बिगिनर्स की सबसे बड़ी गलतियाँ "गलत" एक्सरसाइज़ चुनने की नहीं होतीं। असली गलतियाँ ये हैं: पहले ही हफ़्ते बहुत ज़्यादा कर लेना, बिना प्लान के ट्रेनिंग करना, वर्कआउट को कभी कठिन न बनाना, और प्रगति को सिर्फ़ वज़न की मशीन से नापना। ये चार ठीक कर लें, तो ज़्यादातर लोग महीनों तक बेहतर होते रहते हैं। नीचे घर पर ट्रेनिंग की वो दस गलतियाँ हैं जो हम सबसे ज़्यादा देखते हैं, वे आपको कैसे रोकती हैं, और उनकी जगह ठीक-ठीक क्या करना है।
1. पहले हफ़्ते में सब कुछ झोंक देना
पहले दिन जोश सबसे ज़्यादा होता है, इसलिए कई बिगिनर्स एक घंटे तक बर्पीज़, जंप स्क्वाट और थकने तक पुश-अप कर लेते हैं, और फिर तीन दिन तक सीढ़ियाँ उतरना मुश्किल हो जाता है। बहुत ज़्यादा बदन दर्द रफ़्तार तोड़ देता है, और कुछ लोग दोबारा शुरू ही नहीं करते।
हल: पहले हफ़्ते में 15 से 25 मिनट के 2 से 3 सेशन से शुरू करें, और हर सेट तब ख़त्म करें जब 2 से 3 रेप्स अभी "बाकी" हों। ख़त्म करते समय आपको लगना चाहिए कि थोड़ा और कर सकते थे। अगले हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ। हमारा बिगिनर्स के लिए 4 हफ़्ते का प्लान इसी तरह की धीमी शुरुआत पर बना है।
2. बिना प्लान के ट्रेनिंग
रोज़ कोई भी वीडियो खोल लेना लचीला लगता है, लेकिन अक्सर इसका मतलब होता है कि वही मांसपेशियाँ लगातार दो दिन थकती हैं, दूसरी छूट जाती हैं, और यह पता ही नहीं चलता कि आप मज़बूत हो रहे हैं या नहीं।
हल: एक सरल ढाँचा चुनें और उसे दोहराएँ। ज़्यादातर बिगिनर्स के लिए हफ़्ते में तीन फ़ुल-बॉडी सेशन, लगातार नहीं बल्कि बीच में गैप देकर (जैसे सोमवार, बुधवार, शुक्रवार), सबसे अच्छा है। हर सेशन में पैरों के लिए कुछ, एक पुश, एक पुल या पीठ की एक्सरसाइज़, और एक कोर एक्सरसाइज़ होनी चाहिए।
3. कभी कठिनाई न बढ़ाना
आपका शरीर उसी के हिसाब से ढलता है जो आप उससे माँगते हैं। अगर तीन महीने तक हर सेशन में 10 घुटनों वाले पुश-अप और 15 स्क्वाट ही करते रहेंगे, तो शुरुआती कुछ हफ़्तों के बाद प्रगति रुक जाएगी।
हल: छोटे-छोटे कदमों में प्रोग्रेसिव ओवरलोड अपनाएँ। जब आप अच्छी फ़ॉर्म के साथ सभी सेट में अपनी रेप रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँच जाएँ, तो एक चीज़ बदलें:
- हर सेट में 1 या 2 रेप्स बढ़ाएँ।
- एक सेट बढ़ाएँ।
- नीचे जाने का हिस्सा 3 सेकंड में करें।
- आराम 10 से 15 सेकंड कम करें।
- कठिन वेरिएशन पर जाएँ, जैसे इनक्लाइन पुश-अप से घुटनों वाले पुश-अप और फिर पूरे पुश-अप।
एक बार में एक ही चीज़ बदलें, ताकि पता चले कि क्या काम कर रहा है।
4. रफ़्तार के लिए फ़ॉर्म से समझौता
तेज़, लापरवाह रेप्स असरदार लगते हैं और धड़कन बढ़ाते हैं, लेकिन वे काम को निशाने वाली मांसपेशियों से हटाकर जोड़ों पर डाल देते हैं। आम उदाहरण: स्क्वाट में घुटनों का अंदर मुड़ना, पुश-अप में कमर का नीचे लटकना, और लंज में आगे वाली एड़ी का उठ जाना।
