वर्कआउट के दौरान पानी: पहले, बीच में और बाद में

घर पर 20 से 60 मिनट के आम वर्कआउट के लिए किसी जटिल प्लान की ज़रूरत नहीं: वर्कआउट से पहले के दो-तीन घंटों में एक-दो गिलास पानी पिएँ, सेशन के दौरान प्यास लगने पर घूंट-घूंट पिएँ, और बाद में पानी से रिहाइड्रेट करें। स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत तभी पड़ती है जब सेशन लंबा और पसीने से भरा हो – मोटे तौर पर एक घंटे से ज़्यादा या गर्म मौसम में।

नीचे मात्रा के साथ एक व्यावहारिक टाइमलाइन है, कम या ज़्यादा पानी के संकेत हैं, और अगर आप ज़्यादा सटीक होना चाहते हैं तो अपना स्वेट रेट निकालने का तरीका भी।

वर्कआउट में पानी क्यों मायने रखता है

एक्सरसाइज़ करते समय मांसपेशियाँ गर्मी पैदा करती हैं और उसे बाहर निकालने के लिए आपको पसीना आता है। पसीने का हर लीटर जिसकी आप भरपाई नहीं करते, खून में तरल की मात्रा घटा देता है। तब दिल को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है और शरीर ख़ुद को ठीक से ठंडा नहीं रख पाता।

स्पोर्ट्स मेडिसिन की गाइडलाइंस, जैसे अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन की, आमतौर पर लक्ष्य रखती हैं कि एक्सरसाइज़ के दौरान पानी की कमी शरीर के वज़न के लगभग 2 प्रतिशत से कम रहे। 70 kg के व्यक्ति के लिए यह करीब 1.4 kg है। इससे ज़्यादा होने पर ज़्यादातर लोगों को वर्कआउट भारी लगने लगता है, ध्यान कम होता है और गर्मी बड़ी समस्या बन जाती है। गर्म दिन में आप सोच से भी जल्दी इस बिंदु तक पहुँच सकते हैं, इसलिए थोड़ी योजना मदद करती है।

अच्छी ख़बर: घर के ज़्यादातर वर्कआउट इतने छोटे होते हैं कि अच्छी तरह हाइड्रेटेड होकर शुरू करना ही ज़्यादातर काम कर देता है।

एक्सरसाइज़ से पहले: भरी टंकी के साथ शुरू करें

लक्ष्य है पहले से हाइड्रेटेड होकर शुरू करना, न कि ठीक पहले ढेर सारा पानी पी लेना।

पूरे दिन: नियमित रूप से पिएँ ताकि आप कमी के साथ शुरू न करें। कितना पीना है, यह जानने के लिए पढ़ें एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए।
लगभग 2 से 4 घंटे पहले: शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 5 से 7 ml, यानी ज़्यादातर लोगों के लिए 350 से 500 ml। इससे शरीर को ज़रूरत भर पानी सोखने और बाकी शुरू होने से पहले निकालने का समय मिल जाता है।
ठीक पहले: प्यास हो तो कुछ घूंट। बर्पीज़ या माउंटेन क्लाइंबर्स से ठीक पहले बड़ा गिलास पेट में असहज तरीके से हिलता है।
जाँच: पेशाब हल्का पीला है तो सब ठीक है। गहरा है, तो एक गिलास पिएँ और थोड़ा समय दें।

सुबह उठते ही ट्रेनिंग करते हैं? आप 7-8 घंटे बिना पानी के रहे हैं, इसलिए उठते ही, शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी अच्छी आदत है।

एक्सरसाइज़ के दौरान: घूंट-घूंट, गटागट नहीं

सेशन के दौरान कितना चाहिए, यह उसकी लंबाई, तीव्रता और कमरे के तापमान पर निर्भर है।

