आपका वज़न रोज़ मुख्य रूप से पानी की वजह से बदलता है, चर्बी की वजह से नहीं। नमक, कार्बोहाइड्रेट, पाचन तंत्र में मौजूद खाना, हार्मोन, एक्सरसाइज़ और नींद, ये सब तय करते हैं कि शरीर कितना पानी रोके रखता है, और एक सुबह से अगली सुबह तक वज़न मशीन पर 1-2 किलो का फ़र्क़ आना आम बात है। असली चर्बी इतनी धीरे बढ़ती या घटती है कि रात भर में दिख ही नहीं सकती।
जब आप समझ जाते हैं कि संख्या को क्या हिलाता है, तो वज़न मशीन तनाव की वजह कम और काम की चीज़ ज़्यादा बन जाती है।
रात भर के उछाल को चर्बी क्यों नहीं समझा सकती
1 किलो चर्बी बढ़ाने के लिए आपको अपने खर्च से कई हज़ार कैलोरी ज़्यादा खानी पड़ेंगी, आम अनुमान के मुताबिक़ लगभग 7,700 कैलोरी। ज़्यादातर लोग कोशिश करके भी एक दिन में ऐसा नहीं कर सकते। तो अगर पिज़्ज़ा या शादी की दावत के बाद अगली सुबह वज़न 1.2 किलो ज़्यादा है, तो वह लगभग पूरा पानी और बिना पचा खाना है। उल्टा भी यही है: पेट ख़राब होने या गर्मी वाले दिन के बाद अचानक 1.5 किलो कम होना फ़ैट लॉस नहीं है।
आम वजहें
1. नमक (सोडियम)
आपका शरीर खून में सोडियम की मात्रा को एक तय दायरे में रखता है। नमकीन खाना, जैसे बाहर का खाना, अचार, पापड़, चिप्स या नमकीन, खाने पर शरीर उसे पतला करने के लिए ज़्यादा पानी रोक लेता है। यह अगली सुबह दिख सकता है और नमक सामान्य होने पर आमतौर पर एक-दो दिन में चला जाता है।
2. कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन
मसल और लिवर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में जमा करते हैं, और हर ग्राम ग्लाइकोजन के साथ लगभग तीन ग्राम पानी जमा होता है। ज़्यादा कार्ब्स वाला दिन ये भंडार भर देता है और पानी का वज़न बढ़ता है; कम कार्ब्स वाला दिन इन्हें ख़ाली करता है और ऐसा वज़न "घटता" है जो तुरंत लौट आता है। लो-कार्ब डाइट में शुरुआत में तेज़ी से वज़न घटने की मुख्य वजह यही है।
3. पेट में मौजूद खाना-पीना
भारी डिनर, ज़्यादा फ़ाइबर या ज़्यादा पानी-ड्रिंक्स वाला दिन, ये सब तब तक वज़न रखते हैं जब तक पचकर बाहर न निकल जाएँ। वज़न लेने से पहले आप शौच गए या नहीं, अकेले इसी से अच्छा-ख़ासा फ़र्क़ पड़ सकता है।
4. मासिक चक्र
कई महिलाओं के शरीर में पीरियड से पहले और शुरुआत के दिनों में ज़्यादा पानी रुकता है, जो कुछ में एक-दो किलो या उससे ज़्यादा हो सकता है। पिछले हफ़्ते की बजाय पिछले चक्र के उसी समय से तुलना करना अक्सर ज़्यादा सार्थक होता है।
5. एक्सरसाइज़
नया या ज़्यादा कठिन वर्कआउट मसल में छोटी-छोटी क्षति करता है, और रिपेयर के दौरान मसल में अतिरिक्त पानी रुकता है। इसीलिए नया प्रोग्राम शुरू करने या भारी लेग डे के बाद कुछ दिन वज़न बढ़ सकता है, जबकि कुछ भी गलत नहीं है। लंबे, पसीने वाले सेशन उल्टा असर करते हैं: अस्थायी कमी, जो पानी पीते ही लौट आती है। वर्कआउट के बाद के दर्द के बारे में वर्कआउट के बाद मसल में दर्द? में पढ़ें।
6. ख़ुद पानी पीना
सुनने में उल्टा लगता है, लेकिन थोड़ी डिहाइड्रेशन में शरीर पानी रोक सकता है, जबकि सामान्य रूप से पानी पीने से वह अतिरिक्त पानी छोड़ पाता है। आप कितना पीते हैं उसमें बड़ा बदलाव हर हाल में वज़न मशीन पर दिखेगा। सही मात्रा के लिए रोज़ कितना पानी पीना चाहिए? देखें।
7. नींद, तनाव और शराब
कम नींद और ज़्यादा तनाव शरीर के पानी के संतुलन और भूख पर असर डाल सकते हैं। शराब पहले पानी कम करती है, फिर पानी रुकने का कारण बन सकती है, और अक्सर नमकीन स्नैक्स के साथ आती है। देर रात की पार्टी के बाद अजीब रीडिंग की उम्मीद रखें।
8. दवाएँ और बीमारियाँ
कुछ दवाएँ, जैसे कुछ स्टेरॉयड, ब्लड प्रेशर की दवाएँ और हार्मोनल इलाज, पानी रुकने का कारण बन सकती हैं। दिल, किडनी और लिवर की समस्याएँ भी।
कितना उतार-चढ़ाव सामान्य है?
