Los mejores ejercicios con peso corporal son los que cubren las formas básicas en que se mueve tu cuerpo: agacharte, dar zancadas, flexionar la cadera, empujar, mantener el tronco estable y subir el pulso. Doce ejercicios bastan para todo eso sin material: sentadillas, flexiones, zancadas hacia atrás, puentes de glúteo, plancha, plancha lateral, dead bug, superman, flexiones pica, subidas al escalón, escaladores y burpees.
A continuación verás qué hace cada uno, cómo hacerlo más fácil o más difícil y cómo combinarlos para que no sea solo una lista de movimientos al azar.
Cómo se eligieron estos 12
Un buen ejercicio con peso corporal tiene que ganarse su sitio. Cada uno de estos:
- trabaja mucha masa muscular o un patrón de movimiento clave,
- se puede adaptar de principiante a avanzado sin material, y
- es seguro de aprender en casa con una descripción y una demostración.
Falta, a propósito, un ejercicio de tracción real, como las dominadas o el remo. Tirar es el único movimiento difícil de entrenar bien sin nada. Si tienes una barra de dominadas u otra barra firme diseñada para ello, añade remos o dominadas. Sin ella, el superman y los ejercicios isométricos de espalda son el mejor sustituto.
Tren inferior
1. Sentadilla con peso corporal
Trabaja: cuádriceps, glúteos, aductores, core.
Pies más o menos a la anchura de los hombros, lleva la cadera atrás y abajo, rodillas en la dirección de los dedos, pecho alto, y sube empujando con todo el pie. Es la base de casi cualquier rutina de piernas. La guía de sentadillas explica en detalle la profundidad y la posición de las rodillas.
Más fácil: sentadilla hasta una silla y volver a subir. Más difícil: bajar en tres segundos, sentadillas con pausa o sentadillas con salto.
2. Zancada hacia atrás
Trabaja: cuádriceps, glúteos, equilibrio.
Lleva un pie atrás, baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a unos 90 grados y vuelve empujando con el pie delantero. Para la mayoría de principiantes, dar el paso hacia atrás es más amable con las rodillas que hacia delante, y entrenar una pierna cada vez revela desequilibrios.
Más fácil: sujétate a la pared o al respaldo de una silla y acorta el paso. Más difícil: pausa abajo o pasa a la sentadilla búlgara con el pie de atrás sobre el sofá.
3. Puente de glúteo
Trabaja: glúteos, isquiotibiales, musculatura lumbar.
Túmbate boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Empuja con los talones para subir la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas, aprieta los glúteos y baja. Es la bisagra de cadera para quien no tiene pesas y muy amable con las articulaciones. Tienes indicaciones en la guía del puente de glúteo.
Más fácil: menor recorrido. Más difícil: puente a una pierna o hombros sobre el sofá para hacer hip thrust.
4. Subida al escalón
Trabaja: cuádriceps, glúteos, equilibrio.
Usa un escalón firme y bajo o el primer peldaño de la escalera. Apoya todo el pie, sube empujando con esa pierna sin impulsarte con el pie de atrás y baja con control.
Más fácil: un escalón más bajo y una mano en la pared. Más difícil: un escalón más alto o una bajada lenta.
Tren superior
5. Flexión
Trabaja: pecho, parte delantera del hombro, tríceps, core.
Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo en línea recta, baja el pecho al suelo con los codos a unos 45 grados y empuja. Pocos ejercicios dan más fuerza de tren superior sin ningún material. Empieza con la guía de flexiones.
Más fácil: manos en la encimera, una mesa o la pared. Más difícil: pies elevados, ritmo más lento o flexiones cerradas.
6. Flexión pica
Trabaja: hombros, tríceps, parte alta de la espalda.
Desde la posición de flexión, acerca los pies y sube la cadera hasta que tu cuerpo forme una V invertida. Dobla los codos para bajar la coronilla hacia el suelo entre las manos y empuja. Desplaza el trabajo a los hombros y es un paso previo hacia empujes por encima de la cabeza mucho más duros.
Más fácil: manos en un escalón bajo, menor recorrido. Más difícil: pies elevados en una silla.
7. Superman
Trabaja: zona lumbar y espalda alta, glúteos, parte posterior del hombro.
Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta suavemente brazos, pecho y piernas unos centímetros del suelo, mantén dos o tres segundos y baja. Cuello largo y mirada al suelo. Equilibra todos los ejercicios de empuje anteriores.
Más fácil: levanta solo los brazos o solo las piernas, o alterna brazo y pierna contrarios. Más difícil: mantenerlo más tiempo o hacer "nadadores" con pequeños movimientos alternos.
Core
8. Plancha
Trabaja: abdominales profundos, glúteos, hombros.
