घर पर बिना उपकरण का सबसे अच्छा चेस्ट वर्कआउट पुश-अप पर आधारित होता है: वह वैरिएशन चुनें जिसमें आप 6-15 साफ़ रेप्स कर सकें, 60-90 सेकंड आराम के साथ 3-4 सेट करें, और जब उस रेंज का ऊपरी हिस्सा आसान हो जाए तो कठिन वैरिएशन (या धीमी गति) पर जाएँ। शरीर का कोण और हाथों की चौड़ाई बदलकर आप बिना बेंच ख़रीदे शुरुआती से एडवांस्ड स्तर तक छाती ट्रेन कर सकते हैं।
पुश-अप असल में चलता-फिरता प्लैंक है। यह छाती (पेक्टोरल्स), कंधों के आगे वाले हिस्से और ट्राइसेप्स को ट्रेन करता है, जबकि कोर और ग्लूट्स शरीर को सीधा रखते हैं। क्योंकि सिर्फ़ कोण बदलकर इसे बहुत आसान या बहुत कठिन बनाया जा सकता है, यह लगभग हर किसी के लिए काम करता है।
अपना शुरुआती स्तर पता करें
रूटीन शुरू करने से पहले ख़ुद को टेस्ट करें। अच्छी फ़ॉर्म में जितने सामान्य पुश-अप कर सकें, करें: शरीर सीधा, छाती ज़मीन से लगभग एक मुट्ठी ऊपर तक, और ऊपर बाँहें पूरी सीधी।
- 0-3 रेप्स: इनक्लाइन पुश-अप (हाथ किचन काउंटर या टेबल पर) और हमारे पुश-अप प्रोग्रेशन से शुरू करें।
- 4-12 रेप्स: नीचे दिया स्टैंडर्ड रूटीन करें।
- 13 या ज़्यादा: एडवांस्ड रूटीन और कठिन वैरिएशन करें।
अगर तकनीक को लेकर पक्का नहीं हैं, तो पहले पढ़ें पुश-अप सही तरीके से कैसे करें। अच्छी फ़ॉर्म छाती के लिए ज़्यादा रेप्स से ज़्यादा फ़ायदेमंद है।
वैरिएशन, आसान से कठिन तक
1. दीवार या काउंटर पुश-अप
हाथ दीवार या किचन काउंटर पर, कंधों से थोड़े चौड़े, शरीर तिरछा। हाथ जितने ऊँचे, उतना आसान। बिल्कुल शुरुआती लोगों या वार्म-अप के लिए बढ़िया।
2. इनक्लाइन पुश-अप
हाथ मज़बूत कुर्सी की सीट, सोफ़े के हत्थे या तीसरी-चौथी सीढ़ी पर। छाती को किनारे तक नीचे लाएँ, फिर ऊपर धकेलें। हफ़्तों के साथ सतह नीची करते जाएँ जब तक ज़मीन तक न पहुँच जाएँ।
3. सामान्य पुश-अप
हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, उँगलियाँ आगे, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री पर (पूरी बाहर नहीं फैली)। सीधी लाइन में नीचे आएँ जब तक छाती ज़मीन से ठीक ऊपर न हो, फिर ऊपर धकेलें। ग्लूट्स कसें और पेट टाइट रखें ताकि कूल्हे न लटकें।
4. वाइड पुश-अप
हाथ कंधों की चौड़ाई के लगभग डेढ़ गुना। चौड़ी पोज़िशन छाती पर थोड़ा ज़्यादा ज़ोर डालती है और ट्राइसेप्स की रेंज कम करती है। इतना चौड़ा न करें कि कंधों में चुभन लगे।
5. टेम्पो या पॉज़ पुश-अप
सामान्य पुश-अप, लेकिन नीचे आने में 3-4 सेकंड लगाएँ और ज़मीन से ठीक ऊपर 1-2 सेकंड रुकें। इससे बिना किसी उपकरण के वही एक्सरसाइज़ काफ़ी कठिन हो जाती है, और यह घर पर आपके सबसे काम के टूल में से एक है।
6. डिक्लाइन पुश-अप