30 मिनट से कम (जैसे 15 मिनट का होम वर्कआउट): ज़्यादातर लोगों को कुछ नहीं या बस कुछ घूंट चाहिए। पानी पास रखें और प्यास लगे तो पिएँ।
30 से 60 मिनट: आराम के बीच छोटे घूंट लें – अगर अच्छा-ख़ासा पसीना आ रहा है तो हर 15-20 मिनट में लगभग 100 से 250 ml। ज़्यादातर लोगों के लिए प्यास काफ़ी अच्छा मार्गदर्शक है।
60 मिनट से ज़्यादा, या गर्मी और उमस में: कमी जुड़ती जाती है। नियमित रूप से पीते रहें और इलेक्ट्रोलाइट व थोड़े कार्बोहाइड्रेट वाले ड्रिंक पर विचार करें, ख़ासकर अगर आपको बहुत या नमकीन पसीना आता है (गहरे कपड़ों पर सफ़ेद धारियाँ इसका संकेत हैं)।

एक्सरसाइज़ के बाद: जो गया उसकी भरपाई करें

ज़्यादातर मामलों में घर के वर्कआउट के बाद एक-दो गिलास पानी, और फिर सामान्य खाना-पीना, आपको वापस सामान्य स्थिति में ले आता है। भोजन पसीने में गया नमक भी लौटा देता है।

अगर आपको बहुत पसीना आया या आपने लंबी ट्रेनिंग की, तो ज़्यादा सटीक जवाब के लिए वज़न मशीन का इस्तेमाल करें:

वर्कआउट से ठीक पहले कम से कम कपड़ों में वज़न लें।
ठीक बाद, तौलिये से पसीना पोंछकर, फिर से वज़न लें।
घटा हुआ हर किलो लगभग एक लीटर तरल के बराबर है। अगले कुछ घंटों में हर घटे किलो के लिए लगभग 1.25 से 1.5 लीटर पिएँ, क्योंकि रिहाइड्रेट होते समय कुछ पानी पेशाब से निकलता रहता है।

यह मात्रा एक साथ न पिएँ, कुछ घंटों में बाँटें। साथ में थोड़े नमक और प्रोटीन वाला भोजन या स्नैक – जैसे नमकीन छाछ या दाल-चावल – शरीर को पानी रोकने में और रिकवरी में मदद करता है। सेशनों के बीच रिकवरी के बारे में और जानने के लिए पढ़ें रेस्ट डे।

पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक?

घर के लगभग सभी वर्कआउट के लिए सादा पानी काफ़ी है। स्पोर्ट्स ड्रिंक उन हालात के लिए बने हैं जिनमें बहुत पसीना निकलता है और कार्बोहाइड्रेट का भंडार ख़र्च होता है।

पानी काफ़ी है: स्ट्रेंथ वर्कआउट, HIIT, सर्किट और एक घंटे से कम के कार्डियो सेशन, सामान्य कमरे के तापमान में।
इलेक्ट्रोलाइट या स्पोर्ट्स ड्रिंक पर विचार करें: 60-90 मिनट से लंबे सेशन, गर्मी या उमस, बहुत ज़्यादा पसीना, या एक दिन में कई सेशन। घर पर ORS या चुटकी भर नमक-चीनी वाला नींबू पानी भी एक आसान विकल्प है।
कैलोरी पर ध्यान दें: स्पोर्ट्स ड्रिंक की एक बोतल में अच्छी-ख़ासी चीनी हो सकती है। अगर आपका लक्ष्य वज़न घटाना है और वर्कआउट 30 मिनट का है, तो यह जली हुई कैलोरी का बड़ा हिस्सा वापस ला सकती है।
कम चीनी वाली इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट बीच का रास्ता हैं, अगर आपको बहुत पसीना आता है लेकिन अतिरिक्त ऊर्जा नहीं चाहिए।

अपना स्वेट रेट निकालें (वैकल्पिक)

पसीने की मात्रा लोगों में बहुत अलग होती है – लगभग आधे लीटर से लेकर दो लीटर या उससे ज़्यादा प्रति घंटे तक। अगर आप लंबी या गर्मी में ट्रेनिंग करते हैं, तो एक छोटा टेस्ट काम का है:

