7 मिनट वर्कआउट 12 बॉडीवेट एक्सरसाइज़ का एक सर्किट है, जिसमें हर एक्सरसाइज़ 30 सेकंड की होती है और बीच में लगभग 10 सेकंड का बदलाव, और इसके लिए सिर्फ़ एक दीवार और एक कुर्सी चाहिए। यह एक छोटा, तेज़ ट्रेनिंग सेशन है जो कुछ न करने से बेहतर फ़िटनेस देता है, लेकिन अकेला एक राउंड हफ़्ते की गतिविधि की सलाह से काफ़ी पीछे रह जाता है। इसके लेखकों ने ख़ुद इसे दो-तीन बार दोहराने का सुझाव दिया था। यहाँ पूरा रूटीन है, यह क्या कर सकता है और क्या नहीं, और इसे अपने लेवल के हिसाब से कैसे बदलें।
7 मिनट वर्कआउट कहाँ से आया
यह रूटीन 2013 में ACSM's Health & Fitness Journal में छपे एक लेख के बाद मशहूर हुआ, जिसे फ़्लोरिडा के ह्यूमन परफ़ॉर्मेंस इंस्टीट्यूट के ब्रेट क्लिका और क्रिस जॉर्डन ने लिखा था। उनका विचार था हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को बॉडीवेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के साथ ऐसे फ़ॉर्मेट में जोड़ना जिसे व्यस्त लोग कहीं भी कर सकें।
कुछ सिद्धांत एक्सरसाइज़ के क्रम को समझाते हैं:
- बारी-बारी से मांसपेशी समूह। निचले शरीर की मूवमेंट के बाद ऊपरी शरीर की, फिर कोर की, ताकि एक हिस्सा आराम करे जब दूसरा काम कर रहा हो। इससे आराम बहुत छोटा रखा जा सकता है।
- ज़्यादा तीव्रता। लेखकों का इरादा था कि मेहनत कठिन लगे, लगभग 10 में से 8। आराम वाली रफ़्तार पर 7 मिनट बस 7 मिनट की हल्की एक्सरसाइज़ हैं।
- दोहराने लायक। सर्किट को 2 से 3 बार दोहराने के लिए बनाया गया था, यानी कुल लगभग 15 से 20 मिनट का सेशन।
12 एक्सरसाइज़, क्रम से
हर एक 30 सेकंड करें, फिर अगली पर जाने के लिए लगभग 10 सेकंड लें। पहले छोटा सा वार्म-अप करें; हमारा 5 मिनट का वार्म-अप बिल्कुल सही है।
- जंपिंग जैक। पैर फैलाते हुए कूदें और बाहें सिर के ऊपर ले जाएँ, फिर वापस। पंजों के आगे के हिस्से पर नरमी से उतरें।
- वॉल सिट। पीठ दीवार से सटाकर नीचे खिसकें जब तक घुटने लगभग 90 डिग्री पर न हों, घुटने टखनों के ऊपर। रुके रहें।
- पुश-अप। हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, सिर से एड़ी तक शरीर सीधा, छाती ज़मीन की ओर लाएँ। ज़रूरत हो तो घुटनों पर या इनक्लाइन करें; देखें पुश-अप सही तरीके से कैसे करें।
- एब्डॉमिनल क्रंच। पीठ के बल, घुटने मुड़े, गर्दन खींचे बिना पेट की मांसपेशियों से कंधे ज़मीन से उठाएँ।
- कुर्सी पर स्टेप-अप। दीवार से लगी मज़बूत कुर्सी लें। एक पैर से ऊपर चढ़ें, एड़ी से ज़ोर लगाकर कुर्सी पर पूरा खड़े हों, नीचे उतरें, पैर बदलें।
- स्क्वाट। पैर कंधों जितने खुले, पीछे और नीचे बैठें, छाती ऊपर, पूरा खड़े हों।
- कुर्सी पर ट्राइसेप्स डिप। हाथ पीछे कुर्सी के किनारे पर, कोहनियाँ मोड़कर शरीर नीचे लाएँ, फिर ऊपर धकेलें। हिप्स कुर्सी के पास रखें। हमारी चेयर डिप्स गाइड सुरक्षित फ़ॉर्म बताती है।
- प्लैंक। बाँह का निचला हिस्सा ज़मीन पर, कोहनियाँ कंधों के नीचे, शरीर सीधी लाइन में, ग्लूट्स कसे।
- हाई नीज़ / एक जगह दौड़ना। हाथ चलाते हुए घुटनों को लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक लाएँ।
- लंज। आगे कदम रखें और दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक नीचे लाएँ, वापस आएँ, पैर बदलें।
- पुश-अप और रोटेशन। एक पुश-अप करें, फिर साइड प्लैंक में घूमकर एक हाथ छत की ओर ले जाएँ। वापस आएँ और तरफ़ बदलें।
- साइड प्लैंक। एक बाँह पर, हिप्स सीधी लाइन में उठे हुए। हर तरफ़ 15 सेकंड।
क्या 7 मिनट वर्कआउट सच में काम करता है?