ऐसी कोई एक संख्या नहीं जो सब पर लागू हो, लेकिन कुछ दिनों में 1-2 किलो का फ़र्क़ आम है, और ज़्यादा वज़न वाले लोगों में यह फ़र्क़ आमतौर पर ज़्यादा होता है। मायने रखती है कई हफ़्तों में औसत की दिशा।
असली ट्रेंड कैसे देखें
आपको वज़न लेना बंद नहीं करना है। बस इस तरह वज़न लेना है कि शोर छँट जाए:
- हर बार एक जैसी स्थिति: सुबह उठते ही, शौच के बाद, कुछ खाने-पीने से पहले, एक जैसे कपड़ों में या बिना कपड़ों के।
- वही मशीन, वही जगह: सख़्त, समतल फ़र्श पर। मशीन को दरी पर या दूसरी टाइल पर रखने से रीडिंग बदल सकती है।
- हफ़्ते में कई रीडिंग: रोज़ या कम से कम हफ़्ते में तीन बार। हफ़्ते में एक बार का वज़न आसानी से किसी "भारी" दिन पड़ सकता है।
- हफ़्ते का औसत लें: हफ़्ते की सभी रीडिंग जोड़ें और रीडिंग की संख्या से भाग दें। इस हफ़्ते के औसत की तुलना पिछले हफ़्ते से करें, सोमवार की मंगलवार से नहीं।
- 2-4 हफ़्तों में फ़ैसला करें: इतने समय में चर्बी का घटना या बढ़ना शोर के बीच से दिखने लगता है।
रोज़ और हफ़्ते में एक बार वज़न लेने के फ़ायदे-नुक़सान कितनी बार वज़न लेना चाहिए में बताए गए हैं।
एक उदाहरण हफ़्ता
लगातार चर्बी घटा रहे किसी व्यक्ति का एक असली-सा हफ़्ता ऐसा दिख सकता है:
- सोमवार: 80.4 किलो
- मंगलवार: 80.1 किलो
- बुधवार: 80.9 किलो (पिछली रात नमकीन बाहर का खाना)
- गुरुवार: 80.6 किलो
- शुक्रवार: 80.0 किलो
- शनिवार: 79.8 किलो
- रविवार: 80.5 किलो (शनिवार को भारी लेग वर्कआउट)
सिर्फ़ बुधवार देखें तो लगेगा वज़न बढ़ गया। हफ़्ते का औसत लगभग 80.3 किलो है। अगर पिछले हफ़्ते का औसत 80.7 किलो था, तो इस व्यक्ति ने लगभग 0.4 किलो घटाया, बिल्कुल योजना के मुताबिक़। दर्ज वज़न का चार्ट यह पैटर्न संख्याओं की सूची से कहीं आसानी से दिखाता है; FIThim इसी वजह से आपके वज़न की एंट्री आपके लक्ष्य के मुक़ाबले चार्ट पर दिखाता है।
"ख़राब" वज़न वाले दिन क्या करें
- सोचें कि कल क्या हुआ था: नमक, कार्ब्स, भारी खाना, कठिन वर्कआउट, ख़राब नींद, आपका चक्र?
- इसे "ठीक" करने के लिए कैलोरी में भारी कटौती न करें। इसका अक्सर उल्टा असर होता है और इसकी ज़रूरत भी नहीं।
- योजना के मुताबिक़ चलते रहें और हफ़्ते के आख़िर में फिर देखें।
- अगर हफ़्ते का औसत तीन हफ़्ते या ज़्यादा से नहीं बदला, तब अपनी योजना देखना ठीक है। देखें वज़न घटना रुक जाए तो क्या करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुबह के मुक़ाबले रात को वज़न ज़्यादा क्यों होता है?
दिन भर आप खाते-पीते हैं, और वह प्रोसेस होने तक वज़न जोड़ता है। रात में साँस और पसीने से पानी निकलता है और आप कुछ खाते नहीं, इसलिए सुबह आमतौर पर वज़न कम होता है। इसीलिए सुबह एक जैसे तरीके से वज़न लेना मानक है।
क्या एक दिन में 2 किलो वज़न बढ़ सकता है?
वज़न मशीन पर हाँ, लेकिन वह पानी और पेट का खाना होगा, 2 किलो चर्बी नहीं। सामान्य रूटीन पर लौटने के कुछ दिनों में यह आमतौर पर उतर जाता है।
एक्सरसाइज़ शुरू करने पर वज़न क्यों बढ़ गया?
नई ट्रेनिंग से रिपेयर के दौरान मसल में पानी रुकता है, और आप ज़्यादा ग्लाइकोजन भी जमा कर सकते हैं। यह अस्थायी और हानिरहित है। जारी रखें और 2-3 हफ़्ते बाद ट्रेंड देखें।
क्या पीरियड के दौरान वज़न बढ़ने पर चिंता करनी चाहिए?
मासिक धर्म के आसपास पानी रुकना बहुत आम है और आमतौर पर कुछ दिनों में ठीक हो जाता है। अगर तेज़ सूजन या दर्द हो, या पैटर्न अचानक बदल जाए, तो डॉक्टर से बात करें।