माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers) चलता-फिरता प्लैंक है: हाथों पर हाई प्लैंक की पोज़िशन से आप एक घुटना छाती की ओर लाते हैं, वापस ले जाते हैं और एक लय में पैर बदलते रहते हैं, जैसे ज़मीन के सहारे एक ही जगह पर दौड़ रहे हों। यह आपके कोर को सिखाता है कि पैर चलते रहें तब भी शरीर स्थिर रहे, और तेज़ी से करने पर बिना किसी उपकरण और बहुत कम जगह में धड़कन जल्दी बढ़ा देता है।
दिक्कत यह है कि ज़्यादातर लोग इसे बहुत तेज़ और लापरवाही से करते हैं, कूल्हे ऊपर-नीचे उछलते रहते हैं और कंधे हाथों से पीछे खिसक जाते हैं। पहले धीमे करें, पोज़िशन सही करें, फिर रफ़्तार बढ़ाएँ।
माउंटेन क्लाइंबर कैसे करें
प्लैंक बनाएँ
- हाई प्लैंक में आएँ: हथेलियाँ ज़मीन पर कंधों के ठीक नीचे, उंगलियाँ फैली हुई, बाँहें सीधी लेकिन लॉक नहीं।
- पैर पीछे ले जाएँ ताकि सिर के पीछे से एड़ियों तक शरीर एक सीधी लाइन बनाए। पैर लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर, पंजों के बल।
- पेट को ऐसे कसें जैसे कोई उसमें उंगली चुभाने वाला हो, और ग्लूट्स को हल्का दबाएँ। नज़र हाथों से थोड़ा आगे ज़मीन पर रखें ताकि गर्दन सीध में रहे।
अगर पक्का नहीं है कि मज़बूत प्लैंक कैसा महसूस होता है, तो पहले कुछ दिन प्लैंक गाइड के साथ प्रैक्टिस करें। हर माउंटेन क्लाइंबर उतना ही अच्छा है जितना उसके नीचे का प्लैंक।
घुटने आगे लाएँ
- दायाँ पैर उठाएँ और दायाँ घुटना छाती की ओर लाएँ, कूल्हे नीचे और बराबर रखें।
- दायाँ पैर वापस अपनी जगह पर रखें।
- यही बाएँ घुटने से करें।
- बारी-बारी करते रहें। साँस लगातार लेते रहें, रोकें नहीं।
यह धीमा, नियंत्रित वर्ज़न है। तेज़ "दौड़ने वाला" वर्ज़न वही मूवमेंट है, बस पैर हवा में बदलते हैं, यानी एक पैर उतरता है जब दूसरा उठता है।
फ़ॉर्म चेकलिस्ट
- कंधे पूरे समय कलाइयों के ऊपर रहें, पीछे की ओर न झूलें।
- कूल्हे लगभग कंधों की ऊँचाई पर रहें। न V आकार में ऊपर उठें, न ज़मीन की ओर लटकें।
- घुटना आगे आने पर पीठ गोल या ज़्यादा धनुषाकार न हो।
- काम करने वाला पैर चुपचाप उतरे। ज़ोर से पटकने का मतलब अक्सर यह है कि आप जल्दबाज़ी कर रहे हैं।
माउंटेन क्लाइंबर्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं
मुख्य काम कोर का है: पेट की मांसपेशियाँ और धड़ के आसपास की गहरी मांसपेशियाँ, जो एक पैर हवा में होने पर कूल्हों को मुड़ने या लटकने से रोकती हैं। कंधे, छाती और ट्राइसेप्स पूरे समय आपको ऊपर टिकाए रखते हैं, और हिप फ़्लेक्सर्स व जांघ की आगे की मांसपेशियाँ घुटनों को आगे लाती हैं।
तेज़ रफ़्तार पर माउंटेन क्लाइंबर्स कार्डियो एक्सरसाइज़ भी बन जाते हैं। बर्पी की तरह ये छोटे इंटरवल में काम आते हैं, क्योंकि बिना कूदे या बिना ज़्यादा जगह के धड़कन बढ़ा देते हैं।
