रेस्ट डे वह समय है जब आपका शरीर असल में ट्रेनिंग के हिसाब से ढलता है। वर्कआउट एक उत्तेजना है; रिकवरी वह दौर है जब मसल्स की मरम्मत होती है, एनर्जी का भंडार फिर भरता है और नर्वस सिस्टम शांत होता है, ताकि आप थोड़ा और मज़बूत होकर लौटें। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में कम से कम एक-दो रेस्ट डे अच्छे रहते हैं, और शुरुआती लोगों को अक्सर फ़ुल-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन के बीच एक दिन की छुट्टी से फ़ायदा होता है।
आराम का मतलब पूरे दिन सोफ़े पर पड़े रहना नहीं है। नीचे जानिए कि आपको कितने रेस्ट डे चाहिए, उन दिनों क्या करें, और कैसे पता करें कि आपको ज़्यादा आराम की ज़रूरत है।
रेस्ट डे क्यों ज़रूरी हैं
जब आप कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, तो मसल्स, टेंडन और एनर्जी सिस्टम पर हल्का तनाव पड़ता है। अगले एक-दो दिनों में शरीर उस तनाव की मरम्मत करता है और थोड़ी अतिरिक्त क्षमता बना लेता है। अगर आप बार-बार पूरी रिकवरी से पहले ही फिर ट्रेनिंग करते हैं, तो थकान ढलने की रफ़्तार से ज़्यादा तेज़ी से जमा होती है।
रेस्ट डे इनमें मदद करते हैं:
- मसल्स की मरम्मत और बढ़त। ताक़त सेशन के दौरान नहीं, दो सेशन के बीच बढ़ती है।
- जोड़ों और टेंडन की सेहत। कनेक्टिव टिशू मसल से धीरे ढलते हैं और उन्हें समय चाहिए।
- एनर्जी और परफ़ॉर्मेंस। तरोताज़ा सेशन बेहतर होते हैं, बेहतर फ़ॉर्म और ज़्यादा रेप्स के साथ।
- चोट से बचाव। थकान से तकनीक बिगड़ती है, जिससे खिंचाव का ख़तरा बढ़ता है।
- दिमाग़ी ताज़गी। ब्रेक से ट्रेनिंग ऐसी चीज़ बनी रहती है जिसका आप इंतज़ार करें।
हफ़्ते में कितने रेस्ट डे?
कोई एक जवाब नहीं है, लेकिन घर पर ट्रेनिंग करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए ये दिशानिर्देश काम करते हैं:
- शुरुआती (पहले दो-तीन महीने): हफ़्ते में तीन फ़ुल-बॉडी सेशन, लगातार नहीं, जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। इससे चार दिन आराम या हल्की गतिविधि के लिए बचते हैं।
- मध्यम स्तर: चार-पाँच सेशन, अक्सर मसल ग्रुप के हिसाब से बँटे हुए या कड़े और हल्के दिनों को बारी-बारी रखते हुए, साथ में कम से कम एक-दो पूरे रेस्ट डे।
- रोज़ एक्टिव रहने वाले: अगर तीव्रता बदलती रहे, तो आप रोज़ एक्टिव रह सकते हैं। टहलना, मोबिलिटी या हल्का योग कड़े स्ट्रेंथ सेशन जैसा नहीं है।
एक काम का नियम: एक ही मसल ग्रुप को लगातार दो दिन कड़ी ट्रेनिंग न दें। अगर सोमवार को लेग्स का कड़ा वर्कआउट किया, तो मंगलवार अपर बॉडी या हल्की गतिविधि का दिन हो सकता है। हफ़्ते की प्लानिंग के लिए देखें हफ़्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए।
एक्टिव रेस्ट बनाम पूरा आराम
रेस्ट डे दो तरह के होते हैं, और दोनों की अपनी जगह है।
