La mejor hora para entrenar es la que puedes mantener la mayoría de las semanas. Para casi todo el mundo, la diferencia entre entrenar por la mañana o por la noche es pequeña comparada con la diferencia entre entrenar con regularidad y no hacerlo. Aun así, los dos momentos se sienten distintos: mucha gente está algo más fuerte y flexible a última hora de la tarde o por la noche, mientras que el entrenamiento matutino es más fácil de proteger frente a un día ajetreado.
Aquí tienes lo que ofrece cada opción, a quién le conviene y cómo hacer que funcione en casa.
Lo que sugiere la investigación
Tu cuerpo sigue un ritmo de unas 24 horas. La temperatura corporal suele ser más baja a primera hora de la mañana y más alta a última hora de la tarde, y los músculos y articulaciones se sienten más sueltos y potentes cuando están más calientes. Por eso mucha gente nota que su fuerza, flexibilidad y tiempo de reacción son algo mejores más tarde.
Los estudios que comparan horarios de entrenamiento en resultados a largo plazo, como la pérdida de grasa, la ganancia de músculo o la forma física, muestran resultados mixtos. Algunos sugieren pequeñas ventajas de un horario u otro en ciertos grupos, pero ninguna hora ha resultado claramente superior para todos. También hay indicios de que el cuerpo se adapta a la hora a la que sueles entrenar: si siempre entrenas a las 7 de la mañana, tu rendimiento a esa hora tiende a mejorar.
En la práctica: elige una hora que encaje en tu vida y mantenla con cierta constancia. Los objetivos semanales que más importan, según la OMS entre 150 y 300 minutos de actividad moderada más ejercicios de fuerza dos o más días, se pueden cumplir a cualquier hora.
A favor de entrenar por la mañana
Ventajas
- Se hace. A las 6:30 casi no hay reuniones, recados ni planes que compitan. Para mucha gente es la mayor ventaja.
- Impulso para el día. Una sesión corta puede dejarte más despierto y de mejor humor.
- Sin fatiga de decisión. Entrenas antes de que el día desgaste tu fuerza de voluntad.
- Rutina más fácil. Unir el entrenamiento a levantarte lo convierte en un hábito automático, algo útil si estás trabajando en ser constante.
Desventajas
- Cuerpo más rígido. Nada más levantarte, articulaciones y músculos suelen estar tensos, así que calentar bien es más importante.
- Menor rendimiento máximo. Los esfuerzos intensos o las pruebas de repeticiones máximas pueden costar más.
- El sueño como precio. Si el despertador temprano te recorta horas de sueño, pierdes más de lo que ganas. Los adultos suelen necesitar siete horas o más.
Cómo hacer que funcione por la mañana
- Deja la ropa y la esterilla preparadas la noche anterior.
- Bebe un vaso de agua al levantarte; llevas horas sin líquidos.
- Calienta de cinco a ocho minutos: marcha o trote en el sitio, círculos de brazos y de cadera, sentadillas hasta una profundidad cómoda. Nuestro calentamiento de 5 minutos es una buena plantilla.
- Sé realista: entre semana, de 15 a 30 minutos es más que suficiente.
- Si entrenas en ayunas y te mareas o te sientes débil, toma algo ligero antes, como un plátano o una tostada.
A favor de entrenar por la noche
Ventajas
- Más rendimiento. Estás más caliente, suelto y normalmente más fuerte, lo que va bien para la fuerza y los intervalos intensos.
- Desconexión. El entrenamiento marca una línea clara entre el trabajo y la casa.
- Más tiempo. Por la tarde-noche suele haber margen para sesiones más largas sin prisas.
- Energía. Ya has comido durante el día, así que rara vez te falta combustible.
Desventajas
- Más fácil saltárselo. Reuniones que se alargan, cansancio, cenas y el sofá compiten con tu entrenamiento.
- Posible efecto en el sueño para algunos. El ejercicio moderado por la noche no parece perjudicar el sueño de la mayoría. Un entrenamiento muy intenso justo antes de dormir puede costarle a algunas personas a la hora de relajarse.
