Un burpee une una sentadilla, una plancha y un salto en un solo movimiento: apoyas las manos en el suelo, llevas los pies hacia atrás saltando o dando un paso hasta quedar en plancha, los recoges de nuevo y te pones de pie (o saltas). Bien hecho, trabaja piernas, pecho, hombros y abdomen mientras sube tu frecuencia cardiaca muy rápido. Mal hecho, se convierte en una caída descontrolada que castiga la zona lumbar y las muñecas.
En esta guía verás el burpee estándar paso a paso, los errores que lo hacen más difícil de lo necesario y una escalera de versiones más fáciles para que empieces justo donde estás hoy.
Cómo hacer un burpee, paso a paso
Empieza con la versión básica, sin flexión. Cuando te salga con fluidez, puedes añadir lo demás.
- Ponte de pie. Pies más o menos a la anchura de las caderas, brazos a los lados, peso repartido en todo el pie.
- Agáchate y apoya las manos. Lleva la cadera atrás, dobla las rodillas y apoya las palmas en el suelo justo delante de los pies, a la anchura de los hombros. Mantén el pecho alto el mayor tiempo posible en lugar de doblarte desde la cintura.
- Salta o da un paso atrás hasta la plancha. Pasa el peso a las manos y lleva ambos pies atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Los hombros quedan más o menos sobre las muñecas. Aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no se hunda.
- Recoge los pies. Salta o da un paso adelante para que los pies caigan justo detrás de las manos, planos y con las rodillas dobladas.
- Levántate o salta. Empuja con los talones para ponerte de pie. En la versión completa, salta hacia arriba con los brazos sobre la cabeza, aterriza suave con las rodillas flexionadas y pasa directamente a la siguiente repetición.
Exhala al subir e inhala al bajar. Si pierdes el ritmo de la respiración, vas demasiado rápido para tu forma física actual.
Con flexión
El burpee "completo" clásico añade una flexión en la plancha: baja el pecho al suelo con los codos a unos 45 grados del cuerpo y empuja hacia arriba antes de recoger los pies. Añádela solo cuando puedas hacer varias flexiones limpias seguidas; la guía de flexiones explica qué significa "limpias".
Qué trabajan realmente los burpees
Los burpees son un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo, más que un ejercicio de fuerza puro. Cada repetición incluye:
- Una sentadilla, que trabaja cuádriceps y glúteos (el mismo patrón por separado está en la guía de sentadillas).
- Una plancha, en la que el abdomen mantiene estables la columna y la cadera.
- Opcionalmente una flexión, para pecho, hombros y tríceps.
- Un salto, que añade potencia y exige mucho más al corazón y los pulmones.
Como llevas todo tu cuerpo del suelo a estar de pie una y otra vez, el pulso sube rápido. Por eso encajan bien en intervalos cortos y circuitos, y no tanto para ganar fuerza máxima. Si tu objetivo principal son piernas más fuertes o un pecho más desarrollado, los ejercicios lentos y controlados te darán más. Los burpees son el remate, no la base.
Versiones más fáciles: la escalera del burpee
No pasa nada por empezar por abajo. Elige la primera versión que puedas hacer 8 veces con buena técnica, quédate en ella una o dos semanas y sube un escalón.
- Burpee inclinado. Apoya las manos en el asiento de una silla firme, el brazo del sofá o la encimera de la cocina en lugar del suelo. Das un paso atrás hasta una plancha inclinada, vuelves y te levantas. Menos recorrido, menos carga en las muñecas y mucho más amable con el corazón.
- Burpee sin salto (paso atrás). Manos al suelo, un pie atrás y luego el otro, vuelves uno a uno y te levantas. Sin saltos, así que es lo bastante silencioso para un piso. Si el impacto es un problema, el entrenamiento de bajo impacto está construido con movimientos como este.
- Medio burpee. Saltas con los pies atrás y adelante juntos, pero arriba no saltas: solo te pones de pie.
- Burpee estándar. Salto atrás, salto adelante, salto arriba, sin flexión.
- Burpee con flexión. La versión completa descrita arriba.
Existen opciones más duras (salto con rodillas al pecho, burpees a una pierna, burpees con salto de longitud), pero la mayoría tiene de sobra con las versiones 3 a 5 durante mucho tiempo.