यह इस पर निर्भर है कि आप इससे क्या चाहते हैं।
यह क्या अच्छा करता है: हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग आम तौर पर कम समय में दिल और फेफड़ों की फ़िटनेस सुधारने का अच्छी तरह स्थापित तरीका है, और इस रूटीन में असली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ भी हैं। जो व्यक्ति अभी निष्क्रिय है, उसके लिए इसे हफ़्ते में कई बार लगातार करना बड़ा कदम है। व्यस्त दिनों के लिए भी यह बढ़िया "न्यूनतम डोज़" है, ताकि भागदौड़ वाला हफ़्ता शून्य ट्रेनिंग वाला न बने।
कहाँ कमी रह जाती है:
- कुल वॉल्यूम। 7 मिनट का एक राउंड, रोज़ करने पर भी, हफ़्ते में एक घंटे से कम बनता है। WHO हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, या 75 से 150 मिनट तेज़ गतिविधि, और कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने की सलाह देता है। 2 या 3 राउंड और साथ में टहलना आपको इसके काफ़ी करीब ले जाता है।
- तीव्रता ही असली बात है। ज़्यादातर लोग सच में 10 में से 8 तक नहीं पहुँचते। आराम की रफ़्तार पर फ़ायदे घट जाते हैं।
- ताकत में प्रगति सीमित। फ़िट व्यक्ति के लिए 30 सेकंड के स्क्वाट या वॉल सिट जल्दी आसान हो जाते हैं, और फ़ॉर्मेट में कठिनाई बढ़ाने का कोई तय तरीका नहीं है।
- बिल्कुल नए लोगों के लिए आदर्श नहीं। तेज़ रफ़्तार पर जंपिंग जैक, पुश-अप और पुश-अप रोटेशन बहुत अनफ़िट या जोड़ों के दर्द वाले व्यक्ति के लिए ज़्यादा हो सकते हैं।
संक्षेप में: यह एक अच्छा साधन है, पूरा प्रोग्राम नहीं। इसे जल्दी वाले सेशन के तौर पर या बड़े साप्ताहिक प्लान के एक हिस्से की तरह इस्तेमाल करें।
बिगिनर्स के लिए बदलाव
अगर असली वर्ज़न ज़्यादा लगे, तो ढाँचा वही रखें और आसान मूवमेंट लें:
- जंपिंग जैक: स्टेप जैक (बाहें उठाते हुए एक-एक पैर बाहर रखें)।
- वॉल सिट: ऊँची पोज़िशन, घुटने कम मुड़े, या 15 से 20 सेकंड।
- पुश-अप: काउंटर या मेज़ पर हाथ रखकर इनक्लाइन पुश-अप।
- क्रंच: डेड बग, जो गर्दन के लिए ज़्यादा आरामदायक है।
- स्टेप-अप: नीची सीढ़ी या सीढ़ियों का पहला पायदान, रेलिंग पकड़कर।
- ट्राइसेप्स डिप: घुटने ज़्यादा मोड़ें और रेंज छोटी रखें, या कंधे शिकायत करें तो इनक्लाइन पुश-अप करें।
- प्लैंक: घुटनों के बल।
- हाई नीज़: एक जगह मार्च।
- लंज: दीवार पकड़कर स्प्लिट स्क्वाट।
- पुश-अप और रोटेशन: घुटनों के बल साइड प्लैंक।
आप 10 की जगह 20 या 30 सेकंड आराम के साथ 30 सेकंड काम भी कर सकते हैं। यह भी एक फ़ायदेमंद सेशन है।
इसे कठिन कैसे बनाएँ
- बीच में 1 मिनट आराम के साथ 2 या 3 पूरे राउंड करें।
- काम का समय 40 या 45 सेकंड करें।