हल: नियंत्रित रफ़्तार रखें, लगभग दो सेकंड नीचे और एक सेकंड ऊपर। एक बार साइड से अपना वीडियो बनाएँ या शीशे में देखें। अगर फ़ॉर्म बिगड़ने लगे, तो वहीं सेट ख़त्म करें; वे आख़िरी बिगड़े रेप्स मदद नहीं करते। अगर पूरे पुश-अप अभी नहीं हो पाते, तो हमारी पुश-अप प्रोग्रेशन बीच के कदम दिखाती है।
5. वार्म-अप छोड़ देना
ठंडी मांसपेशियों और अकड़े जोड़ों के साथ सीधे तेज़ या विस्फोटक मूवमेंट में कूदने से पहले सेट बहुत बुरे लगते हैं और कुछ खिंचने का ख़तरा बढ़ता है।
हल: 5 मिनट हल्की मूवमेंट करें: एक जगह मार्च या जॉग, आर्म सर्कल, हिप सर्कल, लेग स्विंग और धीमे स्क्वाट का एक सेट। यह इतना छोटा है कि आप सच में करेंगे।
6. सिर्फ़ कार्डियो या सिर्फ़ एब्स करना
बहुत से बिगिनर्स सपाट पेट की उम्मीद में अनगिनत क्रंच करते हैं, या सिर्फ़ कूदने वाले वर्कआउट करते हैं क्योंकि पसीना प्रगति जैसा लगता है। इनमें से कोई भी संतुलित, मज़बूत शरीर नहीं बनाता, और क्रंच ख़ास तौर पर पेट की चर्बी नहीं जलाते। इस धारणा को स्पॉट रिडक्शन कहते हैं और इसके पक्ष में सबूत नहीं हैं; इसकी वजह हमने क्या एब्स एक्सरसाइज़ से पेट की चर्बी घटती है में बताई है।
हल: सभी बड़ी मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को थोड़े कार्डियो के साथ मिलाएँ। WHO वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, या 75 से 150 मिनट तेज़ गतिविधि, और कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ की सलाह देता है। हफ़्ते में तीन बार बॉडीवेट फ़ुल-बॉडी रूटीन और रोज़ टहलना ज़्यादातर लोगों के लिए यह पूरा कर देता है।
7. रेस्ट डे न लेना
ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। मांसपेशियाँ सेशन के दौरान नहीं, बल्कि सेशनों के बीच के समय में ढलती और मज़बूत होती हैं। बिगिनर के तौर पर रोज़ कड़ी ट्रेनिंग करने से अक्सर लगातार थकान, ख़राब नींद और छोटे-मोटे दर्द होने लगते हैं।
हल: हफ़्ते में कम से कम एक या दो पूरे रेस्ट डे रखें, और एक ही मांसपेशियों के लिए लगातार दो दिन कड़े सेशन न करें। रेस्ट डे पर टहलना या हल्की स्ट्रेचिंग चल सकती है। इसके बारे में और जानकारी हमारी रेस्ट डे गाइड में है।
8. प्रगति को सिर्फ़ वज़न से नापना
पानी, नमक, पेट में खाना और हार्मोन की वजह से शरीर का वज़न एक दिन से दूसरे दिन एक किलो या उससे ज़्यादा ऊपर-नीचे होता है। अगर वज़न की मशीन ही आपका इकलौता पैमाना है, तो जिन दिनों आपने सब ठीक किया, उन दिनों भी आपको लगेगा कि आप नाकाम रहे।
हल: कई चीज़ें ट्रैक करें। अपने रेप्स और वेरिएशन लिखें, ताकि दिखे कि कब 5 पुश-अप 12 हो गए। हर दो हफ़्ते में कमर का नाप लें। सीढ़ियाँ, नींद और एनर्जी कैसी लग रही हैं, इस पर ध्यान दें। अगर वज़न लेते हैं, तो एक-एक रीडिंग की जगह हफ़्ते का औसत देखें।
9. खाने और नींद को नज़रअंदाज़ करना
एक्सरसाइज़ ज़रूरी है, लेकिन अगर लक्ष्य चर्बी घटाना है, तो आप कितनी कैलोरी खाते हैं उसका बड़ा असर होता है। और अगर लक्ष्य ताकत या मसल्स है, तो प्रोटीन और नींद सेशनों के बीच रिकवरी में असली फ़र्क डालते हैं।
