अगर आप वज़न घटाना या बनाए रखना चाहते हैं, तो रोज़ या हफ़्ते में कई बार वज़न लेकर हफ़्ते का औसत देखना सबसे सटीक तस्वीर देता है। अगर रोज़ की संख्या से तनाव होता है, तो हफ़्ते में एक बार भी चलेगा, बशर्ते हर बार एक जैसी स्थिति में वज़न लें। और कुछ लोगों के लिए, ख़ासकर जिन्हें पहले ईटिंग डिसऑर्डर रहा हो, वज़न बिल्कुल न लेना ही ज़्यादा स्वस्थ विकल्प है।
कोई एक सही आवृत्ति नहीं है। ज़रूरी यह है कि संख्या आपको फ़ैसले लेने में मदद करे, न कि आपकी सुबह ख़राब करे।
आवृत्ति मायने क्यों रखती है
पानी, नमक, कार्बोहाइड्रेट, पाचन और हार्मोन की वजह से आपका वज़न स्वाभाविक रूप से रोज़ एक-दो किलो ऊपर-नीचे होता है (हर वजह आपका वज़न रोज़ क्यों बदलता है में समझाई गई है)। समझदारी भरी रफ़्तार से चर्बी का घटना इस रोज़ के शोर से काफ़ी छोटा होता है: शायद हफ़्ते में 0.3-0.8 किलो।
एक-एक रीडिंग के लिए यह समस्या है। अगर आप हफ़्ते में एक बार वज़न लेते हैं और वह दिन नमकीन खाने के बाद की सुबह पड़ जाए, तो सफल हफ़्ता भी नाकाम दिख सकता है। ज़्यादा रीडिंग शोर को कम कर देती हैं।
वज़न प्रबंधन पर रिसर्च बताती है कि जो लोग नियमित रूप से वज़न लेते हैं, वे अक्सर वज़न घटाने और उसे बनाए रखने में उन लोगों से बेहतर करते हैं जो कभी-कभार ही देखते हैं, शायद इसलिए कि वे धीरे-धीरे होने वाले बदलाव को जल्दी पकड़ लेते हैं और बड़ा होने से पहले सुधार कर लेते हैं।
विकल्प 1: रोज़ वज़न और हफ़्ते का औसत
किनके लिए सबसे अच्छा: जिन्हें आँकड़े पसंद हैं, जो संख्या को लेकर तटस्थ रहते हैं और सबसे सटीक ट्रेंड चाहते हैं।
कैसे करें: हर सुबह वज़न लें, लिखें या ऐप में दर्ज करें, और हफ़्ते के अंत में औसत निकालें। हफ़्ते के औसतों की तुलना करें, कभी एक-एक दिन की नहीं।
फ़ायदे:
- आपके असली ट्रेंड की सबसे सटीक तस्वीर
- आप सीखते हैं कि आपका शरीर नमक, कार्ब्स, ट्रेनिंग और आपके चक्र पर कैसे प्रतिक्रिया देता है
- कई लोगों के लिए यह जल्दी होने वाली, भावना-रहित आदत बन जाती है
नुक़सान:
- अगर आप एक-एक संख्या पर ध्यान दें तो रोज़ का ऊपर-नीचे निराश कर सकता है
- उन लोगों के लिए ठीक नहीं जिन्हें वज़न मशीन से घबराहट होती है या जो उसके नियंत्रण में महसूस करते हैं
विकल्प 2: हफ़्ते में दो-तीन बार
किनके लिए सबसे अच्छा: ज़्यादातर लोगों के लिए, बीच के रास्ते की तरह।
कैसे करें: तय दिन चुनें, जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार, एक जैसी स्थिति में वज़न लें और हर हफ़्ते औसत निकालें। रोज़ के नियम के बिना भी ट्रेंड देखने लायक़ डेटा मिल जाता है।
विकल्प 3: हफ़्ते में एक बार
किनके लिए सबसे अच्छा: जिन्हें रोज़ की संख्या से तनाव होता है, या जो सक्रिय रूप से घटाने की बजाय वज़न बनाए रख रहे हैं।
कैसे करें: हर हफ़्ते वही दिन, वही समय, वही स्थिति। मान लें कि कोई एक हफ़्ता भ्रामक हो सकता है, और ट्रेंड 3-4 हफ़्तों में आँकें।
टिप: हफ़्ते के सबसे ज़्यादा खाने वाले दिन के अगले दिन वज़न न लें, जैसे शनिवार को बाहर खाने के बाद रविवार सुबह, जब तक आप जानबूझकर सबसे ख़राब स्थिति न देखना चाहें।
विकल्प 4: वज़न बिल्कुल न लेना
अगर वज़न मशीन से घबराहट, अपराधबोध, खाने पर सख़्त पाबंदी या ज़रूरत से ज़्यादा खाने की स्थिति बनती है, या आप ईटिंग डिसऑर्डर से उबर रहे हैं, तो इससे दूर रहें और अपने डॉक्टर या विशेषज्ञ से बात करें कि इसकी जगह क्या ट्रैक करें। प्रगति के कई सार्थक संकेत वज़न से जुड़े नहीं हैं: कपड़े कैसे फ़िट होते हैं, कमर का नाप, ऊर्जा, नींद, ताक़त और आप कितने पुश-अप कर पाते हैं। वज़न मशीन से आगे फ़िटनेस प्रगति कैसे ट्रैक करें में कई विचार मिलेंगे।
