आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए, यह जानने के लिए पहले Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले से अपना बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालें, फिर उसे एक एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करके अपना कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) पाएँ, और अंत में अपने लक्ष्य के अनुसार कुछ कैलोरी घटाएँ या जोड़ें। यह एक शुरुआती संख्या है, आख़िरी फ़ैसला नहीं। इसके बाद दो-तीन हफ़्ते अपना वज़न देखें और ज़रूरत हो तो बदलाव करें।
नीचे पूरा तरीका उदाहरणों के साथ दिया गया है, साथ में सही एक्टिविटी फ़ैक्टर और वे आम गलतियाँ जिनसे कैलोरी का अंदाज़ा गड़बड़ा जाता है।
स्टेप 1: अपना BMR निकालें
BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की हालत में सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए खर्च करता है: साँस लेना, खून का संचार, दिमाग़ का काम और शरीर का तापमान बनाए रखना। ज़्यादातर लोगों में रोज़ के कुल खर्च का सबसे बड़ा हिस्सा यही होता है।
इसके कई फ़ॉर्मूले हैं। आजकल डाइटिशियन सबसे ज़्यादा Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह काफ़ी सटीक अंदाज़ा देता है। इसमें वज़न किलो में, लंबाई सेंटीमीटर में और उम्र साल में चाहिए:
- पुरुष: BMR = (10 x वज़न किलो में) + (6.25 x लंबाई सेमी में) - (5 x उम्र) + 5
- महिलाएँ: BMR = (10 x वज़न किलो में) + (6.25 x लंबाई सेमी में) - (5 x उम्र) - 161
उदाहरण A: 30 साल की महिला, 165 सेमी, 70 किलो। (10 x 70) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 700 + 1,031 - 150 - 161 = लगभग 1,420 कैलोरी।
उदाहरण B: 35 साल का पुरुष, 180 सेमी, 85 किलो। (10 x 85) + (6.25 x 180) - (5 x 35) + 5 = 850 + 1,125 - 175 + 5 = 1,805 कैलोरी।
स्टेप 2: एक्टिविटी लेवल से गुणा करके TDEE पाएँ
कोई भी पूरा दिन बिस्तर पर नहीं लेटा रहता, इसलिए अकेला BMR आपके असली खर्च से कम होता है। TDEE में बाकी सब जुड़ जाता है: चलना-फिरना, काम, एक्सरसाइज़ और खाना पचाना। इसे निकालने का आम तरीका है BMR को एक एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करना:
- 1.2 – बैठा-बैठा जीवन: डेस्क जॉब, कम चलना, कोई तय एक्सरसाइज़ नहीं
- 1.375 – हल्का सक्रिय: हफ़्ते में 1-3 दिन हल्की एक्सरसाइज़, या ऐसा काम जिसमें थोड़ा चलना हो
- 1.55 – मध्यम सक्रिय: हफ़्ते में 3-5 दिन एक्सरसाइज़
- 1.725 – बहुत सक्रिय: हफ़्ते में 6-7 दिन कड़ी एक्सरसाइज़, या शारीरिक काम के साथ ट्रेनिंग
- 1.9 – बेहद सक्रिय: भारी शारीरिक मेहनत के साथ ट्रेनिंग, या दिन में दो बार ट्रेनिंग
अब उदाहरणों पर लौटें। व्यक्ति A हफ़्ते में तीन छोटे होम वर्कआउट करती है और ऑफ़िस जॉब करती है, यानी "हल्का सक्रिय": 1,420 x 1.375 = लगभग 1,950 कैलोरी। व्यक्ति B हफ़्ते में चार बार ट्रेनिंग करता है और काफ़ी चलता है: 1,805 x 1.55 = लगभग 2,800 कैलोरी।
यही आपकी अनुमानित मेंटेनेंस कैलोरी है: लगभग इतना खाएँगे तो लंबे समय में वज़न लगभग स्थिर रहेगा।
