ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों को बुनियादी ज़रूरत पूरी करने के लिए रोज़ शरीर के वज़न के हर किलो पर कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन चाहिए। अगर आप नियमित वर्कआउट करते हैं, मसल बनाना चाहते हैं या वज़न घटा रहे हैं, तो लगभग 1.2-2.0 ग्राम प्रति किलो एक समझदारी भरा लक्ष्य है। 70 किलो के व्यक्ति के लिए यह रोज़ करीब 85-140 ग्राम है, जिसे बेहतर है तीन-चार भोजनों में बाँटा जाए।
यह छोटा जवाब है। आगे जानिए कि इस रेंज में अपना आँकड़ा कैसे चुनें, थाली में यह कैसा दिखता है और किन लोगों को ज़्यादा प्रोटीन से सावधान रहना चाहिए।
लक्ष्य के हिसाब से प्रोटीन
- ज़्यादातर बैठे रहने वाली दिनचर्या, सामान्य सेहत: रोज़ लगभग 0.8 ग्राम/किलो (कई देशों में वयस्कों के लिए सामान्य सिफ़ारिश)। 70 किलो के लिए करीब 56 ग्राम।
- सक्रिय, हफ़्ते में कुछ बार वर्कआउट: लगभग 1.2-1.6 ग्राम/किलो। 70 किलो के लिए करीब 85-110 ग्राम।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ वज़न घटाना: लगभग 1.6-2.0 ग्राम/किलो। 70 किलो के लिए करीब 110-140 ग्राम। कैलोरी डेफ़िसिट में ज़्यादा प्रोटीन मसल बचाने और पेट भरा रखने में मदद करता है।
- मसल बनाना: लगभग 1.6-2.0 ग्राम/किलो। इससे बहुत ज़्यादा लेने से ज़्यादातर लोगों को ख़ास अतिरिक्त फ़ायदा नहीं दिखा है।
- बुज़ुर्ग (65+): कई विशेषज्ञ बुनियादी 0.8 ग्राम/किलो से थोड़ा ज़्यादा, अक्सर लगभग 1.0-1.2 ग्राम/किलो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ सुझाते हैं, ताकि उम्र के साथ मांसपेशियाँ बनी रहें।
अगर आपका वज़न काफ़ी ज़्यादा है
बहुत ज़्यादा कुल वज़न से प्रोटीन निकालने पर आँकड़ा बेवजह बड़ा आ सकता है। एक व्यावहारिक तरीका: अपने लक्ष्य वज़न या अपनी लंबाई के हिसाब से स्वस्थ वज़न का इस्तेमाल करें। इससे लक्ष्य वास्तविक रहता है और मसल को भी सहारा मिलता है।
वर्कआउट करते समय प्रोटीन क्यों ज़रूरी है
प्रोटीन वे अमीनो एसिड देता है जिनसे शरीर ऊतकों की मरम्मत करता है और उन्हें बनाता है, जिसमें मांसपेशियाँ भी शामिल हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मसल बनाने का संकेत है, और प्रोटीन उसका कच्चा माल। पर्याप्त प्रोटीन न हो तो बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल बनाने या किसी भी ट्रेनिंग में प्रगति धीमी होती है।
ज़्यादातर लोगों के लिए प्रोटीन तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में सबसे ज़्यादा पेट भरने वाला भी है। इसीलिए कैलोरी डेफ़िसिट में यह इतना अहम है: प्रोटीन वाले भोजन देर तक संतुष्ट रखते हैं, जिससे बिना लगातार भूख के कम खाना आसान होता है।
100 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन कैसा दिखता है
नीचे दिए आँकड़े अनुमानित हैं और ब्रांड व बनाने के तरीके से बदलते हैं। जहाँ हो सके, लेबल देखें।
- पनीर, 100 ग्राम: लगभग 18 ग्राम
- दाल (पकी हुई), 1 कटोरी (लगभग 200 ग्राम): लगभग 14-18 ग्राम
- छोले/राजमा (पके हुए), 1 कप (लगभग 165 ग्राम): लगभग 14 ग्राम
- अंडे: एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम
- दही/ग्रीक योगर्ट, 200 ग्राम: साधारण दही में लगभग 7-8 ग्राम, ग्रीक योगर्ट में लगभग 18-20 ग्राम
- दूध, 250 मिली: लगभग 8 ग्राम
- टोफ़ू (सख़्त), 100 ग्राम: लगभग 12-15 ग्राम
- सोया चंक्स (सूखे), 25 ग्राम: लगभग 13 ग्राम
- चिकन ब्रेस्ट (पका हुआ), 100 ग्राम: लगभग 30 ग्राम
- मछली (पकी हुई), 100 ग्राम: लगभग 20-25 ग्राम
- मूँगफली, 30 ग्राम: लगभग 7-8 ग्राम
- भुने चने, 30 ग्राम: लगभग 5-6 ग्राम
लगभग 110 ग्राम का लक्ष्य रखने वाले व्यक्ति का एक आसान दिन ऐसा हो सकता है: नाश्ते में बेसन चीला या अंडे के साथ दही (लगभग 25 ग्राम), दोपहर में दाल, सोया या चिकन के साथ रोटी-सब्ज़ी (लगभग 30 ग्राम), शाम को भुने चने और एक गिलास दूध (लगभग 15 ग्राम), और रात में पनीर, टोफ़ू या मछली के साथ सब्ज़ी और चावल (लगभग 35-40 ग्राम)।
दिन भर प्रोटीन कैसे बाँटें
ज़्यादातर प्रोटीन रात के खाने में लेने के बजाय तीन-चार भोजनों में हर भोजन में लगभग 20-40 ग्राम का लक्ष्य रखें। यह भूख के लिए आसान है और मसल को सहारा देने के लिए एक आम, व्यावहारिक सलाह है। आसान तरीका:
- हर भोजन की योजना बनाते समय पहले प्रोटीन चुनें, फिर सब्ज़ियाँ और कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।
- घर पर दो-तीन ऐसे विकल्प रखें जिनके लिए पकाना न पड़े: दही, उबले अंडे, भुने चने, पनीर, पहले से पकी दाल या छोले।
- दिन के अंत में कमी रह जाए, तो भारी डिनर के बजाय एक प्रोटीन स्नैक लें।
वर्कआउट के आसपास का समय दिन के कुल प्रोटीन से कम मायने रखता है। ट्रेनिंग से कुछ घंटे पहले या बाद प्रोटीन वाला भोजन काफ़ी है।
शाकाहारी और वीगन प्रोटीन
बिना मांस के भी आप आराम से अपनी ज़रूरत पूरी कर सकते हैं। दालें और फलियाँ (दाल, राजमा, छोले, मूँग), सोया (टोफ़ू, सोया चंक्स, सोया दूध), अगर लेते हैं तो डेयरी (दही, पनीर, दूध), साबुत अनाज, मेवे और बीज मिलाकर खाएँ। पौधों से मिलने वाला प्रोटीन अक्सर कम गाढ़ा होता है, इसलिए पोर्शन बड़े होते हैं, और दिन भर विविधता रखने से अमीनो एसिड की ज़रूरत पूरी हो जाती है।
क्या प्रोटीन पाउडर ज़रूरी है?
