst
  • führt Hüfte, Schultern, Knie und Sprunggelenke durch ihren Bewegungsumfang
  • lässt dich die Bewegungsmuster mit wenig Anstrengung proben, sodass der erste echte Satz besser wird
  • gibt dir einen Moment zum Reinhören: Wenn beim Aufwärmen etwas wehtut, weißt du es, bevor du es belastest

Die Studienlage zu Aufwärmen und Verletzungsrisiko ist gemischt, aber Gesundheits- und Sportorganisationen empfehlen es breit, und die meisten bewegen sich danach einfach besser und fühlen sich wohler. Fünf Minuten sind ein kleiner Preis.

Das 5-Minuten-Aufwärmprogramm

Ganz ohne Geräte. Mach jede Übung für die angegebene Zeit, fließend, ohne zu hetzen oder zu wippen.

Minute 1: Marschieren oder locker auf der Stelle joggen

Beginn mit zügigem Marschieren, Knie etwa auf Hüfthöhe, Arme mitschwingen. Nach 30 Sekunden wechselst du zu lockerem Joggen auf der Stelle oder zu Step-Jacks (einen Fuß zur Seite stellen und dabei die Arme heben, dann abwechseln). Bleib locker – es geht ums Warmwerden, nicht ums Außer-Atem-Sein.

Minute 2: Armkreisen und Schulterkreisen

  • 15 Sekunden kleine Armkreise nach vorn, die nach und nach größer werden
  • 15 Sekunden Armkreise nach hinten
  • 15 Sekunden Schulterkreisen nach hinten
  • 15 Sekunden dich selbst „umarmen“ und dann die Arme weit öffnen, um die Brust zu öffnen

Minute 3: Hüfte und Wirbelsäule

  • 20 Sekunden Hüftkreisen, Hände an der Hüfte, in beide Richtungen
  • 20 Sekunden Oberkörperdrehen im Stand – Füße fest am Boden, sanft nach links und rechts drehen, Arme locker mitschwingen
  • 20 Sekunden Katze-Kuh im Vierfüßlerstand: Rücken nach oben rund machen, dann sanft durchhängen lassen und die Brust anheben

Minute 4: Beine

  • 20 Sekunden Beinpendel vor und zurück, an der Wand festhalten (etwa 10 pro Bein – nach der Hälfte wechseln)
  • 20 Sekunden Beinpendel seitlich
  • 20 Sekunden langsame Kniebeugen mit kurzer Pause unten

Minute 5: Das Workout proben

  • 4–6 Ausfallschritte nach hinten pro Bein, langsam und kontrolliert
  • 5 erhöhte Liegestütze an Wand oder Arbeitsplatte
  • 2–3 Inchworms: aus dem Stand nach vorn beugen, mit den Händen in den Liegestütz laufen, dann zurücklaufen und aufrichten

Das war's. Einen Schluck Wasser trinken und los geht's.

Dynamisch oder statisch dehnen vor dem Training?

Statisches Dehnen – eine Dehnung 30 Sekunden oder länger halten – fühlt sich gut an, passt aber besser ans Ende des Trainings. Lange statische Dehnungen direkt vor explosiven oder Kraftübungen können bei manchen die Leistung vorübergehend etwas senken, und sie erhöhen die Körpertemperatur nicht.

Dynamische Bewegungen wie Beinpendel, Ausfallschritte und Armkreisen bereiten dich besser vor, weil sie dich genau durch die Bewegungsumfänge führen, die du gleich nutzt. Heb dir lange Dehnungen für die Dehnübungen nach dem Training auf. Wenn sich ein bestimmter Muskel eng anfühlt, ist eine kurze Dehnung von 10–15 Sekunden im Aufwärmen völlig in Ordnung.

So passt du das Aufwärmen an

Vor einem Bein- oder Po-Workout

Nimm dir mehr Zeit für Minute 4 und 5: Ergänze 10 Glute Bridges, ein paar seitliche Ausfallschritte und Fußkreisen. Wenn Ausfallschritte einen großen Teil der Einheit ausmachen, lohnt sich unser Guide zu Ausfallschritten, damit schon deine Aufwärm-Wiederholungen sauber sind.

