Esta rutina de cuerpo completo no necesita material, dura unos 30 minutos con calentamiento y vuelta a la calma, y trabaja piernas, glúteos, pecho, hombros, espalda y core en una sola sesión. Hazla dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elige el nivel que encaja contigo y sube cuando el máximo del rango de repeticiones empiece a resultarte cómodo.

El entrenamiento usa seis patrones de movimiento que juntos cubren todo el cuerpo: una sentadilla, una extensión de cadera, una zancada, un empuje, un tirón y un ejercicio de core. Trabajar todos los patrones en cada sesión es lo que hace tan eficiente el entrenamiento de cuerpo completo para quien entrena en casa unas pocas veces por semana.

Cómo está organizada la rutina

Harás los seis ejercicios en circuito: una serie de cada ejercicio en orden, luego descanso y repetir.

  • Calentamiento: 5 minutos (marcha en el sitio, círculos de brazos, círculos de cadera, balanceos de pierna, 10 sentadillas lentas). Nuestro calentamiento de 5 minutos te da una rutina completa.
  • Circuito principal: 3 vueltas. Descansa 30 a 45 segundos entre ejercicios y 90 a 120 segundos entre vueltas.
  • Vuelta a la calma: 5 minutos caminando y estirando. Mira nuestros estiramientos después de entrenar.

Los principiantes pueden hacer 2 vueltas las primeras semanas y luego añadir la tercera.

Si prefieres series clásicas (todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente), también funciona. Descansa 60 a 90 segundos entre series. El circuito mantiene el pulso más alto y ahorra tiempo; las series clásicas te dejan centrarte en un movimiento y suelen permitir alguna repetición más.

Nivel 1: principiante

  1. Sentadilla a silla: 10 a 12 repeticiones. Lleva la cadera atrás hacia una silla hasta rozarla y levántate empujando con todo el pie.
  2. Puente de glúteos: 12 a 15 repeticiones. Boca arriba, pies apoyados, sube la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Aprieta los glúteos un segundo arriba.
  3. Zancada atrás con apoyo: 6 a 8 por pierna. Sujétate a una silla o pared y da el paso atrás con suavidad.
  4. Flexiones inclinadas: 8 a 10 repeticiones. Manos en la encimera, una mesa firme o el respaldo del sofá. Cuanto más alta la superficie, más fácil.
  5. Elevaciones en Y boca abajo: 10 repeticiones. Túmbate boca abajo con los brazos por encima de la cabeza en forma de Y, pulgares arriba. Levanta los brazos unos centímetros llevando las escápulas hacia abajo y atrás, pausa y baja.
  6. Dead bug (bicho muerto): 6 a 8 por lado. Boca arriba, brazos hacia el techo y rodillas a 90 grados; estira despacio brazo y pierna contrarios manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo.

Nivel 2: intermedio

  1. Sentadilla con peso corporal: 15 a 20 repeticiones. Muslos al menos paralelos al suelo si tu movilidad lo permite.
  2. Puente de glúteos a una pierna: 8 a 12 por pierna.
  3. Zancada atrás: 10 a 12 por pierna, sin apoyo.
  4. Flexiones: 8 a 15 repeticiones. Las de rodillas valen si aún no te salen las completas; busca una línea recta de cabeza a rodillas.
  5. Remo bajo la mesa: 8 a 12 repeticiones. Túmbate bajo una mesa firme, agarra el borde y lleva el pecho hacia ella con el cuerpo recto. Si no tienes una mesa que te aguante con seguridad, haz 12 a 15 «ángeles de nieve» boca abajo.
  6. Plancha: 30 a 45 segundos. Codos bajo los hombros, glúteos apretados, costillas hacia abajo.

Nivel 3: avanzado

  1. Sentadilla búlgara: 10 a 12 por pierna, pie de atrás sobre una silla o el sofá.
  2. Hip thrust a una pierna: 12 a 15 por pierna, con la espalda alta apoyada en el borde del sofá.
  3. Zancada con salto o zancadas caminando lentas: 8 a 10 por pierna. Saltos si quieres más trabajo cardiovascular y tus rodillas lo toleran; zancadas lentas si vives en un piso.
  4. Flexiones declinadas o con tempo: 10 a 15 repeticiones. Pies sobre una silla, o flexiones completas bajando en 3 segundos.
  5. Remo en mesa con pausa: 10 a 12 repeticiones, manteniendo arriba 2 segundos.
  6. Plancha lateral con rotación: 8 por lado, o plancha lateral de 30 a 45 segundos.