हल: परफ़ेक्ट डाइट की ज़रूरत नहीं है। वज़न घटाना हो तो मध्यम कैलोरी डेफ़िसिट रखें (हर हफ़्ते शरीर के वज़न का लगभग 0.5 से 1% घटना समझदारी भरी रफ़्तार है), हर भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत रखें, और 7 घंटे या उससे ज़्यादा नींद लें। पर्याप्त पानी पीने से वर्कआउट में एनर्जी भी बनी रहती है।
10. मोटिवेशन का इंतज़ार करना
मोटिवेशन आता-जाता रहता है। जो लोग लगातार ट्रेनिंग करते हैं, वे ज़्यादा मोटिवेटेड नहीं होते; उन्होंने बस शुरू करना आसान बना लिया है।
हल: वर्कआउट को अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूल करें, अपनी ट्रेनिंग की जगह तैयार रखें, और ख़राब दिनों में "न्यूनतम वर्ज़न" अपनाएँ, जैसे 30 की जगह 10 मिनट। एक वर्कआउट छूटना सामान्य है। लगातार दो छूटने पर आदत ढीली पड़ने लगती है, इसलिए अगले तय सेशन पर वापस लौटें। और तरीकों के लिए पढ़ें वर्कआउट में नियमित कैसे रहें।
शुरुआत के लिए एक आसान टेम्पलेट
अगर इनमें से ज़्यादातर गलतियों से एक साथ बचना है, तो यहाँ से शुरू करें, हफ़्ते में तीन बार, बीच में गैप देकर:
- 5 मिनट वार्म-अप।
- बॉडीवेट स्क्वाट: 8 से 12 के 3 सेट।
- इनक्लाइन या घुटनों वाले पुश-अप: 6 से 10 के 3 सेट।
- ग्लूट ब्रिज: 10 से 15 के 3 सेट।
- सुपरमैन होल्ड या पेट के बल Y-रेज़: 8 से 10 के 3 सेट।
- प्लैंक: 15 से 30 सेकंड के 3 होल्ड।
- 5 मिनट कूल-डाउन।
सेटों के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। जब हर रेंज के ऊपरी सिरे तक पहुँच जाएँ, तो एक चीज़ बढ़ाएँ। अगर आप यह ख़ुद नहीं बनाना चाहते, तो FIThim आपके लक्ष्य, फ़ोकस एरिया और एक्टिविटी लेवल के बारे में कुछ सवाल पूछकर आज का वर्कआउट तैयार कर देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बिगिनर्स को नतीजे कब दिखते हैं?
ज़्यादातर लोग 2 से 4 हफ़्तों में महसूस करते हैं कि वे ज़्यादा रेप्स कर पा रहे हैं और कम हाँफते हैं। शीशे में दिखने वाले बदलाव आमतौर पर ज़्यादा समय लेते हैं, अक्सर 8 से 12 हफ़्ते की नियमित ट्रेनिंग और समझदारी से खाने के बाद, और यह हर व्यक्ति में अलग होता है।
क्या पहले वर्कआउट के बाद बहुत दर्द होना सामान्य है?
नए रूटीन के 24 से 72 घंटे बाद कुछ दर्द सामान्य है। इतना दर्द कि आराम से हिल भी न सकें, आमतौर पर बताता है कि आपने ज़्यादा कर लिया। तेज़ दर्द, जोड़ों में दर्द या सूजन सामान्य मांसपेशी दर्द नहीं है; रुकें और ठीक न हो तो जाँच करवाएँ।
क्या बिगिनर्स को रोज़ वर्कआउट करना चाहिए?
कड़े स्ट्रेंथ सेशन रोज़ नहीं। शुरुआत में हफ़्ते में तीन फ़ुल-बॉडी वर्कआउट, बीच में रेस्ट डे के साथ, काफ़ी हैं। बाकी दिनों में टहलने जैसी हल्की गतिविधि बढ़िया है।
क्या बिना उपकरण घर पर फ़िट हो सकते हैं?
हाँ। बॉडीवेट एक्सरसाइज़ लंबे समय तक ताकत, मसल्स और फ़िटनेस बना सकती हैं, बशर्ते आप कठिन वेरिएशन या ज़्यादा वॉल्यूम की ओर बढ़ते रहें।