Ein Burpee verbindet Kniebeuge, Liegestützposition und Sprung zu einer einzigen Bewegung: Du setzt die Hände auf den Boden, springst oder steigst mit den Füßen nach hinten in den Plank, holst die Füße wieder heran und stehst auf (oder springst ab). Sauber ausgeführt trainiert die Übung Beine, Brust, Schultern und Rumpf und treibt gleichzeitig deinen Puls schnell nach oben. Schlampig ausgeführt wird daraus ein unkontrolliertes Plumpsen, das den unteren Rücken und die Handgelenke belastet.

In diesem Guide lernst du den klassischen Burpee Schritt für Schritt, die Fehler, die ihn unnötig schwer machen, und eine Stufenleiter leichterer Varianten, damit du genau dort einsteigen kannst, wo du heute stehst.

Burpee Schritt für Schritt

Fang mit der Grundversion ohne Liegestütz an. Sobald sie flüssig klappt, kannst du die Extras dazunehmen.

  1. Aufrecht hinstellen. Füße etwa hüftbreit, Arme seitlich am Körper, Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt.
  2. In die Hocke gehen und Hände aufsetzen. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und setz die Handflächen etwa schulterbreit direkt vor den Füßen auf. Halte die Brust so lange wie möglich aufrecht, statt dich aus der Taille nach vorn zu klappen.
  3. In den Plank springen oder steigen. Verlagere das Gewicht auf die Hände und bring beide Füße nach hinten, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Die Schultern stehen ungefähr über den Handgelenken. Spann Po und Bauch an, damit die Hüfte nicht durchhängt.
  4. Füße wieder heranholen. Spring oder steig mit den Füßen nach vorn, sodass sie knapp hinter den Händen flach aufsetzen, Knie gebeugt.
  5. Aufstehen oder abspringen. Drück dich über die Fersen hoch. Bei der vollen Version springst du senkrecht nach oben, streckst die Arme über den Kopf, landest weich mit gebeugten Knien und gehst direkt in die nächste Wiederholung.

Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein. Wenn dein Atemrhythmus kippt, bist du für dein aktuelles Fitnesslevel zu schnell.

Mit Liegestütz

Der klassische „volle“ Burpee enthält im Plank einen Liegestütz: Brust mit etwa 45 Grad angewinkelten Ellbogen zum Boden senken, wieder hochdrücken und erst dann die Füße heranholen. Nimm ihn erst dazu, wenn du mehrere saubere Liegestütze am Stück schaffst. Was „sauber“ heißt, erklärt die Anleitung für Liegestütze.

Was Burpees wirklich trainieren

Burpees sind eher eine Ganzkörper-Konditionsübung als eine reine Kraftübung. Jede Wiederholung enthält:

  • eine Kniebeuge, die Oberschenkel und Po fordert (dasselbe Bewegungsmuster einzeln findest du in der Kniebeugen-Anleitung),
  • einen Plank, bei dem dein Rumpf Wirbelsäule und Hüfte stabil hält,
  • optional einen Liegestütz für Brust, Schultern und Trizeps,
  • einen Sprung, der Explosivkraft verlangt und Herz und Lunge deutlich mehr fordert.

Weil du deinen ganzen Körper immer wieder vom Boden in den Stand bringst, steigt die Herzfrequenz schnell. Damit passen Burpees gut in kurze Intervalle und Zirkeltraining, aber weniger gut zum Aufbau maximaler Kraft. Wenn du vor allem stärkere Beine oder eine kräftigere Brust willst, bringen dir langsamere, kontrollierte Übungen mehr. Burpees sind das Finish, nicht das Fundament.

Leichtere Varianten: die Burpee-Leiter

Es ist völlig in Ordnung, ganz unten anzufangen. Wähl die erste Variante, die du 8-mal mit stabiler Technik schaffst, bleib ein bis zwei Wochen dabei und geh dann eine Stufe höher.

  1. Burpee mit erhöhten Händen. Hände auf eine stabile Stuhlfläche, eine Sofalehne oder die Küchenarbeitsplatte statt auf den Boden. Du steigst in einen schrägen Plank zurück, wieder vor und stehst auf. Weniger Bewegungsweg, weniger Druck auf die Handgelenke, viel sanfter für den Kreislauf.
  2. Burpee ohne Sprung (Step-back). Hände auf den Boden, erst ein Fuß zurück, dann der andere, nacheinander wieder nach vorn, aufstehen. Ganz ohne Springen und damit auch leise genug für die Mietwohnung. Wenn Stöße für dich ein Problem sind, ist das gelenkschonende Workout genau um solche Übungen herum gebaut.
  3. Halber Burpee. Füße gemeinsam zurück- und vorspringen, aber oben ohne Sprung einfach aufstehen.
  4. Standard-Burpee. Zurückspringen, vorspringen, hochspringen, kein Liegestütz.
  5. Burpee mit Liegestütz. Die oben beschriebene volle Version.

Es gibt noch härtere Varianten (Hocksprung oben, einbeinige Burpees, Burpees mit Weitsprung), aber die meisten kommen mit den Stufen 3 bis 5 sehr lange gut aus.