पैर कुर्सी, सोफ़े या बिस्तर पर, हाथ ज़मीन पर। पैर जितने ऊँचे, काम उतना ही ऊपरी छाती और कंधों पर जाता है, और एक्सरसाइज़ उतनी कठिन होती है। शरीर सीधा रखें; कूल्हे ऊपर न उठाएँ।
7. आर्चर पुश-अप
हाथ बहुत चौड़े। नीचे आते समय एक बाँह मोड़ें और दूसरी लगभग सीधी रखें, ज़्यादातर वज़न मुड़ी बाँह पर डालें। ऊपर धकेलें और बारी-बारी करें। यह एक-हाथ वाले पुश-अप की ओर एक कदम है और छाती के लिए गंभीर चुनौती।
एक्सप्लोसिव पुश-अप (इतनी ज़ोर से धकेलना कि हाथ ज़मीन से उठ जाएँ) एडवांस्ड लोगों के लिए एक और विकल्प है, लेकिन नरमी से उतरें और तभी करें जब कलाइयाँ और कंधे स्वस्थ हों।
रूटीन
पहले वार्म-अप करें: बाँहों के गोल चक्कर, कंधे घुमाना, 10 "स्कैपुलर पुश-अप" (प्लैंक में कोहनियाँ मोड़े बिना छाती को कंधों की हड्डियों के बीच नीचे जाने दें, फिर दूर धकेलें) और आसान इनक्लाइन पुश-अप का एक सेट। एक सामान्य वर्कआउट से पहले वार्म-अप अच्छी नींव है।
शुरुआती चेस्ट रूटीन (लगभग 15 मिनट)
- इनक्लाइन पुश-अप: 3 x 8-12, 60 सेकंड आराम
- 3 सेकंड में नीचे आते हुए दीवार पुश-अप: 2 x 10, 60 सेकंड आराम
- फ़ोरआर्म प्लैंक: 2 x 20-30 सेकंड
स्टैंडर्ड चेस्ट रूटीन (लगभग 20 मिनट)
- सामान्य पुश-अप: 4 x 6-12, 90 सेकंड आराम
- वाइड पुश-अप: 3 x 6-10, 60-90 सेकंड आराम
- 3 सेकंड में नीचे आते हुए इनक्लाइन पुश-अप: 2 x 10-12, 60 सेकंड आराम
- प्लैंक शोल्डर टैप: 2 x कुल 20
एडवांस्ड चेस्ट रूटीन (लगभग 25 मिनट)
- डिक्लाइन पुश-अप: 4 x 6-10, 90 सेकंड आराम
- आर्चर पुश-अप: 3 x हर साइड 4-6, 90 सेकंड आराम
- पॉज़ पुश-अप (2 सेकंड ठहराव): 3 x 8-12, 60-90 सेकंड आराम
- वाइड पुश-अप, फ़ेलियर से 1-2 रेप पहले तक: 1 सेट
हर रूटीन में हर सेट तब रोकें जब 1-3 अच्छे रेप्स बाकी हों। बिगड़ी फ़ॉर्म वाले रेप्स खींचने से फ़ायदा कम होता है और कंधे या कलाई में खिंचाव का ख़तरा बढ़ता है।
छाती की ट्रेनिंग कितनी बार करें
हफ़्ते में दो या तीन बार, लगातार दिनों पर नहीं, अच्छा रहता है। एक संतुलित हफ़्ता कुछ ऐसा दिख सकता है:
- सोमवार: चेस्ट रूटीन और थोड़ा कोर वर्क
- मंगलवार: पैर
- बुधवार: आराम या टहलना
- गुरुवार: चेस्ट रूटीन और पीठ के लिए पुलिंग एक्सरसाइज़
- शुक्रवार: पैर और ग्लूट्स
- वीकेंड: आराम या कोई पसंदीदा एक्टिविटी
पुश करने और खींचने में संतुलन रखें। अगर सिर्फ़ पुश-अप करते हैं, तो समय के साथ कंधे आगे की ओर झुक सकते हैं; हमारे घर पर बैक वर्कआउट से रो जोड़ें। हर पुश-अप में ट्राइसेप्स भी खूब काम करते हैं, इसलिए अगर आप बिना वज़न आर्म वर्कआउट भी करते हैं, तो दोनों के बीच कम से कम एक दिन रखें।
आगे बढ़ते रहने के तरीके
लगभग हर दो हफ़्ते में ख़ुद से पूछें कि क्या आप पहले से ज़्यादा कर रहे हैं। आगे बढ़ने के तरीके, मोटे तौर पर इसी क्रम में:
- टारगेट रेंज में ज़्यादा रेप्स।
- एक अतिरिक्त सेट।
- धीरे नीचे आना और ठहराव।
- कठिन वैरिएशन (नीची इनक्लाइन, डिक्लाइन, आर्चर)।
- मसल एंड्योरेंस के लिए कम आराम।
हर सेशन में जो किया उसे लिख लें; यह देखने का सबसे आसान तरीका है कि आप बेहतर हो रहे हैं या नहीं।
आम गलतियाँ
- कूल्हे लटकना या ऊपर उठ जाना। शरीर एक सीधे तख़्ते की तरह चले। ग्लूट्स कसें।
- कोहनियाँ 90 डिग्री पर फैली हुईं। इससे कंधों में परेशानी हो सकती है। इन्हें लगभग 45 डिग्री पर रखें।
- आधे रेप्स। आधे नीचे जाने से रेंज का आधा हिस्सा ही ट्रेन होता है। ज़मीन से ठीक ऊपर या इनक्लाइन के किनारे तक नीचे आएँ।
- सिर आगे निकालना। गर्दन सीधी रखें; ठुड्डी नहीं, छाती ज़मीन के पास आनी चाहिए।
- रोज़ पुश-अप। रोज़ाना पुश-अप चैलेंज मज़ेदार हो सकते हैं, लेकिन अक्सर कलाई और कंधों में दर्द साथ लाते हैं। ताकत रिकवरी के दौरान बढ़ती है; पढ़ें कि आराम के दिन क्यों ज़रूरी हैं।
किन्हें सावधान रहना चाहिए
कलाइयों में दर्द हो तो मुट्ठियों पर, पुश-अप हैंडल पर, या हाथ किसी ऊँची सतह पर रखकर पुश-अप करें। कंधे की चोट या बार-बार होने वाले कंधे के दर्द में दीवार और इनक्लाइन पुश-अप से शुरू करें, और आगे बढ़ने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। अगर ब्लड प्रेशर ज़्यादा रहता है, तो पुश करते समय साँस न रोकें; ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सिर्फ़ पुश-अप से छाती की मांसपेशियाँ बन सकती हैं?
हाँ, ख़ासकर शुरुआती या इंटरमीडिएट स्तर पर। कठिन वैरिएशन, धीमी गति और थकान के करीब तक ट्रेनिंग से पुश-अप इतने चुनौतीपूर्ण बन सकते हैं कि मसल्स बनें। पर्याप्त प्रोटीन और नींद भी ज़रूरी हैं।
रोज़ कितने पुश-अप करने चाहिए?
कोई जादुई संख्या नहीं है। हफ़्ते में 2-3 बार कुछ अच्छे सेट, जो फ़ेलियर से 1-3 रेप पहले ख़त्म हों, आमतौर पर रोज़ के ढेर सारे लापरवाह रेप्स से ज़्यादा ताकत बनाते हैं।
क्या घुटनों पर पुश-अप से छाती पर काम होता है?
हाँ। घुटनों वाले और इनक्लाइन पुश-अप कम वज़न के साथ उन्हीं मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं। कई लोगों को लगता है कि इनक्लाइन पुश-अप पूरे पुश-अप की तैयारी में बेहतर मदद करते हैं, क्योंकि शरीर उसी सीधी लाइन में रहता है।
बिना उपकरण ऊपरी छाती कैसे ट्रेन करें?
पैर कुर्सी या सोफ़े पर रखकर डिक्लाइन पुश-अप ऊपरी छाती और कंधों पर ज़्यादा काम डालते हैं। पाइक पुश-अप उससे भी ज़्यादा कंधों की ओर जाते हैं। अगर आप चाहते हैं कि कोई ऐप वैरिएशन और सेट तय करे, तो FIThim आपके लक्ष्य और फ़ोकस एरिया के आधार पर घर का वर्कआउट बनाता है, हर एक्सरसाइज़ की असली फ़ोटो और छोटे डेमो के साथ।