Vor einem Oberkörper-Workout

Verdopple die Schulterarbeit in Minute 2, ergänze 10 langsame Wand-Liegestütze und ein paar „Wall Angels“ (mit dem Rücken an die Wand stellen und die Arme hoch und runter schieben, dabei so weit wie angenehm Kontakt zur Wand halten).

Vor HIIT oder Sprüngen

Wärm dich etwas länger auf – 7–8 Minuten – und beende das Aufwärmen mit 2–3 kurzen Steigerungen bei etwa 70 % Intensität, zum Beispiel 10 Sekunden schnelle Füße oder ein paar lockere Sprungkniebeugen. Wer direkt in Vollgas-Intervalle springt, bekommt oft Ärger mit hinteren Oberschenkeln und Waden. Wenn du neu dabei bist, beginn mit HIIT für Anfänger.

Leise, gelenkschonende Variante

Ersetz das Joggen durch zügiges Marschieren und lass die Step-Jacks weg. Alles andere ist ohnehin leise genug für die Wohnung – siehe auch das gelenkschonende Workout für zu Hause.

Früh am Morgen

Morgens fühlen sich die Gelenke oft steifer an. Nimm dir mehr Zeit für die sanften Bewegungen in Minute 2–4 und starte das Marschieren langsamer.

Typische Fehler beim Aufwärmen

  • Bei kurzen Workouts weglassen. Bei einer 15-Minuten-Einheit lieber einen Durchgang im Hauptteil streichen.
  • Ein eigenes Workout daraus machen. Wenn du nach dem Aufwärmen stark schwitzt und müde bist, war es zu hart.
  • Nur dehnen. Zehenspitzen berühren und halten hebt weder den Puls noch probt es die Bewegungen.
  • Wippen. Ruckartiges, federndes Dehnen bis in die Endposition ist nicht dasselbe wie kontrollierte dynamische Bewegung.
  • Über empfindliche Gelenke hinweghetzen. Wenn Knie oder Schultern empfindlich sind, gib ihnen mehr sanfte Wiederholungen, nicht weniger.

Wer vorsichtig sein sollte

Bei Herzerkrankungen oder Bluthochdruck ist ein allmähliches Aufwärmen besonders wichtig; halte dich bei der Intensität an die Empfehlungen deiner Ärztin oder deines Arztes. Wenn eine Aufwärmübung stechende Schmerzen oder Gelenkschmerzen auslöst, lass sie weg oder verkleinere den Bewegungsumfang – und lass anhaltende Schmerzen abklären. Aufwärmen verhindert Muskelkater nach dem Training nicht vollständig, aber es sollte selbst nie wehtun.

Viele Apps bauen das Aufwärmen automatisch ein; in FIThim kommt jede Übung mit Fotos und einer kurzen animierten Demo – praktisch, solange du die Bewegungen noch lernst.

FAQ

Wie lange sollte man sich aufwärmen?

Für die meisten Home Workouts reichen 5 Minuten. Nimm dir etwas mehr Zeit – 7–10 Minuten – vor intensiven Intervallen, Sprüngen oder wenn es kalt oder früh am Morgen ist.

Ist Gehen ein gutes Aufwärmen?

Zügiges Gehen ist ein guter Anfang, weil es den Puls sanft hebt. Ergänze aber ein bis zwei Minuten dynamische Bewegungen für die Gelenke, die du trainieren wirst.

Vor oder nach dem Training dehnen?

Davor dynamische Bewegungen, danach längere statische Dehnungen. So empfehlen es die meisten Trainerinnen und Trainer für allgemeines Fitnesstraining.

Muss ich mich vor einem lockeren Workout aufwärmen?

Ein kürzeres Aufwärmen reicht, aber lass es nicht ganz weg. Schon zwei, drei Minuten Marschieren und Gelenkkreisen sorgen dafür, dass sich die ersten Übungen besser anfühlen.