¿No sabes con qué nivel empezar? Prueba el nivel 1. Si completas 3 vueltas y podrías haber hecho bastante más en todos los ejercicios, pasa al nivel 2 la próxima vez. Puedes mezclar niveles, por ejemplo piernas del nivel 2 y flexiones del nivel 1.

Ejemplo de plan semanal

Las sesiones de cuerpo completo necesitan unas 48 horas de recuperación para los mismos músculos, así que repártelas:

  • Lunes: rutina de cuerpo completo
  • Martes: 30 minutos de caminata a buen ritmo
  • Miércoles: rutina de cuerpo completo
  • Jueves: descanso o estiramientos suaves
  • Viernes: rutina de cuerpo completo
  • Sábado: paseo largo, bici o cualquier actividad que disfrutes
  • Domingo: descanso

Con esto cumples la recomendación de la OMS de fortalecer los músculos al menos dos días por semana y, con las caminatas, te acercas mucho a los 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. Si no te caben tres sesiones, dos siguen valiendo la pena.

Cómo progresar

El entrenamiento de cuerpo completo solo sigue funcionando si se vuelve más exigente. Cada vez que completes todas las vueltas en el máximo del rango con buena técnica, cambia una de estas cosas:

  • Añade repeticiones, hasta el máximo del rango.
  • Añade una cuarta vuelta.
  • Baja más despacio, en 3 o 4 segundos.
  • Añade una pausa de 1 a 2 segundos en el punto más difícil (abajo en la sentadilla, pecho justo sobre el suelo).
  • Pasa ese ejercicio a la variante del siguiente nivel.

Con el peso corporal se puede ganar músculo, siempre que las series sean exigentes y terminen a pocas repeticiones del fallo. Lo explicamos a fondo en ¿se puede ganar músculo con ejercicios de peso corporal? Para más movimientos con los que variar, mira nuestra lista de los mejores ejercicios con peso corporal.

Claves de técnica que más importan

  • Sentadillas y zancadas: las rodillas siguen la dirección de los pies, todo el pie apoyado, pecho orgulloso.
  • Puentes y hip thrust: empuja con los talones y termina el movimiento con los glúteos, no arqueando la zona lumbar.
  • Flexiones: manos algo más abiertas que los hombros, codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos en cruz.
  • Remos: tira con los codos y junta las escápulas arriba.
  • Core: respira. Aguantar la respiración en una plancha no es activar el core, es solo aguantar la respiración.

Quién debe tener cuidado

Si tienes dolor de rodilla, cadera, hombro o espalda, elige la variante más fácil que no duela y consulta con un médico o fisioterapeuta si el dolor continúa. Lo mismo si tienes problemas de corazón, tensión alta, estás embarazada o vuelves tras una lesión u operación. Evita las variantes con salto si tienes problemas de suelo pélvico o articulares; las versiones lentas trabajan los mismos músculos.

Si quieres una versión que se adapte cada día a tu objetivo y zonas a trabajar, FIThim crea una sesión de cuerpo completo a partir de su biblioteca de 152 ejercicios, cada uno con fotos y una breve demostración.

Preguntas frecuentes

¿Es demasiado hacer cuerpo completo todos los días?

Hacer esta rutina a tope cada día no deja tiempo suficiente de recuperación a los mismos músculos. Dos o tres veces por semana es lo ideal. Los otros días, camina o haz movilidad suave.

¿Cuánto debe durar una rutina de cuerpo completo?

Entre 20 y 45 minutos es suficiente para la mayoría. Esta dura unos 30 minutos con calentamiento y vuelta a la calma. ¿Poco tiempo? Haz 2 vueltas en lugar de 3.

¿Puede una rutina sin material sustituir al gimnasio?

Para forma física general, salud y una buena cantidad de fuerza y músculo, sí. Quienes buscan fuerza máxima a nivel muy avanzado acabarán necesitando carga externa, pero la mayoría tiene años de progreso por delante con variantes de peso corporal.

¿Me ayudará a perder peso?

Ayuda porque gasta energía y mantiene la masa muscular, pero perder peso depende sobre todo de un déficit calórico sostenido. Combina esta rutina con una alimentación sensata y caminar a diario para obtener los mejores resultados.