एक घंटे के सामान्य सेशन से पहले वज़न लें।
सेशन के दौरान कितना पानी पिया, लिख लें।
बाद में वज़न लें।
पसीने की मात्रा = घटा वज़न + पिया गया पानी। उदाहरण: 0.6 kg घटा और 0.4 लीटर पिया, तो उस घंटे में लगभग 1 लीटर पसीना निकला।

अलग-अलग हालात में (गर्मी और सर्दी, हल्का और भारी सेशन) इसे दोहराएँ, और आपको बिना अंदाज़े के पता होगा कि लगभग कितना पीना है।

चेतावनी के संकेत जिन्हें गंभीरता से लें

अगर ये दिखें तो एक्सरसाइज़ रोकें, किसी ठंडी जगह जाएँ और पानी पिएँ:

चक्कर या सिर हल्का लगना,
सेशन के दौरान बढ़ता सिरदर्द,
बहुत पसीने के साथ मांसपेशियों में ऐंठन,
जी मिचलाना, असामान्य थकान या भ्रम,
गर्मी में पसीना आना बंद हो जाना, या त्वचा गर्म, सूखी और लाल होना।

आख़िरी दो संकेत हीट स्ट्रोक (लू लगना) की ओर इशारा कर सकते हैं, जो एक मेडिकल इमरजेंसी है। आराम करने और ठंडा होने के बाद भी लक्षण जल्दी न सुधरें तो तुरंत मदद लें। दिल या किडनी की बीमारी वाले लोग, बुज़ुर्ग और ऐसी दवाएँ (जैसे डाइयूरेटिक) लेने वाले लोग जो शरीर के पानी के संतुलन पर असर डालती हैं, अपने डॉक्टर से पूछें कि एक्सरसाइज़ के आसपास कितना पानी पिएँ।

छोटी चेकलिस्ट

ट्रेनिंग से 2-4 घंटे पहले एक गिलास पानी, और सुबह ट्रेनिंग करते हैं तो उठते ही एक और।
पानी पास रखें; आराम के बीच प्यास लगने पर घूंट लें।
बाद में एक-दो गिलास पानी और सामान्य भोजन।
इलेक्ट्रोलाइट सिर्फ़ लंबे, गर्म या बहुत पसीने वाले सेशन में।
रोज़ की जाँच के लिए हल्का पीला पेशाब।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या वर्कआउट के दौरान पानी पीना बुरा है?

नहीं। वर्कआउट के दौरान घूंट-घूंट पानी पीना ठीक है और अक्सर मददगार भी। सामान्य मात्रा से ऐंठन होने या धीमे पड़ने की बात सही साबित नहीं होती। बस तेज़ मूवमेंट से ठीक पहले बहुत सारा पानी एक साथ न पिएँ, क्योंकि यह असहज लग सकता है।

एक घंटे के वर्कआउट में कितना पानी पीना चाहिए?

कई लोगों के लिए पूरे घंटे में बाँटकर लगभग 400 से 800 ml ठीक रहता है, लेकिन यह आपके पसीने पर निर्भर है। प्यास के हिसाब से पिएँ और निजी आंकड़ा चाहिए तो ऊपर वाला स्वेट-रेट टेस्ट करें।

क्या ख़ाली पेट सुबह के वर्कआउट से पहले पानी पीना चाहिए?

हाँ। ख़ाली पेट सुबह के वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी अच्छा विचार है, क्योंकि रात भर आपने कुछ नहीं पिया।

क्या एक्सरसाइज़ के लिए नारियल पानी सादे पानी से बेहतर है?

इसमें कुछ पोटैशियम और प्राकृतिक शक्कर होती है, लेकिन आम वर्कआउट के लिए यह पानी से ख़ास बेहतर नहीं है। पसंद हो तो एक विकल्प है, ज़रूरी नहीं।

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं है। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप गर्भवती हैं, तो नया व्यायाम या डाइट प्लान शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।