Errores comunes en los burpees
Cadera hundida en la plancha
Cuando estás cansado, lo más fácil es dejar caer la cadera al aterrizar con los pies. Eso carga la zona lumbar. Corrígelo aterrizando con el abdomen firme y los glúteos apretados, o cambia a dar pasos para tener tiempo de colocar bien la plancha.
Aterrizar con las piernas rectas
Caer del salto con las rodillas bloqueadas manda el impacto directo a las articulaciones. Aterriza suave sobre la parte delantera del pie, deja que bajen los talones y dobla rodillas y cadera para absorberlo, como al caer de un pequeño saltito.
Redondear la espalda al bajar
Doblarte desde la cintura para llegar al suelo, en vez de agacharte, pone la carga en la zona lumbar. Dobla más las rodillas, mantén el pecho alto y acerca el suelo con las piernas. Si tienes los isquiotibiales acortados, la versión inclinada ayuda.
Correr por los números
Los burpees se suelen hacer "contra el reloj", y es justo ahí cuando se rompe la técnica. Una buena regla: si tus repeticiones se ven claramente más descuidadas, descansa 10 a 15 segundos o baja un escalón para el resto de la serie.
Golpear el suelo con las manos
Apoya las manos con los dedos abiertos y el peso repartido en toda la palma, no solo en la base. Si te molestan las muñecas, usa la versión inclinada o apóyate en los puños o en asas de flexiones si las tienes.
¿Cuántos burpees deberías hacer?
No hay un número mágico. Lo más sensato es empezar por tiempo en lugar de por repeticiones totales:
- Principiante: 4 rondas de 20 segundos de burpees (cualquier versión) y 40 segundos de descanso.
- Intermedio: 6 rondas de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
- Avanzado: 8 a 10 rondas de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, o burpees como una estación dentro de un circuito más largo.
Hazlo dos o tres veces por semana en días no consecutivos y progresa añadiendo una ronda, recortando el descanso cinco segundos o subiendo un escalón, pero no las tres cosas a la vez. Estos formatos cortos de trabajo y descanso son la base del HIIT para principiantes, y los burpees combinan bien con escaladores, sentadillas y planchas.
Un circuito sencillo de ejemplo, repetido tres veces con 60 segundos de descanso entre rondas:
- 10 sentadillas
- 8 burpees (tu versión actual)
- 20 segundos de plancha
- 10 puentes de glúteo
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Quién debe tener cuidado
Los burpees implican impacto, un cambio rápido de estar de pie al suelo y peso sobre las muñecas. Usa la versión de paso atrás o la inclinada, o deja los burpees por ahora y consulta antes con un médico o fisioterapeuta, si:
- tienes dolor o una lesión reciente en rodillas, cadera, muñecas, hombros o zona lumbar
- estás embarazada o has dado a luz hace poco
- tienes una enfermedad cardiaca, tensión alta no controlada o te mareas al levantarte rápido del suelo
- empiezas a entrenar y tienes bastante sobrepeso; en ese caso, construir una base con sentadillas, flexiones inclinadas y planchas es más amable con tus articulaciones
Un dolor agudo, dolor en el pecho o sensación de desmayo son motivos para parar de inmediato, no para apretar los dientes.
Preguntas frecuentes
¿Los burpees sirven para bajar de peso?
Los burpees gastan bastante energía para el tiempo que dedicas, así que pueden ayudar como parte de tu actividad semanal. Pero perder peso depende sobre todo de tu balance de calorías a lo largo de semanas, no de un ejercicio. Combina entrenamiento regular con una alimentación sensata y buen descanso, y no esperes que los burpees quemen grasa de una zona concreta.
¿Puedo hacer burpees todos los días?
Pocos burpees y suaves la mayoría de los días están bien para muchas personas sanas, pero sesiones duras a diario dejan poco tiempo para recuperarte y aumentan el riesgo de molestias articulares. Dos o tres sesiones exigentes por semana, con otro tipo de movimiento entre medias, es un patrón más sostenible.
¿Por qué cuestan tanto los burpees?
Porque levantas y bajas todo tu peso corporal del suelo a estar de pie una y otra vez, a menudo con un salto. Eso exige fuerza y resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Se vuelven notablemente más fáciles tras unas semanas de práctica regular.
¿Se pueden hacer burpees sin saltar?
Sí. El burpee con paso atrás mantiene el mismo patrón sin salto y sin impacto al aterrizar. Sigue siendo un buen ejercicio de cuerpo completo y es ideal para principiantes, pisos con vecinos debajo y cualquiera que necesite cuidar sus articulaciones.