स्टेप 3: अपने लक्ष्य के हिसाब से बदलें
अब मेंटेनेंस वाली संख्या को उस दिशा में खिसकाएँ जहाँ आप जाना चाहते हैं।
वज़न घटाने के लिए
TDEE से कम खाएँ। ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ लगभग 300-500 कैलोरी की कमी (डेफ़िसिट) एक समझदार शुरुआत है। इससे आमतौर पर हफ़्ते में लगभग 0.25-0.5 किलो वज़न घटता है, जो शरीर के वज़न के 0.5-1% प्रति हफ़्ते की आम सलाह से मेल खाता है। ज़्यादा वज़न वाले लोग अक्सर बड़ी कमी झेल लेते हैं, जबकि छोटे कद के या पहले से दुबले लोगों के लिए छोटी कमी बेहतर रहती है। इसके बारे में विस्तार से कैलोरी डेफ़िसिट आसान भाषा में और सुरक्षित तरीके से कितनी तेज़ी से वज़न घटा सकते हैं? में पढ़ें।
व्यक्ति A के लिए 400 कैलोरी की कमी का मतलब है रोज़ लगभग 1,550 कैलोरी। व्यक्ति B के लिए 500 कैलोरी की कमी का मतलब है लगभग 2,300 कैलोरी।
वज़न बनाए रखने के लिए
TDEE के आसपास खाएँ। रोज़ वज़न थोड़ा ऊपर-नीचे होगा, यह सामान्य है (देखें आपका वज़न रोज़ क्यों बदलता है)।
मसल बनाने के लिए
TDEE से थोड़ा ज़्यादा खाएँ, आमतौर पर 200-300 कैलोरी ऊपर, और साथ में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। छोटा सरप्लस मसल के साथ बढ़ने वाली चर्बी को सीमित रखता है। प्रोटीन भी पर्याप्त लें: सक्रिय लोगों के लिए आमतौर पर रोज़ शरीर के प्रति किलो वज़न पर 1.2-2.0 ग्राम ठीक रहता है (ज़्यादा जानकारी आपको कितना प्रोटीन चाहिए? में)।
स्टेप 4: 2-3 हफ़्ते इस संख्या को परखें
हर फ़ॉर्मूला औसत पर आधारित एक अंदाज़ा है। एक जैसी उम्र, लंबाई और वज़न वाले दो लोग भी मसल, रोज़ की चहलकदमी, नींद और जेनेटिक्स की वजह से अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकते हैं। इसलिए अपने नतीजे को एक अनुमान की तरह लें:
- 2-3 हफ़्ते रोज़ अपने लक्ष्य के क़रीब खाएँ। एकदम सटीक होने से ज़्यादा ज़रूरी है नियमित रहना।
- हफ़्ते में कई बार एक जैसी स्थिति में वज़न लें और एक-एक रीडिंग की बजाय हफ़्ते का औसत देखें।
- ट्रेंड की तुलना अपनी उम्मीद से करें।
- अगर योजना से तेज़ वज़न घट रहा है तो 100-200 कैलोरी बढ़ाएँ। तीन हफ़्ते में कुछ नहीं बदला तो 100-200 कैलोरी घटाएँ या देखें कि कहीं खाने का हिसाब रखने में ढील तो नहीं आ गई।
यह तरीका किसी भी कैलकुलेटर से कहीं ज़्यादा सटीक है। इसमें वह बात भी शामिल हो जाती है जो फ़ॉर्मूले नहीं पकड़ते: वज़न घटने के साथ BMR और TDEE भी कम होते हैं, यानी 85 किलो पर जो लक्ष्य काम कर रहा था वह 78 किलो पर थोड़ा ज़्यादा होगा। हर 4-5 किलो घटने पर दोबारा हिसाब लगाएँ।
आम गलतियाँ
- एक्सरसाइज़ को दो बार गिनना। अगर आपने "मध्यम सक्रिय" चुना है तो आपका वर्कआउट पहले से फ़ैक्टर में शामिल है। घड़ी जो कैलोरी दिखाए उसे अलग से न खाएँ।
- फ़िटनेस ट्रैकर पर आँख मूँदकर भरोसा। ये ट्रेंड देखने के लिए अच्छे हैं, पर इनकी कैलोरी गिनती काफ़ी गलत हो सकती है। इन्हें सिर्फ़ मोटे अंदाज़े की तरह लें।