एक्टिव रिकवरी
हल्की हलचल जो दिल की धड़कन थोड़ी बढ़ाए, पर थकान न जोड़े। यह अकड़न कम कर सकती है और कड़े सेशन के अगले दिन बेहतर महसूस करा सकती है। इतना हल्का रखें कि आराम से बातें कर सकें।
- 20 से 45 मिनट टहलना
- हल्की साइकलिंग या तैराकी
- हल्की मोबिलिटी: हिप सर्कल, कैट-काउ, थोरेसिक रोटेशन, टखने घुमाना
- 10 से 15 मिनट हल्की स्ट्रेचिंग; हमारे कूल-डाउन स्ट्रेच यहाँ अच्छे रहते हैं
- हल्का योग
पूरा आराम
सामान्य दिनचर्या के अलावा कोई प्लान की हुई एक्सरसाइज़ नहीं। बहुत कड़े हफ़्ते के बाद, बीमारी में, नींद ख़राब होने पर या थकान महसूस होने पर यह उपयोगी है। कभी-कभी पूरे दिन की छुट्टी लेना आलस नहीं, प्लान का हिस्सा है।
रेस्ट डे पर क्या करें
रिकवरी सिर्फ़ वर्कआउट न करने से कहीं ज़्यादा है। ये आदतें किसी भी रिकवरी गैजेट से ज़्यादा फ़र्क़ डालती हैं:
- नींद। सात से नौ घंटे का लक्ष्य रखें। मरम्मत का बड़ा हिस्सा नींद में होता है, और कम नींद से ट्रेनिंग भारी लगती है।
- पर्याप्त प्रोटीन खाएँ। इसे अपने खानों में बाँटें। एक्टिव लोगों के लिए आम तौर पर रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन ठीक रहता है; देखें आपको कितना प्रोटीन चाहिए।
- रेस्ट डे पर खाना बहुत कम न करें। अगर वज़न घटा रहे हैं, तो छुट्टी वाले दिन भूखे रहने की बजाय कैलोरी की कमी को मध्यम और एक जैसा रखें।
- पानी पिएँ। पर्याप्त पानी पाचन से लेकर अगले वर्कआउट में आप कैसा महसूस करेंगे, हर चीज़ में मदद करता है।
- थोड़ा हिलें-डुलें। पूरे आराम वाले दिन भी छोटी सैर देर तक बैठने की अकड़न में मदद करती है।
- शरीर की सुनें। नोट करें कि शरीर कैसा महसूस कर रहा है। किसी एक जगह लगातार दर्द हो, तो उस पर नज़र रखें।
एक उदाहरण हफ़्ता
घर पर ट्रेनिंग करने वाले शुरुआती से हल्के मध्यम स्तर के व्यक्ति के लिए एक संतुलित हफ़्ता:
- सोमवार: फ़ुल-बॉडी स्ट्रेंथ (स्क्वाट, पुश-अप, ग्लूट ब्रिज, तौलिया या मेज़ के नीचे रो, प्लैंक)
- मंगलवार: एक्टिव रिकवरी, 30 मिनट की सैर और 10 मिनट मोबिलिटी
- बुधवार: फ़ुल-बॉडी स्ट्रेंथ
- गुरुवार: आराम या हल्की स्ट्रेचिंग
- शुक्रवार: फ़ुल-बॉडी स्ट्रेंथ या छोटा इंटरवल सेशन
- शनिवार: लंबी सैर, साइकलिंग या कुछ मज़ेदार
- रविवार: पूरा आराम
अगर आप FIThim इस्तेमाल करते हैं, तो ट्रेनिंग वाले दिनों में उसका बनाया प्लान फ़ॉलो करें और रेस्ट डे पर बस वर्कआउट छोड़ दें; आपकी स्ट्रीक लगातार ट्रेनिंग वाले दिन गिनती है, इसलिए रेस्ट डे पर वह फिर से शुरू होती है। इसमें कोई दिक़्क़त नहीं: स्ट्रीक बस एक प्रेरणा है, और प्लान किया हुआ रेस्ट डे आपकी पसंद है, नाकामी नहीं। अगर स्ट्रीक की वजह से आराम करने में बेचैनी होती है, तो हमारी वर्कआउट स्ट्रीक गाइड बताती है कि इन्हें समझदारी से कैसे संभालें।
