जो लोग वर्कआउट में नियमित रहते हैं, वे बाकियों से ज़्यादा मोटिवेटेड नहीं होते। उन्होंने ट्रेनिंग को छोटा, तय समय पर और छोड़ने में मुश्किल बना दिया है: एक तय समय, पहले से तय प्लान, और बुरे दिनों के लिए एक छोटा वर्ज़न। मोटिवेशन आता-जाता रहता है; एक सिस्टम आपको तब भी चलाए रखता है जब मोटिवेशन नहीं होता।
यहाँ जानिए वह सिस्टम कदम-दर-कदम कैसे बनाएँ, कौन-सी ग़लतियाँ अक्सर उसे तोड़ देती हैं, और पटरी से उतरने पर क्या करें।
तीव्रता से ज़्यादा ज़रूरी है नियमितता
हफ़्ते में तीन बार, एक साल तक किया गया मध्यम वर्कआउट आपके शरीर और सेहत को उस कड़े प्लान से कहीं ज़्यादा बदलेगा जिसे आप तीन हफ़्ते बाद छोड़ देते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) हर हफ़्ते 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि और कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ की सलाह देता है। यह कोई असाधारण मात्रा नहीं, बस नियमित मात्रा है।
यह जानना भी मदद करता है कि क्या उम्मीद रखें। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक जाने-माने अध्ययन में पाया गया कि नई रोज़ की आदत बनने में लोगों को औसतन लगभग दो महीने लगे, और व्यक्ति व आदत के हिसाब से इसमें भारी फ़र्क था। तो अगर तीन हफ़्ते बाद भी ट्रेनिंग मेहनत जैसी लगती है, तो आपमें कोई कमी नहीं है। आप बस प्रक्रिया के बीच में हैं।
9 तरीके जो सच में काम करते हैं
1. जितना सोचते हैं, उससे छोटा शुरू करें
छोड़ने की सबसे आम वजह है बहुत बड़ी शुरुआत: शून्य से सीधे हफ़्ते में छह दिन, हर दिन एक घंटा। ऐसी चीज़ से शुरू करें जो थके हुए दिन भी हो सके, जैसे हफ़्ते में तीन बार 15-20 मिनट। आदत पक्की होने पर आप कभी भी बढ़ा सकते हैं। सही मात्रा जानने के लिए पढ़ें हफ़्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए।
2. तय दिन और तय समय चुनें
"जब टाइम मिलेगा तब करूँगा" – यह किसी व्यस्त हफ़्ते में शायद ही टिकता है। सेशन को कैलेंडर में किसी अपॉइंटमेंट की तरह डालें: जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार सुबह 7 बजे। सुबह या शाम का वर्कआउट बेहतर है, यह उतना मायने नहीं रखता जितना ऐसा समय चुनना जिसे आप सच में बचा सकें।
3. "अगर-तो" प्लान बनाएँ
मनोवैज्ञानिक इसे "इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन" कहते हैं, और आदतों पर हुए शोध में यह अच्छी तरह समर्थित तरीकों में से एक है। "मैं ज़्यादा एक्सरसाइज़ करूँगा" की जगह तय करें: "अगर कामकाजी दिन में सुबह के 7 बजे हैं, तो मैं वर्कआउट के कपड़े पहनकर वार्म-अप शुरू करूँगा।" रुकावटों के लिए भी प्लान बनाएँ: "अगर ऑफ़िस में देर हो गई, तो खाने से पहले 10 मिनट करूँगा।"
4. पहले से चल रही आदत से जोड़ें
वर्कआउट को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आप रोज़ करते ही हैं: सुबह की चाय के बाद, घर पहुँचते ही, नहाने से पहले। मौजूदा आदत ट्रिगर बन जाती है और आपको याद रखने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
5. रुकावटें हटाएँ
हर छोटी रुकावट छोड़ने का मौका है। कपड़े रात को ही निकालकर रखें। फ़र्श पर जगह साफ़ रखें। वर्कआउट पहले से तय करें ताकि 15 मिनट कोई वर्कआउट ढूँढ़ने में न जाएँ। तैयार प्लान बहुत मदद करता है: FIThim आपके लक्ष्य और लेवल के हिसाब से आज का वर्कआउट ख़ुद बना देता है, यानी ऐप खोलते ही फ़ैसला हो चुका होता है।
6. बुरे दिनों के लिए मिनिमम वर्कआउट रखें
यही तरीका ज़्यादातर स्ट्रीक को ज़िंदा रखता है। एक "मिनिमम वर्कआउट" तय करें जो आप थके, व्यस्त या बेमन होने पर करेंगे, जैसे:
- 2 मिनट हल्का वार्म-अप,
- 10 स्क्वाट (squat), 5 से 10 पुश-अप (ज़रूरत हो तो घुटनों के बल या दीवार पर) और 20 सेकंड प्लैंक (plank) के 2 राउंड,
- 1 मिनट स्ट्रेचिंग।
यह 10 मिनट से भी कम है। कई दिन शुरू करने के बाद आप ज़्यादा कर लेंगे। जिन दिनों नहीं करेंगे, उन दिनों भी आदत ज़िंदा रहेगी – और असली बात यही है।
7. लगातार दो बार कभी न छोड़ें