- Ruido. En un piso, saltar a altas horas no te hará muy popular. Una rutina de bajo impacto lo soluciona.
Cómo hacer que funcione por la noche
- Agéndalo como una cita, por ejemplo "lunes, miércoles y viernes a las 18:30".
- Si puedes, entrena antes de cenar, no con el estómago muy lleno.
- Termina las sesiones intensas una o dos horas antes de acostarte si notas que te desvelan, y deja para tarde el trabajo más tranquilo, como fuerza, movilidad o estiramientos.
- Ten un plan B: si la noche se complica, haz diez minutos a mediodía en lugar de nada.
¿Y a mediodía?
Si teletrabajas, el mediodía puede ser el momento ideal: el cuerpo ya está activado, el día aún no ha terminado y 15 a 20 minutos de ejercicio rompen horas de estar sentado. Planifica una sesión corta en la que no sudes demasiado y ten una camiseta de recambio a mano.
¿Qué horario va mejor con cada objetivo?
- Ganar fuerza o músculo: la tarde o la noche pueden darte sesiones algo mejores, pero entrenar con constancia y tomar suficiente proteína importa mucho más que el reloj.
- Perder grasa: lo que cuenta es la actividad semanal total y tu balance de calorías. Elige la hora que vayas a repetir más.
- Crear el hábito como principiante: la mañana suele ganar porque hay menos excusas. Si no eres de madrugar, una hora fija por la tarde funciona igual de bien.
- Turnos o días irregulares: ata el entrenamiento a un momento del día en lugar de a una hora, como "nada más llegar a casa" o "nada más levantarme".
Un experimento sencillo de dos semanas
¿No sabes qué te va mejor? Pruébalo.
- Semana 1: haz tres entrenamientos cortos por la mañana, en la primera hora tras levantarte.
- Semana 2: haz los mismos tres entrenamientos por la noche, al menos dos horas antes de acostarte.
- Después de cada sesión, puntúa del 1 al 5 tres cosas: tu energía durante el entrenamiento, lo duro que te pareció y cómo dormiste esa noche.
- Al final, quédate con el horario con mejores notas y, sobre todo, con el que no te saltaste.
Los recordatorios ayudan en este tipo de prueba. En FIThim puedes activar un recordatorio opcional de entrenamiento a la hora que elijas y cambiarlo cuando encuentres tu momento.
Errores comunes
- Saltarte el calentamiento por la mañana por falta de tiempo. Mejor quita una serie.
- Sacrificar horas de sueño para entrenar de madrugada. El sueño es parte del entrenamiento.
- Entrenar fuerte justo antes de dormir si ya te cuesta conciliar el sueño.
- Cambiar de hora cada día. Un horario fijo convierte el entrenamiento en hábito.
- Esperar la hora "perfecta". Diez minutos ahora valen más que una hora que nunca llega.
Preguntas frecuentes
¿Es malo hacer ejercicio justo antes de dormir?
Para la mayoría, el ejercicio moderado por la noche no perjudica el sueño. Algunas personas notan que un entrenamiento intenso en la última hora antes de acostarse las desvela. Si es tu caso, adelanta las sesiones duras y deja las tardías para algo suave.
¿Se quema más grasa entrenando en ayunas por la mañana?
Puede que durante la sesión uses algo más de grasa como combustible, pero la investigación no ha demostrado que eso se traduzca en más pérdida de grasa a largo plazo si las calorías totales son las mismas. Entrena en ayunas solo si te sienta bien.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar si quiero adelgazar?
La que puedas repetir con constancia. Perder peso depende de tu balance total de calorías y de tu actividad semanal, no de la hora.
¿Cuánto esperar después de comer para entrenar?
Tras un tentempié ligero, 30 a 60 minutos suelen bastar. Después de una comida copiosa, a la mayoría le resulta más cómodo esperar dos o tres horas, sobre todo antes de saltar o hacer ejercicio intenso.