- कठिन वेरिएशन लें: जंप स्क्वाट, जंपिंग लंज, डिक्लाइन पुश-अप, एक पैर पर वॉल सिट, बारी-बारी से पैर उठाते हुए प्लैंक।
- हर इंटरवल में रेप्स गिनें और हर हफ़्ते अपने आँकड़े पार करने की कोशिश करें।
अगर यह स्टाइल पसंद है, तो हमारा 15 मिनट का होम वर्कआउट हर एक्सरसाइज़ को ज़्यादा समय देता है और बदलना आसान है, और बिगिनर्स के लिए HIIT गाइड बताती है कि इंटरवल सेशन सुरक्षित तरीके से कैसे बनाएँ।
इसे अपने हफ़्ते में कैसे फ़िट करें
व्यस्त व्यक्ति के लिए एक व्यावहारिक प्लान:
- हफ़्ते में 3 दिन: 7 मिनट वर्कआउट, 2 राउंड (आराम के साथ लगभग 15 मिनट)।
- हफ़्ते में 2 या 3 दिन: 20 से 30 मिनट तेज़ चाल से टहलना।
- 1 या 2 दिन: आराम या हल्की स्ट्रेचिंग।
जिस दिन सच में बिल्कुल समय न हो, एक राउंड भी कुछ न करने से बेहतर है, और यह आपकी स्ट्रीक और आदत को बचाए रखता है।
सुरक्षा से जुड़ी बातें
क्योंकि यह तीव्र होने के लिए बना है, 7 मिनट वर्कआउट हर किसी के लिए अच्छी शुरुआत नहीं है। अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, गर्भावस्था, जोड़ों की गंभीर समस्या है, या लंबे समय से एक्सरसाइज़ नहीं की है, तो पहले डॉक्टर से बात करें। स्टेप-अप और डिप के लिए कुर्सी मज़बूत हो और दीवार से सटी हो। सीने में दर्द, चक्कर या किसी जोड़ में दर्द हो तो तुरंत रुकें।
FIThim की लाइब्रेरी में इनमें से कई एक्सरसाइज़ फ़ोटो और छोटे एनिमेटेड डेमो के साथ हैं, जो तब काम आते हैं जब पक्का न हो कि कोई मूवमेंट कैसी दिखनी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या अकेला 7 मिनट वर्कआउट काफ़ी है?
एक राउंड के तौर पर नहीं, अगर आप हफ़्ते की गतिविधि की सलाह पूरी करना चाहते हैं। इसे 2 या 3 बार दोहराए जाने वाले छोटे, तेज़ सेशन की तरह, या टहलने और दूसरी गतिविधियों के साथ इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।
क्या 7 मिनट वर्कआउट रोज़ कर सकते हैं?
कई लोग करते हैं, लेकिन अगर आप ज़्यादा तीव्रता पर कर रहे हैं, तो हफ़्ते में कुछ हल्के दिन रिकवरी में मदद करते हैं। इसे टहलने या हल्के रूटीन के साथ बदल-बदलकर करना अच्छा तरीका है।
क्या 7 मिनट वर्कआउट से वज़न घटता है?
इससे कुछ कैलोरी जलती हैं और मसल्स को सहारा मिलता है, लेकिन वज़न घटना मुख्य रूप से आपके कुल कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है। यह समझदारी भरे खाने और रोज़ की नियमित गतिविधि के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
क्या 7 मिनट वर्कआउट से पहले वार्म-अप ज़रूरी है?
हाँ। ठंडी मांसपेशियों के साथ 10 में से 8 की मेहनत पर सीधे जंपिंग जैक और पुश-अप शुरू करना न आरामदायक है, न समझदारी। पहले दो से पाँच मिनट की हल्की मूवमेंट से असली फ़र्क पड़ता है।