एक ईमानदार बात: माउंटेन क्लाइंबर्स कोर को मज़बूत करते हैं, लेकिन खास तौर पर पेट की चर्बी नहीं जलाते। लंबे समय तक कैलोरी डेफ़िसिट में रहने पर चर्बी पूरे शरीर से घटती है। अगर यही आपका लक्ष्य है, तो सैकड़ों रेप्स प्लान करने से पहले पढ़ें कि क्या पेट की एक्सरसाइज़ से बेली फ़ैट घटता है।
वेरिएशन, आसान से कठिन तक
इनक्लाइन माउंटेन क्लाइंबर्स। हाथ किसी मज़बूत कुर्सी, बेंच, सोफ़े के हत्थे या सीढ़ी पर। सतह जितनी ऊँची, कलाइयों, कंधों और कोर के लिए उतना आसान। अगर ज़मीन पर प्लैंक अभी मुश्किल है तो शुरुआत के लिए बढ़िया।
धीमे माउंटेन क्लाइंबर्स। ज़मीन पर हर घुटने को लगभग दो सेकंड में अंदर लाएँ, ज़रा रुकें, फिर वापस। कंट्रोल सीखने का सबसे अच्छा वर्ज़न, और कोर के लिए सच में कठिन।
स्टैंडर्ड (दौड़ने वाले) माउंटेन क्लाइंबर्स। क्लासिक तेज़ वर्ज़न, तेज़ लेकिन नियंत्रित रफ़्तार से पैर बदलते हुए।
क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर्स। दायाँ घुटना बाईं कोहनी की ओर और बायाँ घुटना दाईं कोहनी की ओर। इससे पेट के साइड की मांसपेशियों से घुमाव पर कंट्रोल भी जुड़ता है। मुड़ते समय कूल्हों को ऊपर न उठने दें।
स्पाइडर स्टाइल माउंटेन क्लाइंबर्स। घुटने को बाहर की ओर, उसी तरफ़ की कोहनी की ओर लाएँ, जैसे दीवार पर चढ़ रहे हों। यह कूल्हों की मोबिलिटी को भी चुनौती देता है।
पॉज़ वाले माउंटेन क्लाइंबर्स। पैर बदलने से पहले हर घुटने को एक-दो सेकंड अंदर रोकें। धीमा, कठिन और जल्दबाज़ी करने वालों के लिए बहुत अच्छा।
इन्हें वर्कआउट में कैसे जोड़ें
कितने करने चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि आप इनसे क्या चाहते हैं।
कोर की ताकत और कंट्रोल के लिए
धीमे या पॉज़ वाले वर्ज़न करें: हर पैर से 8 से 12 रेप्स के 3 सेट, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड आराम। इन्हें किसी स्ट्रेंथ सेशन के बीच में या प्लैंक, डेड बग और ग्लूट ब्रिज के साथ घर पर एब्स वर्कआउट में रखें।
कंडीशनिंग के लिए
स्टैंडर्ड या क्रॉस-बॉडी वर्ज़न समय के हिसाब से करें:
- शुरुआती: 20 सेकंड काम, 40 सेकंड आराम, 4 से 6 राउंड। ज़रूरत हो तो इनक्लाइन वर्ज़न।
- इंटरमीडिएट: 30 सेकंड काम, 30 सेकंड आराम, 6 से 8 राउंड।
- अनुभवी: 40 सेकंड काम, 20 सेकंड आराम, 8 राउंड, या किसी सर्किट में एक स्टेशन के रूप में।
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में दो-तीन कंडीशनिंग सेशन काफ़ी हैं। यही ढाँचा शुरुआती लोगों के लिए HIIT में इस्तेमाल होता है।
10 मिनट का सैंपल सेशन
यह सर्किट दो बार दोहराएँ, हर राउंड के बाद 60 सेकंड आराम:
- 30 सेकंड धीमे माउंटेन क्लाइंबर्स
