Para un entrenamiento en casa típico de 20 a 60 minutos no necesitas un plan complicado: bebe uno o dos vasos de agua en las horas previas, da sorbos durante la sesión cuando tengas sed y rehidrátate con agua al terminar. Las bebidas isotónicas solo empiezan a importar en sesiones más largas y con mucho sudor, a partir de una hora más o menos o con calor.
Abajo tienes una cronología práctica con cantidades, las señales de que te estás quedando corto o pasándote, y cómo calcular tu propia tasa de sudoración si quieres más precisión.
Por qué la hidratación importa en tu entrenamiento
Cuando haces ejercicio, los músculos producen calor y sudas para eliminarlo. Cada litro de sudor que no repones reduce el volumen de líquido en la sangre, así que el corazón tiene que trabajar más y el cuerpo se refrigera peor.
Las guías de medicina deportiva, como las del American College of Sports Medicine, suelen buscar que la pérdida de líquidos durante el ejercicio se mantenga por debajo de alrededor del 2 % del peso corporal. Eso son unos 1,4 kg para una persona de 70 kg. A partir de ahí, la mayoría nota que el entrenamiento se hace más duro, baja la concentración y el calor se convierte en un problema mayor. En un día caluroso puedes llegar a ese punto antes de lo que crees, por eso conviene planificar un poco.
La buena noticia: la mayoría de los entrenamientos en casa son lo bastante cortos como para que empezar bien hidratado haga casi todo el trabajo.
Antes del ejercicio: empieza con el depósito lleno
El objetivo es empezar la sesión ya hidratado, no beber mucho justo antes.
- Durante el día: bebe con regularidad para no empezar con déficit. Si no sabes cuánto es eso, consulta cuánta agua hay que beber al día.
- Unas 2 a 4 horas antes: toma unos 5 a 7 ml por kilo de peso corporal, es decir, entre 350 y 500 ml para la mayoría. Así el cuerpo tiene tiempo de absorber lo que necesita y eliminar el exceso antes de empezar.
- Justo antes: unos sorbos si tienes sed. Un vaso grande justo antes de hacer burpees o escaladores suele moverse de forma incómoda en el estómago.
- Comprobación: si tu orina es amarillo pálido, vas bien. Si es oscura, bebe un vaso y date un poco de tiempo.
¿Entrenas nada más levantarte? Llevas 7 u 8 horas sin líquidos, así que un vaso de agua al despertar, 20 o 30 minutos antes de empezar, es un buen hábito.
Durante el ejercicio: sorbos, no tragos
Cuánto necesitas durante la sesión depende de su duración, de su intensidad y del calor que haga en la habitación.
- Menos de 30 minutos (por ejemplo, un entrenamiento en casa de 15 minutos): la mayoría no necesita nada o solo unos sorbos. Ten agua cerca y bebe si tienes sed.
- De 30 a 60 minutos: da pequeños sorbos en los descansos, quizá 100 a 250 ml cada 15 o 20 minutos si sudas de forma notable. Para la mayoría, la sed es una guía suficiente.
- Más de 60 minutos, o con calor y humedad: las pérdidas se acumulan. Sigue bebiendo con regularidad y plantéate una bebida con electrolitos y algo de carbohidratos, sobre todo si sudas mucho o tu sudor es muy salado (las marcas blancas en la ropa oscura son una pista).
Después del ejercicio: repón lo que has perdido
La mayoría de las veces, uno o dos vasos de agua después de entrenar en casa, más beber y comer con normalidad, te devuelven a tu punto de partida. Una comida también repone la sal que perdiste con el sudor.
Si sudaste mucho o entrenaste durante bastante tiempo, usa la báscula para afinar:
- Pésate justo antes del entrenamiento, con la mínima ropa posible.
- Pésate otra vez justo después, tras secarte con una toalla.
- Cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido. Bebe entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido en las horas siguientes, porque mientras te rehidratas sigues perdiendo algo de líquido por la orina.
