La mayoría de los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día para cubrir sus necesidades básicas. Si entrenas con regularidad, quieres ganar músculo o estás perdiendo peso, un rango de aproximadamente 1,2-2,0 g por kilo es un objetivo razonable. Para una persona de 70 kg, eso son unos 85-140 g al día, idealmente repartidos en tres o cuatro comidas.

Esa es la respuesta corta. A continuación verás cómo elegir tu cifra dentro de ese rango, cómo se ve en el plato y quién debe tener cuidado con comer mucha proteína.

Objetivos de proteína según tu meta

  • Vida mayormente sedentaria, salud general: unos 0,8 g/kg al día (la recomendación estándar para adultos en muchos países). Para 70 kg, unos 56 g.
  • Activo, entrenas varias veces por semana: unos 1,2-1,6 g/kg. Para 70 kg, unos 85-110 g.
  • Perder peso mientras entrenas fuerza: unos 1,6-2,0 g/kg. Para 70 kg, unos 110-140 g. Más proteína te ayuda a conservar músculo y a sentirte saciado en déficit calórico.
  • Ganar músculo: unos 1,6-2,0 g/kg. Subir mucho más no ha demostrado aportar gran cosa a la mayoría de las personas.
  • Personas mayores (65+): muchos expertos sugieren algo más que los 0,8 g/kg básicos, a menudo en torno a 1,0-1,2 g/kg, junto con entrenamiento de fuerza, para ayudar a conservar el músculo con la edad.

Si tienes bastante exceso de peso

Calcular la proteína con un peso total alto puede dar una cifra innecesariamente grande. Un atajo práctico es usar tu peso objetivo, o un peso saludable para tu estatura. Así el objetivo sigue siendo realista y apoya igualmente al músculo.

Por qué importa la proteína cuando entrenas

La proteína aporta los aminoácidos que tu cuerpo usa para reparar y construir tejidos, incluido el músculo. El entrenamiento de fuerza es la señal para crear músculo; la proteína es parte de la materia prima. Sin suficiente, el progreso al ganar músculo con tu propio peso o con cualquier otro entrenamiento es más lento.

Además, para la mayoría de las personas la proteína es el macronutriente que más sacia. Por eso es tan importante en un déficit calórico: las comidas basadas en proteína suelen mantenerte satisfecho más tiempo, y es más fácil comer menos sin pasar hambre constante.

Así se ven más de 100 gramos de proteína

Los valores son aproximados y varían según la marca y la preparación. Revisa la etiqueta cuando puedas.

  • Pechuga de pollo cocinada, 100 g: unos 30 g
  • Atún en lata escurrido, 100 g: unos 25 g
  • Salmón cocinado, 100 g: unos 22-25 g
  • Huevos: unos 6 g por huevo grande
  • Yogur griego natural, 200 g: unos 18-20 g
  • Requesón o queso cottage, 200 g: unos 22 g
  • Queso fresco firme, 100 g: unos 15-18 g
  • Tofu firme, 100 g: unos 12-15 g
  • Lentejas cocidas, 1 taza (unos 200 g): unos 18 g
  • Garbanzos cocidos, 1 taza (unos 165 g): unos 14 g
  • Leche, 250 ml: unos 8 g
  • Crema de cacahuete, 2 cucharadas: unos 7-8 g

Un día sencillo para alguien que apunta a unos 110 g podría ser: yogur griego con avena en el desayuno (unos 25 g), una ensalada de lentejas o de pollo en la comida (unos 30 g), un puñado de frutos secos y un vaso de leche por la tarde (unos 15 g), y pescado, tofu o huevos con verduras y arroz en la cena (unos 35-40 g).

Cómo repartir la proteína durante el día

En lugar de comer casi toda la proteína en la cena, apunta a unos 20-40 g por comida en tres o cuatro comidas. Es más fácil para el apetito y es una recomendación habitual y práctica para apoyar el músculo. Un enfoque sencillo:

  1. Al planificar cada comida, elige primero la fuente de proteína y después añade verduras y carbohidratos.
  2. Ten en casa dos o tres opciones fáciles que no requieran cocinar: yogur, huevos, pescado en lata, legumbres cocidas, tofu.
  3. Si al final del día te falta, añade un tentempié proteico en vez de una cena enorme.

El momento alrededor del entrenamiento importa menos que el total del día. Hacer una comida con proteína en las horas antes o después de entrenar es más que suficiente.

Proteína vegetariana y vegana

Puedes cubrir tus necesidades sin carne. Combina legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), derivados de la soja (tofu, tempeh, bebida de soja), lácteos si los tomas (yogur, queso, leche), cereales integrales, frutos secos y semillas. Las proteínas vegetales suelen ser menos concentradas, así que las raciones son mayores, y comer variedad a lo largo del día cubre tus necesidades de aminoácidos.

¿Necesitas proteína en polvo?

No. El polvo es simplemente un alimento cómodo. Es útil si te cuesta llegar a tu objetivo con comidas, viajas mucho o quieres un tentempié rápido tras entrenar. Si lo usas, elige un producto analizado por un tercero independiente, ya que en muchos países los suplementos se controlan con menos rigor que los alimentos.

Errores comunes con la proteína

  • Adivinar en vez de comprobar. Mucha gente sobrestima cuánta proteína come. Registra algunos días típicos una vez para saber dónde estás.
  • Contar todo el alimento como proteína. 100 g de pollo no son 100 g de proteína, sino unos 30 g.
  • Todo en la cena. Un desayuno de tostada y café aporta muy poca proteína. Mejorar el desayuno es lo más fácil.
  • Olvidar las calorías. Los alimentos ricos en proteína también tienen calorías. Las carnes grasas, el queso y las cremas de frutos secos suman rápido si quieres bajar de peso. Usa tu objetivo calórico diario como marco.
  • Olvidar la fibra y los vegetales. Una dieta alta en proteína sigue necesitando verduras, fruta y cereales integrales.

Quién debe tener cuidado

Si tienes enfermedad renal o la función de los riñones reducida, no aumentes tu ingesta de proteína sin consultar con tu médico o un dietista-nutricionista, porque puede que necesites un objetivo más bajo. Lo mismo si tienes una enfermedad hepática, estás embarazada o en periodo de lactancia, o sigues una dieta médica. Para personas sanas, las cantidades de los rangos anteriores se consideran en general seguras. Bebe suficiente agua, sobre todo los días con más proteína.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?

Alrededor de 1,6-2,0 g por kilo de peso corporal al día, junto con un entrenamiento de fuerza que desafíe a tus músculos. El entrenamiento es el motor principal; la proteína lo apoya. La recuperación también necesita sueño y días de descanso.

¿Se puede comer demasiada proteína?

Para personas sanas, hasta unos 2 g/kg se considera ampliamente seguro. Cantidades mucho mayores difícilmente aportan beneficios extra y pueden desplazar otros alimentos. Quienes tienen problemas renales deben seguir el consejo médico.

¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?

Unos 1,6-2,0 g/kg al día es un objetivo habitual en déficit calórico, porque ayuda a conservar el músculo y sacia. Si tienes bastante exceso de peso, básalo en tu peso objetivo.

¿100 g de proteína al día es demasiado?

Para la mayoría de los adultos activos, no. Para una persona de 70 kg, 100 g son unos 1,4 g/kg, cómodamente dentro del rango habitual para quien hace ejercicio.