Mountain Climbers sind ein Plank in Bewegung: Aus dem hohen Stütz auf den Händen ziehst du ein Knie Richtung Brust, setzt den Fuß zurück und wechselst in gleichmäßigem Rhythmus die Beine, als würdest du gegen den Boden auf der Stelle laufen. Die Übung trainiert deinen Rumpf, den Körper stabil zu halten, während die Beine arbeiten. Schnell ausgeführt bringt sie zudem den Puls hoch, ganz ohne Geräte und auf sehr wenig Platz.
Der Haken: Die meisten machen sie zu schnell und zu unsauber, mit wippender Hüfte und Schultern, die hinter die Hände rutschen. Werde zuerst langsam, finde die richtige Position und erhöhe erst dann das Tempo.
So gehen Mountain Climbers
Den Plank aufbauen
- Geh in den hohen Stütz: Hände flach direkt unter den Schultern, Finger gespreizt, Arme gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Stell die Füße nach hinten, sodass dein Körper vom Hinterkopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Füße etwa hüftbreit, du stehst auf den Fußballen.
- Spann den Bauch an, als würde gleich jemand hineinpieksen, und den Po leicht. Blick auf den Boden knapp vor den Händen, damit der Nacken in Verlängerung bleibt.
Wenn du nicht sicher bist, wie sich ein stabiler Plank anfühlt, übe ein paar Tage mit der Plank-Anleitung. Jeder Mountain Climber ist nur so gut wie der Plank darunter.
Die Knie ziehen
- Heb den rechten Fuß an und zieh das rechte Knie Richtung Brust. Die Hüfte bleibt tief und gerade.
- Setz den rechten Fuß wieder an seinen Ausgangspunkt.
- Wiederhol das mit dem linken Knie.
- Wechsle weiter ab. Atme gleichmäßig und halt nicht die Luft an.
Das ist die langsame, kontrollierte Version. Die schnelle „laufende“ Version ist dieselbe Bewegung, nur wechselst du die Beine in der Luft, sodass ein Fuß landet, während der andere abhebt.
Technik-Check
- Die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Handgelenken und schaukeln nicht nach hinten.
- Die Hüfte bleibt ungefähr auf Schulterhöhe. Sie knickt nicht zu einem V nach oben und hängt nicht Richtung Boden durch.
- Der Rücken rundet oder überstreckt sich nicht, wenn das Knie nach vorn kommt.
- Der arbeitende Fuß setzt leise auf. Lautes Stampfen heißt meistens: Du hetzt.
Was Mountain Climbers trainieren
Die Hauptarbeit leistet dein Rumpf: die Bauchmuskeln und die tieferliegende Muskulatur rund um den Oberkörper, die verhindert, dass sich die Hüfte verdreht oder absackt, während ein Bein in der Luft ist. Schultern, Brust und Trizeps halten dich die ganze Zeit oben, Hüftbeuger und vordere Oberschenkel ziehen die Knie nach vorn.
In hohem Tempo werden Mountain Climbers außerdem zur Cardio-Übung. Wie Burpees eignen sie sich gut für kurze Intervalle, weil sie den Puls hochtreiben, ohne dass du springen oder viel Platz haben musst.
Ehrlicher Hinweis: Mountain Climbers stärken deinen Rumpf, verbrennen aber kein Fett gezielt am Bauch. Fett verlierst du am ganzen Körper, wenn du über längere Zeit im Kaloriendefizit bist. Wenn das dein Ziel ist, lies vor dem Planen hunderter Wiederholungen, ob man Bauchfett mit Bauchübungen verlieren kann.
Varianten von leicht bis schwer
Mountain Climbers mit erhöhten Händen. Hände auf einen stabilen Stuhl, eine Bank, die Sofalehne oder eine Stufe. Je höher die Fläche, desto leichter für Handgelenke, Schultern und Rumpf. Ideal zum Einstieg, wenn der Plank am Boden noch schwerfällt.
Langsame Mountain Climbers. Am Boden jedes Knie über etwa zwei Sekunden heranziehen, kurz halten, zurück. Die beste Version, um Kontrolle zu lernen, und für den Rumpf richtig anstrengend.
Klassische (laufende) Mountain Climbers. Die bekannte schnelle Version mit zügigem, aber kontrolliertem Beinwechsel.
Cross-Body Mountain Climbers. Rechtes Knie Richtung linker Ellbogen und umgekehrt. Damit kommt mehr Rotationskontrolle durch die seitlichen Bauchmuskeln dazu. Lass die Hüfte beim Drehen nicht nach oben ausweichen.