- 30 सेकंड आराम
- 30 सेकंड बॉडीवेट स्क्वाट
- 30 सेकंड आराम
- 30 सेकंड स्टैंडर्ड माउंटेन क्लाइंबर्स
- 30 सेकंड आराम
- 30 सेकंड प्लैंक होल्ड
- 30 सेकंड आराम
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आम गलतियाँ
- कूल्हे बहुत ऊपर। कूल्हे ऊपर उठाने से मूवमेंट आसान हो जाता है और काम कोर से हट जाता है। उन्हें तब तक नीचे लाएँ जब तक शरीर सीधी लाइन में न हो।
- कूल्हों का उछलना। अगर हर कदम के साथ कूल्हे ऊपर-नीचे हो रहे हैं, तो धीमे हो जाएँ जब तक वे स्थिर न रहें।
- कंधे हाथों से पीछे। पीछे झूलने से प्लैंक छोटा हो जाता है और कलाइयों पर गलत दबाव पड़ता है। कंधे कलाइयों के ऊपर या ज़रा सा आगे रखें।
- छोटे-छोटे टैप। पैर बस ज़रा सा हिलाना और उसे रेप गिनना। कूल्हे बराबर रखते हुए घुटना जितना हो सके आगे लाएँ।
- साँस रोकना। खासकर तेज़ वर्ज़न में। एक लय बनाएँ, जैसे हर दो कदम पर साँस छोड़ना।
किन लोगों को सावधान रहना चाहिए
माउंटेन क्लाइंबर्स में कलाइयों और कंधों पर काफ़ी वज़न आता है। अगर कलाई में दर्द, कंधे की चोट या कार्पल टनल के लक्षण हैं, तो ऊँची सतह पर इनक्लाइन वर्ज़न से शुरू करें और दर्द हो तो रुक जाएँ। कमर के निचले हिस्से में दर्द हो तो धीमे वर्ज़न पर रहें और दर्द बढ़े तो रुकें। अगर आप गर्भवती हैं, दिल की बीमारी है या आपको हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ से बचने की सलाह दी गई है, तो तेज़ वर्ज़न से पहले डॉक्टर से पूछें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
माउंटेन क्लाइंबर्स कार्डियो हैं या स्ट्रेंथ?
दोनों, इस पर निर्भर करता है कि आप कैसे करते हैं। धीमी, नियंत्रित रेप्स मुख्य रूप से कोर की ताकत और कंधों की स्थिरता बनाती हैं। 20 से 40 सेकंड की तेज़ रेप्स कार्डियो इंटरवल जैसा काम करती हैं।
शुरुआती लोगों को कितने माउंटेन क्लाइंबर्स करने चाहिए?
20 सेकंड के 3 सेट और 40 सेकंड आराम से शुरू करें, और ज़मीन पर प्लैंक मुश्किल हो तो इनक्लाइन वर्ज़न लें। जब तक फ़ॉर्म ठीक रहे, कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे समय या राउंड बढ़ाएँ।
माउंटेन क्लाइंबर्स में कलाइयाँ क्यों दुखती हैं?
अक्सर हथेली के निचले हिस्से पर वज़न और कलाई के उस मोड़ की वजह से जिसकी आदत नहीं है। उंगलियाँ फैलाएँ, पूरी हथेली से दबाएँ और इनक्लाइन वर्ज़न आज़माएँ। अगर दर्द बना रहे या सुन्नपन या झनझनाहट हो, तो रुकें और जाँच करवाएँ।
क्या माउंटेन क्लाइंबर्स एब्स के लिए अच्छे हैं?
हाँ, ये कोर की अच्छी एक्सरसाइज़ हैं, खासकर धीमे और क्रॉस-बॉडी वर्ज़न। ये पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं, लेकिन एब्स दिखेंगे या नहीं, यह मुख्य रूप से कुल बॉडी फ़ैट पर निर्भर करता है।