Sobre antebrazos y puntas de los pies, cuerpo en línea, abdomen firme, glúteos apretados. Lo que cuenta es la calidad: 20 a 45 segundos en posición perfecta valen más que dos minutos con la cadera hundida. La guía de la plancha explica cuánto tiempo mantenerla.
Más fácil: rodillas en el suelo o manos en un banco. Más difícil: toques de hombro o levantar un pie.
9. Plancha lateral
Trabaja: oblicuos, músculos de la cadera.
Túmbate de lado, codo bajo el hombro, y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a los pies. Entrena al tronco para resistir la inclinación lateral, algo que la plancha normal no cubre.
Más fácil: rodilla de abajo apoyada. Más difícil: levantar la pierna de arriba o pasar el brazo de arriba por debajo del cuerpo y volver.
10. Dead bug (bicho muerto)
Trabaja: abdominales profundos, coordinación.
Boca arriba, brazos apuntando al techo, rodillas dobladas a 90 grados sobre la cadera. Apoya suavemente la zona lumbar en el suelo y baja despacio el brazo y la pierna contrarios hacia el suelo sin arquear la espalda. Vuelve y cambia de lado. Es uno de los ejercicios de core más seguros y eficaces para principiantes.
Más fácil: mueve solo las piernas. Más difícil: repeticiones más lentas o piernas más estiradas.
Acondicionamiento
11. Escaladores
Trabaja: core, hombros, flexores de cadera, corazón y pulmones.
Desde una plancha alta, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho. Lento es un ejercicio de core; rápido, es cardio.
Más fácil: manos en una silla o un banco. Más difícil: más velocidad o rodilla cruzada hacia el codo contrario.
12. Burpees
Trabaja: casi todo, además del corazón y los pulmones.
Agáchate, manos al suelo, salta o da un paso atrás hasta la plancha, vuelve y levántate o salta. Exigentes, pero se pueden adaptar hasta una versión sin salto apta para principiantes y pisos.
Más fácil: paso atrás en lugar de salto, o manos en una silla. Más difícil: añade una flexión y un salto.
Cómo combinarlos
La forma más sencilla de usar esta lista es un circuito de cuerpo completo. Elige un ejercicio de cada grupo y entrena dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
Rutina A
- Sentadillas, 3 series de 10 a 15
- Flexiones (cualquier versión), 3 series de 6 a 12
- Puentes de glúteo, 3 series de 12 a 15
- Superman, 3 series de 8 repeticiones lentas
- Plancha, 3 series de 20 a 40 segundos
Rutina B
- Zancadas hacia atrás, 3 series de 8 por pierna
- Flexiones pica, 3 series de 5 a 10
- Subidas al escalón, 3 series de 8 por pierna
- Dead bugs, 3 series de 6 por lado
- Plancha lateral, 2 series de 15 a 30 segundos por lado
- Remate: 4 rondas de 20 segundos de burpees o escaladores, 40 segundos de descanso
Descansa 60 a 90 segundos entre series de los ejercicios de fuerza. Alterna A y B durante la semana. Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, pasa a la versión más difícil.
Esta combinación cumple la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana; añade caminar u otro cardio para la parte aeróbica. Si prefieres no planificar tú las sesiones, FIThim crea un entrenamiento diario a partir de una biblioteca de 152 ejercicios según tu objetivo y tus zonas de enfoque.
¿De verdad se gana músculo así?
Sí, sobre todo en principiantes e intermedios, siempre que hagas los ejercicios más difíciles con el tiempo: más repeticiones, ritmo más lento, variantes más duras, menos descanso. También importa comer suficiente proteína. Los límites y cómo sortearlos están en ¿se puede ganar músculo con ejercicios de peso corporal?
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio con peso corporal?
No hay uno solo, porque cada uno entrena algo distinto. Si tuvieras que elegir dos, sentadillas y flexiones cubren entre ambas la mayor cantidad de músculo. Añade plancha y puente de glúteo y tendrás una rutina mínima muy sólida.
¿Cuántos ejercicios debería hacer en una rutina?
Cuatro a seis son suficientes para la mayoría: uno o dos de tren inferior, uno o dos de tren superior y uno o dos de core. Más ejercicios suelen significar menos esfuerzo en cada uno.
¿Puedo hacer ejercicios con peso corporal todos los días?
Moverte de forma ligera cada día está bien, pero las sesiones de fuerza duras para los mismos músculos necesitan recuperación. Un patrón habitual es fuerza de cuerpo completo dos o tres veces por semana y caminar, movilidad o cardio suave los demás días.
¿Basta con el peso corporal para ponerse en forma?
Para los objetivos de salud y forma física de la mayoría, sí. Junto con cardio regular, como caminar a paso ligero, cubres las dos partes de las recomendaciones de la OMS. Si más adelante quieres desarrollar fuerza máxima, añadir peso externo se vuelve más útil.