नहीं। पाउडर बस एक सुविधाजनक खाद्य पदार्थ है। अगर भोजन से लक्ष्य पूरा करना मुश्किल हो, आप बहुत यात्रा करते हों या वर्कआउट के बाद जल्दी कुछ चाहिए, तो यह काम आता है। अगर लें, तो ऐसा प्रोडक्ट चुनें जिसकी जाँच किसी स्वतंत्र संस्था ने की हो, क्योंकि कई देशों में सप्लीमेंट्स पर खाने जितनी सख़्त निगरानी नहीं होती।
प्रोटीन से जुड़ी आम गलतियाँ
- जाँचने के बजाय अंदाज़ा लगाना। बहुत से लोग अपने प्रोटीन को ज़्यादा आँकते हैं। एक बार कुछ सामान्य दिनों का हिसाब लिखें।
- पूरे खाने को प्रोटीन मान लेना। 100 ग्राम पनीर में 100 ग्राम प्रोटीन नहीं, बल्कि लगभग 18 ग्राम होता है।
- सब कुछ रात के खाने में। चाय और पराठे या टोस्ट वाले नाश्ते में बहुत कम प्रोटीन होता है। नाश्ता सुधारना सबसे आसान जीत है।
- कैलोरी भूल जाना। प्रोटीन वाले खाने में भी कैलोरी होती है। फ़ुल-फ़ैट पनीर, चीज़, तला हुआ खाना और मेवे वज़न घटाते समय जल्दी जुड़ जाते हैं। अपने रोज़ के कैलोरी लक्ष्य को ढाँचा बनाएँ।
- फ़ाइबर और सब्ज़ियाँ भूलना। हाई-प्रोटीन डाइट में भी सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज ज़रूरी हैं।
किन्हें सावधान रहना चाहिए
अगर आपको किडनी की बीमारी है या किडनी कमज़ोर है, तो डॉक्टर या डायटीशियन से बात किए बिना प्रोटीन न बढ़ाएँ, क्योंकि आपको कम लक्ष्य की ज़रूरत हो सकती है। यही बात लिवर की बीमारी, गर्भावस्था, स्तनपान या किसी मेडिकल डाइट पर भी लागू होती है। स्वस्थ लोगों के लिए ऊपर दी गई रेंज आमतौर पर सुरक्षित मानी जाती है। ख़ासकर ज़्यादा प्रोटीन वाले दिनों में पर्याप्त पानी पिएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
रोज़ शरीर के वज़न के हर किलो पर लगभग 1.6-2.0 ग्राम, साथ में ऐसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जो मांसपेशियों को चुनौती दे। ट्रेनिंग मुख्य कारण है, प्रोटीन उसे सहारा देता है। रिकवरी के लिए नींद और रेस्ट डे भी चाहिए।
क्या बहुत ज़्यादा प्रोटीन खाया जा सकता है?
स्वस्थ लोगों के लिए लगभग 2 ग्राम/किलो तक आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। इससे बहुत ज़्यादा लेने से अतिरिक्त फ़ायदा मिलने की संभावना कम है और दूसरे खाने की जगह कम हो सकती है। किडनी की समस्या वाले लोग डॉक्टर की सलाह मानें।
वज़न घटाने के लिए कितना प्रोटीन खाएँ?
कैलोरी डेफ़िसिट में रोज़ लगभग 1.6-2.0 ग्राम/किलो एक आम लक्ष्य है, क्योंकि यह मसल बचाता है और पेट भरा रखता है। अगर वज़न काफ़ी ज़्यादा है, तो लक्ष्य वज़न से हिसाब लगाएँ।
क्या रोज़ 100 ग्राम प्रोटीन ज़्यादा है?
ज़्यादातर सक्रिय वयस्कों के लिए नहीं। 70 किलो के व्यक्ति के लिए 100 ग्राम लगभग 1.4 ग्राम/किलो है, जो एक्सरसाइज़ करने वालों की सामान्य रेंज में आराम से आता है।