ज़्यादा आराम की ज़रूरत के संकेत
जब रिकवरी पीछे छूटने लगती है, तो शरीर आम तौर पर बता देता है। अगर ये दिखें, तो एक अतिरिक्त रेस्ट डे या हल्के हफ़्ते पर विचार करें:
- लगातार कई सेशन में परफ़ॉर्मेंस गिर रही है
- मसल्स का दर्द तीन-चार दिन से ज़्यादा रहता है या बढ़ता जाता है
- ज़्यादातर समय थकान, चिड़चिड़ापन या मन न लगना
- बहुत थके होने के बावजूद ख़राब नींद
- कई सुबह लगातार आराम की स्थिति में दिल की धड़कन सामान्य से साफ़ तौर पर ज़्यादा
- बार-बार छोटे-मोटे दर्द या जल्दी-जल्दी बीमार पड़ना
सिर्फ़ मसल्स में दर्द होना पूरा आराम करने की वजह नहीं है; हल्की हलचल अक्सर मदद करती है। हमारा लेख वर्कआउट के बाद मसल्स में दर्द सामान्य दर्द और गंभीर दर्द का फ़र्क़ समझाता है।
आम गलतियाँ
- कभी छुट्टी न लेना इस डर से कि प्रोग्रेस खो जाएगी। एक-दो दिन का आराम आपकी फिटनेस नहीं मिटाता।
- रेस्ट डे को दूसरा वर्कआउट बना देना। 60 मिनट की "हल्की" HIIT क्लास रिकवरी नहीं है।
- रेस्ट डे को चीट डे समझना। रिकवरी को अच्छा खाना चाहिए, खुली छूट नहीं।
- दर्द में ट्रेनिंग करना। तेज़ दर्द, जोड़ों का दर्द या बढ़ता दर्द रुकने और सलाह लेने की वजह है।
- एक सेशन छूटने पर हफ़्तों आराम करना। आराम प्लान किया जाता है; छोड़ देना नहीं।
किन्हें सावधान रहना चाहिए
अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ है, आप प्रेग्नेंट हैं, या किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, तो आपकी रिकवरी की ज़रूरतें अलग हो सकती हैं। अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि कितनी बार ट्रेनिंग करें और आराम कैसे रखें। अगर एक्सरसाइज़ के दौरान या बाद में सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य रूप से साँस फूलना हो, तो तुरंत रुकें और मेडिकल मदद लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या रोज़ वर्कआउट करना ठीक है?
हाँ, अगर आप तीव्रता और मसल ग्रुप बदलते रहें। रोज़ टहलना या मोबिलिटी करना ठीक है। लेकिन बीच में हल्के दिनों के बिना हर दिन कड़े स्ट्रेंथ या इंटरवल सेशन आम तौर पर थकान और रुकी हुई प्रोग्रेस की ओर ले जाते हैं।
कुछ दिन आराम करने से क्या मसल्स घट जाएँगी?
नहीं। कुछ दिन या एक हफ़्ते का ब्रेक भी मसल या ताक़त में कोई ख़ास कमी नहीं लाता। बहुत से लोग लौटकर ख़ुद को ज़्यादा मज़बूत महसूस करते हैं।
क्या रेस्ट डे पर स्ट्रेचिंग करनी चाहिए?
हल्की स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी अकड़न कम कर सकती हैं और एक्टिव रिकवरी का अच्छा विकल्प हैं। ये ज़रूरी नहीं हैं; टहलना भी उतना ही ठीक है।
क्या रेस्ट डे पर कार्डियो कर सकते हैं?
हल्का कार्डियो, जैसे टहलना या आराम से साइकलिंग, अच्छा एक्टिव रेस्ट है। तीव्रता इतनी कम रखें कि आप बातचीत कर सकें।