Reparte esa cantidad en varias horas en lugar de beberla de golpe. Acompañarla de una comida o un tentempié con algo de sal y proteína ayuda a retener el líquido y favorece la recuperación. Nuestra guía sobre los días de descanso cuenta más sobre cómo recuperarte entre sesiones.
¿Agua o bebida isotónica?
Para casi todos los entrenamientos en casa, el agua es todo lo que necesitas. Las bebidas deportivas están pensadas para situaciones en las que pierdes mucho sudor y gastas las reservas de carbohidratos.
- Basta con agua: entrenamientos de fuerza, HIIT, circuitos y sesiones de cardio de menos de una hora, a temperatura ambiente normal.
- Plantéate una bebida con electrolitos o isotónica: sesiones de más de 60 a 90 minutos, calor o humedad, sudoración muy intensa o varias sesiones en un mismo día.
- Ojo con las calorías: una botella de bebida deportiva puede llevar una cantidad considerable de azúcar. Si tu objetivo es perder peso y entrenas 30 minutos, puede anular buena parte de las calorías que quemaste.
- Las pastillas de electrolitos bajas en azúcar son un término medio si sudas mucho pero no necesitas energía extra.
Calcula tu tasa de sudoración (opcional)
La cantidad de sudor varía muchísimo entre personas, desde medio litro hasta dos litros o más por hora. Si entrenas mucho rato o con calor, una prueba rápida es útil:
- Pésate antes de una sesión típica de una hora.
- Anota cuánto bebes durante ella.
- Pésate al terminar.
- Pérdida de sudor = peso perdido + líquido bebido. Por ejemplo, 0,6 kg perdidos más 0,4 litros bebidos significa que sudaste alrededor de 1 litro en esa hora.
Repítelo en distintas condiciones (verano e invierno, sesiones suaves e intensas) y sabrás más o menos cuánto beber sin adivinar.
Señales de alarma que debes tomar en serio
Deja de entrenar, ve a un lugar fresco y bebe si notas:
- mareo o sensación de desvanecimiento,
- un dolor de cabeza que aumenta durante la sesión,
- calambres musculares junto con mucha sudoración,
- náuseas, cansancio inusual o confusión,
- que dejas de sudar con calor, o piel caliente, seca y enrojecida.
Las dos últimas pueden indicar un golpe de calor, que es una urgencia médica. Pide ayuda de inmediato si los síntomas no mejoran rápido tras descansar y refrescarte. Las personas con problemas de corazón o riñón, las personas mayores y quien tome medicamentos que afecten al equilibrio de líquidos (como los diuréticos) deben preguntar a su médico cuánto beber alrededor del ejercicio.
Lista rápida
- Un vaso de agua 2 a 4 horas antes de entrenar, y otro al despertar si entrenas por la mañana.
- Agua al alcance; sorbos en los descansos cuando tengas sed.
- Uno o dos vasos después, más una comida normal.
- Electrolitos solo en sesiones largas, con calor o con muchísimo sudor.
- Orina amarillo pálido como comprobación diaria.
Preguntas frecuentes
¿Es malo beber agua mientras entrenas?
No. Dar sorbos de agua durante el entrenamiento está bien y a menudo ayuda. La idea de que provoca calambres o te hace rendir peor no se sostiene con cantidades normales. Solo evita beber mucho de golpe justo antes de movimientos intensos, porque puede resultar incómodo.
¿Cuánta agua debo beber en un entrenamiento de una hora?
A muchas personas les va bien con unos 400 a 800 ml repartidos a lo largo de la hora, pero depende de cuánto sudes. Bebe según la sed y usa la prueba de sudoración de arriba si quieres una cifra personal.
¿Debo beber agua antes de entrenar en ayunas por la mañana?
Sí. Un vaso de agua 20 o 30 minutos antes de un entrenamiento en ayunas es buena idea, ya que no has tomado líquidos durante la noche.
¿El agua de coco es mejor que el agua para hacer ejercicio?
Contiene algo de potasio y azúcar natural, pero para los entrenamientos habituales no es claramente mejor que el agua. Es una opción si te gusta, no una necesidad.