Typische Fehler bei Burpees

Durchhängende Hüfte im Plank

Wenn du müde wirst, sackt die Hüfte beim Landen der Füße am leichtesten ab. Das belastet den unteren Rücken. Lande mit angespanntem Bauch und Po oder wechsle zum Zurücksteigen, dann hast du Zeit, den Plank sauber aufzubauen.

Landung mit gestreckten Beinen

Wer nach dem Sprung mit durchgedrückten Knien landet, schickt den Aufprall direkt in die Gelenke. Lande weich auf dem Vorfuß, lass die Fersen nachgeben und federe mit Knien und Hüfte ab, wie bei einem kleinen Hüpfer.

Runder Rücken beim Runtergehen

Wenn du dich aus der Taille zum Boden beugst statt in die Hocke zu gehen, landet die Last im unteren Rücken. Beug die Knie stärker, halt die Brust oben und bring den Boden mit den Beinen zu dir. Bei verkürzter Oberschenkelrückseite hilft die Variante mit erhöhten Händen.

Jagd nach Wiederholungen

Burpees werden oft „auf Zeit“ gemacht, und genau dann zerfällt die Technik. Gute Faustregel: Wenn deine Wiederholungen spürbar unsauberer werden, mach 10 bis 15 Sekunden Pause oder geh für den Rest des Satzes eine Stufe auf der Leiter nach unten.

Hände auf den Boden knallen

Setz die Hände mit gespreizten Fingern auf und verteil das Gewicht auf die ganze Handfläche, nicht nur auf den Handballen. Wenn die Handgelenke meckern, nimm die erhöhte Variante oder stütz dich auf die Fäuste oder Liegestützgriffe, falls du welche hast.

Wie viele Burpees solltest du machen?

Eine magische Zahl gibt es nicht. Am vernünftigsten startest du nach Zeit statt nach Gesamtwiederholungen:

  • Anfänger: 4 Runden mit 20 Sekunden Burpees (beliebige Variante) und 40 Sekunden Pause.
  • Fortgeschrittene: 6 Runden mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.
  • Erfahrene: 8 bis 10 Runden mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause oder Burpees als eine Station in einem längeren Zirkel.

Mach das zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Steigere dich, indem du eine Runde ergänzt, die Pause um fünf Sekunden verkürzt oder eine Stufe auf der Leiter höher gehst, aber nicht alles gleichzeitig. Solche kurzen Belastungs-Pausen-Formate sind der Kern von HIIT für Anfänger, und Burpees lassen sich gut mit Mountain Climbers, Kniebeugen und Planks kombinieren.

Ein einfacher Beispielzirkel, dreimal durchlaufen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden:

  • 10 Kniebeugen
  • 8 Burpees (deine aktuelle Variante)
  • 20 Sekunden Plank
  • 10 Glute Bridges

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Wer vorsichtig sein sollte

Burpees bringen Stoßbelastung, einen schnellen Wechsel vom Stand zum Boden und Druck auf die Handgelenke mit sich. Nimm die Step-back- oder die erhöhte Variante, oder lass Burpees vorerst weg und sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, wenn du:

  • Schmerzen in Knie, Hüfte, Handgelenk, Schulter oder unterem Rücken oder eine frische Verletzung hast,
  • schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast,
  • eine Herzerkrankung oder nicht eingestellten Bluthochdruck hast oder dir schwindelig wird, wenn du schnell vom Boden aufstehst,
  • neu im Training bist und deutliches Übergewicht hast. Dann sind Kniebeugen, Liegestütze mit erhöhten Händen und Planks als Aufbau schonender für deine Gelenke.

Stechender Schmerz, Brustschmerz oder Schwächegefühl sind Gründe, sofort aufzuhören, und nicht, die Zähne zusammenzubeißen.

FAQ

Helfen Burpees beim Abnehmen?

Burpees verbrauchen für die investierte Zeit recht viel Energie und können deshalb ein sinnvoller Teil deiner Bewegung pro Woche sein. Abnehmen hängt aber vor allem von deiner Kalorienbilanz über Wochen ab, nicht von einer einzelnen Übung. Kombinier regelmäßiges Training mit vernünftiger Ernährung und genug Schlaf, und erwarte nicht, dass Burpees Fett an einer bestimmten Stelle wegschmelzen.

Kann ich jeden Tag Burpees machen?

Wenige, leichte Burpees an den meisten Tagen sind für viele gesunde Menschen kein Problem. Harte Burpee-Einheiten jeden Tag lassen aber kaum Zeit zur Erholung und erhöhen das Risiko für Gelenkbeschwerden. Zwei bis drei fordernde Einheiten pro Woche mit anderer Bewegung dazwischen sind auf Dauer besser durchzuhalten.

Warum sind Burpees so anstrengend?

Weil du dein komplettes Körpergewicht immer wieder vom Boden in den Stand bringst, oft noch mit Sprung. Das verlangt Kraft und Ausdauer gleichzeitig. Nach ein paar Wochen regelmäßigen Übens werden sie spürbar leichter.

Gehen Burpees auch ohne Springen?

Ja. Beim Step-back-Burpee bleibt das Bewegungsmuster gleich, nur ohne Sprung und ohne Landeaufprall. Das ist trotzdem eine solide Ganzkörperübung und eignet sich gut für Anfänger, für Wohnungen mit Nachbarn unter dir und für alle, die ihre Gelenke schonen müssen.