- बहुत कम खाना। बहुत कम कैलोरी में पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और मिनरल पाना मुश्किल होता है, थकान और भूख रहती है और इसे लंबे समय तक निभाना कठिन है। कई स्वास्थ्य संस्थाएँ सलाह देती हैं कि डॉक्टर की निगरानी के बिना महिलाएँ रोज़ लगभग 1,200 और पुरुष 1,500 कैलोरी से नीचे न जाएँ।
- ड्रिंक्स और छोटे-मोटे निवाले भूल जाना। खाना पकाने का तेल, घी, दूध-चीनी वाली चाय-कॉफ़ी, जूस, शराब और बच्चों की प्लेट का बचा खाना जल्दी जुड़ जाते हैं।
- तीन दिन में योजना बदल देना। पानी का जमाव एक हफ़्ते या ज़्यादा समय तक फ़ैट लॉस को छिपा सकता है। किसी भी लक्ष्य को कम से कम दो हफ़्ते दें।
किन्हें सावधान रहना चाहिए
अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं, डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या थायरॉइड की समस्या है, ऐसी दवा लेते हैं जो भूख या वज़न पर असर डालती है, या पहले खाने से जुड़ा कोई विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) रहा है, तो ये फ़ॉर्मूले डाइट का अच्छा आधार नहीं हैं। डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से बात करें, जो आपकी स्थिति के हिसाब से लक्ष्य तय कर सकते हैं।
हिसाब ऐप पर छोड़ दें
अगर आप हाथ से हिसाब नहीं लगाना चाहते, तो FIThim सेटअप के समय आपका लक्ष्य, एक्टिविटी लेवल, उम्र, लंबाई और वज़न पूछता है और इसी Mifflin-St Jeor तरीके से रोज़ का कैलोरी लक्ष्य निकालता है, जो आपकी चुनी हुई साप्ताहिक रफ़्तार के हिसाब से एडजस्ट होता है। फिर आप अपना वज़न दर्ज करके अपने लक्ष्य के मुक़ाबले ट्रेंड देख सकते हैं, जो स्टेप 4 के लिए बिल्कुल वही है जिसकी ज़रूरत है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कैलोरी कैलकुलेटर कितने सटीक होते हैं?
ज़्यादातर लोगों के लिए ये एक ठीक-ठाक शुरुआती अंदाज़ा देते हैं, पर असली ज़रूरत कुछ सौ कैलोरी ऊपर या नीचे हो सकती है। इसीलिए अपने वज़न के ट्रेंड के साथ 2-3 हफ़्ते की परख ही वह कदम है जो संख्या को सचमुच सटीक बनाता है।
क्या एक्सरसाइज़ में जली कैलोरी वापस खानी चाहिए?
नहीं, अगर आपने ऐसा एक्टिविटी फ़ैक्टर चुना है जिसमें ट्रेनिंग पहले से शामिल है। अगर आपने "बैठा-बैठा" फ़ैक्टर लिया है और फिर भी एक्सरसाइज़ करते हैं, तो कुछ हिस्सा वापस खा सकते हैं, लेकिन एक्सरसाइज़ की कैलोरी के अंदाज़े अक्सर ज़्यादा होते हैं, इसलिए सावधानी रखें।
क्या BMR और RMR एक ही हैं?
लगभग। BMR सख़्त लैब परिस्थितियों में मापा जाता है, जबकि रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (RMR) थोड़ी ढीली परिस्थितियों में और आमतौर पर थोड़ा ज़्यादा आता है। रोज़मर्रा की योजना के लिए दोनों को एक जैसा मान सकते हैं।
वज़न घटने के साथ मेरा कैलोरी लक्ष्य क्यों घटता है?
छोटे शरीर को चलने और काम करने के लिए कम ऊर्जा चाहिए। हर कुछ किलो घटने पर BMR और TDEE दोबारा निकालें और उम्मीद रखें कि लक्ष्य धीरे-धीरे कम होगा। अगर प्रगति रुक जाए तो और कटौती करने से पहले वज़न घटना रुक जाए तो क्या करें पढ़ें।