Spiderman-Variante. Zieh das Knie seitlich Richtung Ellbogen derselben Seite, als würdest du eine Wand hochklettern. Das fordert zusätzlich die Hüftbeweglichkeit.
Mountain Climbers mit Pause. Halte jedes Knie ein bis zwei Sekunden vorn, bevor du wechselst. Langsamer, härter und sehr gut für alle, die gern hetzen.
So baust du sie ins Training ein
Wie viele du machen solltest, hängt davon ab, was du dir von der Übung erwartest.
Für Rumpfkraft und Kontrolle
Nimm die langsame Version oder die mit Pause: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein, 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Pack sie in die Mitte einer Krafteinheit oder in ein Bauch-Workout für zu Hause, zusammen mit Planks, Dead Bugs und Glute Bridges.
Für die Kondition
Nimm die klassische oder die Cross-Body-Version auf Zeit:
- Anfänger: 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Pause, 4 bis 6 Runden. Bei Bedarf mit erhöhten Händen.
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, 6 bis 8 Runden.
- Erfahrene: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause, 8 Runden oder Mountain Climbers als Station in einem Zirkel.
Zwei bis drei Konditionseinheiten pro Woche reichen für die meisten völlig. Der Aufbau ist derselbe wie bei HIIT für Anfänger.
Beispiel-Einheit in 10 Minuten
Wiederhol diesen Zirkel zweimal, mit 60 Sekunden Pause nach jeder Runde:
- 30 Sekunden langsame Mountain Climbers
- 30 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Kniebeugen
- 30 Sekunden Pause
- 30 Sekunden klassische Mountain Climbers
- 30 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Plank halten
- 30 Sekunden Pause
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Typische Fehler
- Hüfte zu hoch. Wenn du die Hüfte nach oben schiebst, wird die Übung leichter und die Arbeit wandert weg vom Rumpf. Senk sie ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Wippende Hüfte. Hüpft die Hüfte bei jedem Schritt auf und ab, werde langsamer, bis sie ruhig bleibt.
- Schultern hinter den Händen. Nach hinten schaukeln verkürzt den Plank und belastet die Handgelenke ungünstig. Halte die Schultern über oder ganz leicht vor den Handgelenken.
- Kurze Trippelschritte. Die Füße kaum bewegen und das als Wiederholung zählen. Zieh das Knie so weit nach vorn, wie es mit gerader Hüfte geht.
- Luft anhalten. Vor allem in der schnellen Version. Finde einen Rhythmus, zum Beispiel alle zwei Schritte ausatmen.
Wer vorsichtig sein sollte
Bei Mountain Climbers lastet viel Gewicht auf Handgelenken und Schultern. Bei Handgelenkschmerzen, einer Schulterverletzung oder Karpaltunnel-Beschwerden startest du mit der erhöhten Variante auf einer hohen Fläche und hörst auf, wenn es wehtut. Mit Schmerzen im unteren Rücken bleibst du bei der langsamen Version und brichst ab, wenn die Schmerzen zunehmen. Wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung hast oder dir geraten wurde, hochintensive Belastung zu meiden, klär die schnelle Version vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
FAQ
Sind Mountain Climbers Cardio oder Krafttraining?
Beides, je nach Ausführung. Langsame, kontrollierte Wiederholungen bauen vor allem Rumpfkraft und Schulterstabilität auf. Schnelle Wiederholungen über 20 bis 40 Sekunden wirken eher wie Cardio-Intervalle.
Wie viele Mountain Climbers sollten Anfänger machen?
Starte mit 3 Sätzen à 20 Sekunden und 40 Sekunden Pause, mit erhöhten Händen, falls der Plank am Boden schwerfällt. Steigere Zeit oder Runden über ein paar Wochen, solange die Technik sauber bleibt.
Warum tun mir bei Mountain Climbers die Handgelenke weh?
Meist wegen des Drucks auf den Handballen und der ungewohnten Beugung im Handgelenk. Spreiz die Finger, drück über die ganze Handfläche und probier die erhöhte Variante. Bleiben die Schmerzen oder kommen Taubheit oder Kribbeln dazu, hör auf und lass es abklären.
Sind Mountain Climbers gut für den Bauch?
Ja, sie sind eine gute Rumpfübung, vor allem langsam und als Cross-Body-Variante. Sie machen deine Bauchmuskeln stärker, ob man sie sieht, hängt aber vor allem vom Körperfettanteil ab.