एक वर्कआउट छूटना कोई बात नहीं। लगातार दो छूटना ही ब्रेक की शुरुआत है। अगर एक सेशन छूट जाए, तो अगले को पक्का कर लें, चाहे वह सिर्फ़ मिनिमम वर्ज़न ही क्यों न हो।
8. जो करते हैं उसे दर्ज करें
हर सेशन लिखने या लॉग करने से प्रगति का एक दिखने वाला रिकॉर्ड बनता है, और उसे बढ़ते देखना अपने आप में मोटिवेट करता है। हफ़्ते में सेशन गिनें, परफ़ेक्शन नहीं। हमारी गाइड फ़िटनेस प्रगति कैसे ट्रैक करें बताती है कि वज़न मशीन के अलावा क्या मापना फ़ायदेमंद है, और वर्कआउट स्ट्रीक समझाती है कि स्ट्रीक को अपने ऊपर हावी हुए बिना कैसे इस्तेमाल करें।
9. इसे थोड़ा मज़ेदार बनाएँ
हर सेशन से प्यार करना ज़रूरी नहीं, लेकिन उससे डरना भी नहीं चाहिए। एक्सरसाइज़ बदलते रहें, पसंदीदा म्यूज़िक लगाएँ, हर कुछ हफ़्तों में नया रूटीन आज़माएँ, या किसी दोस्त के साथ वीडियो कॉल पर ट्रेनिंग करें। जो प्लान आपको थोड़ा भी अच्छा लगे, वह उस "परफ़ेक्ट" प्लान से बेहतर है जिससे आप नफ़रत करते हैं।
पहले महीने का एक उदाहरण
इसे टेम्पलेट की तरह इस्तेमाल करें और दिन अपनी ज़िंदगी के हिसाब से बदलें।
- हफ़्ता 1: 15 मिनट के 3 सेशन (जैसे सोम/बुध/शुक्र)। लक्ष्य: बस शुरू करना, और कुछ नहीं।
- हफ़्ता 2: 20 मिनट के 3 सेशन। वही दिन, वही समय।
- हफ़्ता 3: 20-25 मिनट के 3 सेशन, साथ में 20 मिनट की एक वॉक।
- हफ़्ता 4: 25 मिनट के 3-4 सेशन, साथ में 1-2 और दिनों पर वॉक।
हर हफ़्ते ख़ुद को सिर्फ़ एक बात पर परखें: क्या आपने तय सेशन किए? अगर हाँ, तो आप सफल हैं – चाहे वे कितने भी मुश्किल लगे हों।
ग़लतियाँ जो नियमितता तोड़ देती हैं
- सब-या-कुछ-नहीं वाली सोच: "सोमवार छूट गया, पूरा हफ़्ता बेकार।" एक छूटा दिन बस एक छूटा दिन है।
- बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा: तेज़ मसल सोरनेस और थकावट से अगला सेशन सज़ा जैसा लगता है। हर वर्कआउट ऐसे ख़त्म करें कि लगे थोड़ा और कर सकते थे।
- मोटिवेशन पर निर्भर रहना: मन होने का इंतज़ार लंबा होता है। पहले शुरू करें; मोटिवेशन अक्सर बाद में आता है।
- जल्दी नतीजे चाहना: दिखने वाले बदलाव हफ़्तों से महीनों में आते हैं। 10 दिन में प्लान को परखना अक्सर उसे छोड़ने पर ख़त्म होता है।
- आराम छोड़ देना: नियमितता में रिकवरी भी शामिल है। तय रेस्ट डे आपको बर्नआउट और चोट से बचाते हैं।
ब्रेक के बाद दोबारा कैसे शुरू करें
छुट्टियाँ, बीमारी और व्यस्त दौर हर किसी के साथ होते हैं। वापसी का रास्ता हर बार एक ही है:
- खोया समय ज़्यादा कड़े सेशन से "पूरा" करने की कोशिश न करें।
- पहले हफ़्ते में पहले की लगभग आधी मात्रा से वापसी करें।
- तुरंत अपने तय दिनों और समय पर लौटें।
- दोबारा शुरुआत को जीत मानें, हार नहीं। सालों तक फ़िट रहने वाले लोग कभी रुकते नहीं, ऐसा नहीं है – वे हमेशा फिर से शुरू करते हैं।
अगर आप चोट या बीमारी के बाद लौट रहे हैं, या एक्सरसाइज़ के दौरान दर्द होता है, तो अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौटने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वर्कआउट को आदत बनने में कितना समय लगता है?
यह बहुत अलग-अलग होता है। आदतों पर हुए शोध से पता चलता है कि रोज़ की किसी आदत में औसतन लगभग दो महीने लगते हैं, लेकिन कुछ लोग जल्दी पहुँच जाते हैं और कुछ को काफ़ी ज़्यादा समय लगता है। वर्कआउट छोटा और तय समय पर रखने से यह प्रक्रिया तेज़ होती है।
मोटिवेशन न हो तो नियमित कैसे रहें?
मूड पर नहीं, अपने प्लान पर भरोसा करें: तय समय, पहले से चुना वर्कआउट और 10 मिनट से कम का मिनिमम वर्ज़न। जिन दिनों यह भी नामुमकिन लगे, उनके लिए हमारी गाइड वर्कआउट का मन नहीं कर रहा? में और आइडिया हैं।
रोज़ वर्कआउट करना बेहतर है या हफ़्ते में कुछ बार?
ज़्यादातर लोगों के लिए बीच में रेस्ट डे के साथ हफ़्ते में 3 से 5 सेशन, रोज़ की कड़ी ट्रेनिंग से ज़्यादा टिकाऊ होते हैं। वॉक जैसी हल्की गतिविधि रोज़ की जा सकती है।
अगर मैं हर बार कुछ हफ़्तों बाद छोड़ देता हूँ तो?
यह आमतौर पर इस बात का संकेत है कि प्लान बहुत महत्वाकांक्षी था। उसे आधा कर दें: कम दिन, छोटे सेशन, आसान एक्सरसाइज़। एक महीने नियमित रहने के बाद ही फिर से बढ़ाएँ।