सही तरीके से वज़न कैसे लें
आवृत्ति कोई भी हो, एकरूपता ही संख्याओं को तुलना लायक़ बनाती है:
- वही समय: सुबह उठते ही।
- शौच के बाद, खाने-पीने से पहले: इससे उतार-चढ़ाव का एक बड़ा कारण हट जाता है।
- वही कपड़े: बिना कपड़ों के, या हर बार वही हल्के कपड़े।
- सख़्त, समतल फ़र्श पर वही मशीन: दरी-कालीन और ऊबड़-खाबड़ टाइल रीडिंग बदल देते हैं। मशीन की जगह बार-बार न बदलें।
- एक रीडिंग, दोबारा नहीं: मनपसंद संख्या आने तक तीन बार चढ़ना बेकार है।
- तुरंत दर्ज करें: याददाश्त भरोसेमंद नहीं होती, और लिखा हुआ या ऐप वाला रिकॉर्ड ही औसत निकालने देता है।
संख्याएँ कैसे पढ़ें
- हफ़्ते का औसत देखें। उसकी तुलना पिछले हफ़्ते के औसत से करें।
- फ़ैसले के लिए 2-4 हफ़्ते का समय लें। एक सपाट हफ़्ते का कोई मतलब नहीं। लगातार तीन सपाट हफ़्ते एक संकेत हैं।
- अपनी अपेक्षित रफ़्तार जानें। वज़न घटाने के लिए हर हफ़्ते शरीर के वज़न का लगभग 0.5-1% समझदारी भरा लक्ष्य है (देखें सुरक्षित तरीके से कितनी तेज़ी से वज़न घटा सकते हैं?)।
- संदर्भ पर ध्यान दें। नया कठिन वर्कआउट, पीरियड या बाहर बिताया वीकेंड कई दिनों तक प्रगति छिपा सकता है।
ट्रेंड के साथ क्या करें
- लक्ष्य की रफ़्तार से घट रहा है: कुछ न बदलें।
- पहले दो हफ़्तों के बाद भी हर हफ़्ते 1% से काफ़ी ज़्यादा घट रहा है: थोड़ा ज़्यादा खाएँ, रोज़ लगभग 100-200 कैलोरी।
- तीन हफ़्ते से हफ़्ते के औसत में कोई बदलाव नहीं: 100-200 कैलोरी घटाएँ, हिस्सों का आकार और कैलोरी वाले ड्रिंक्स जाँचें, या रोज़ की चहलकदमी बढ़ाएँ। वज़न घटना रुक जाए तो क्या करें में इसे विस्तार से समझाया गया है।
- बनाए रखने की कोशिश में वज़न बढ़ रहा है: एक-एक घटना की बजाय पैटर्न देखें, फिर छोटा बदलाव करें।
अगर आपको अभी यह नहीं पता कि आपका कैलोरी लक्ष्य क्या होना चाहिए, तो रोज़ाना कैलोरी की ज़रूरत कैसे निकालें से शुरुआत करें।
दर्ज करना बनाएँ आसान
आदत तब सबसे अच्छी टिकती है जब दर्ज करने में कुछ सेकंड लगें। FIThim में आप Today स्क्रीन से सीधे अपना वज़न दर्ज कर सकते हैं, उसे अपने लक्ष्य के मुक़ाबले चार्ट पर देख सकते हैं, और एक वैकल्पिक रिमाइंडर सेट कर सकते हैं ताकि चुने हुए दिनों पर वज़न लेना याद रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या रोज़ वज़न लेना बुरा है?
ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं, बशर्ते आप रोज़ के उतार-चढ़ाव को समझें और हफ़्ते के औसत पर ध्यान दें। समस्या तभी है जब रोज़ की संख्या आपके मूड, खाने या आत्म-सम्मान पर असर डाले। ऐसे में कम बार वज़न लें या बिल्कुल न लें।
वज़न लेने का सबसे अच्छा समय कौन-सा है?
सुबह, शौच के बाद और कुछ खाने-पीने से पहले। उस समय वज़न आमतौर पर सबसे कम और सबसे स्थिर होता है, जिससे रीडिंग तुलना लायक़ बनती हैं।
दो वज़न मशीनें अलग-अलग वज़न क्यों दिखाती हैं?
हर मशीन का कैलिब्रेशन अलग होता है, और एक ही मशीन अलग फ़र्श पर अलग रीडिंग दे सकती है। एक मशीन चुनें, उसे एक ही जगह रखें और सिर्फ़ उसी की रीडिंग की तुलना करें।
वज़न बनाए रखने के दौरान कितनी बार वज़न लें?
कई लोगों के लिए हफ़्ते में एक या कुछ बार काफ़ी है। मक़सद है धीरे-धीरे होने वाली बढ़ोतरी को जल्दी पकड़ना, जैसे हफ़्ते का औसत एक-दो किलो ऊपर खिसकने लगे, ताकि बड़ा बदलाव बनने से पहले छोटे सुधार किए जा सकें।