Los fondos en silla son una de las formas más sencillas de entrenar la parte de atrás de los brazos en casa. Te sientas en el borde de una silla firme, deslizas la cadera fuera del asiento y bajas y subes el cuerpo doblando y estirando los codos. El trabajo principal es para el tríceps, con ayuda de hombros y pecho.
También son uno de los ejercicios con los que más fácil es acabar molestando a los hombros. Lo que más importa son dos cosas: una silla que no se pueda mover y un recorrido que termine antes de que los hombros se vayan hacia delante. Si cuidas ambas, los fondos son un ejercicio de brazos seguro y eficaz.
Paso 1: elige la silla adecuada
Antes de cualquier indicación de técnica, revisa el material. Una silla que se desliza o vuelca a mitad de repetición es la causa más común de que los fondos salgan mal.
- Usa una silla sólida de cuatro patas y sin ruedas. Nada de sillas de oficina, plegables ni nada que se balancee.
- Apoya el respaldo contra una pared para que no pueda deslizarse hacia atrás.
- El asiento debe quedar más o menos a la altura de la rodilla y ser firme. También sirven un banco robusto, un escalón bajo o el marco de un sofá estable.
- Entrena sobre un suelo que no resbale, con zapatillas o descalzo, no en calcetines sobre una superficie lisa.
Empuja la silla con fuerza con las manos antes de empezar. Si se mueve lo más mínimo, busca otra.
Paso 2: cómo hacer un fondo en silla
- Siéntate en el borde delantero del asiento. Coloca las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante y agarrando el borde.
- Coloca los pies. Para la versión más fácil, dobla las rodillas a unos 90 grados, pies planos en el suelo y a la anchura de la cadera.
- Desliza la cadera hacia delante fuera del asiento para que tu peso quede sobre manos y pies. La espalda se mantiene cerca de la silla, casi rozándola.
- Baja doblando los codos hacia atrás, no hacia los lados. Hazlo despacio, en unos dos segundos.
- Detente cuando los brazos estén más o menos paralelos al suelo, o antes si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro.
- Empuja hacia arriba con la base de las manos hasta que los brazos queden estirados, sin bloquearlos con fuerza.
Mantén los hombros lejos de las orejas y el pecho abierto todo el tiempo. Inhala al bajar y exhala al subir.
¿Hasta dónde bajar?
Esta es la pregunta que decide si los fondos sientan bien o duelen. Bajar mucho, con los codos muy por encima de los hombros, pone la parte delantera de la articulación del hombro en una posición estirada y cargada que mucha gente no tolera bien. Llegar a que los brazos queden más o menos paralelos al suelo ya da al tríceps trabajo de sobra. Si incluso eso resulta incómodo en la parte delantera del hombro, acorta aún más el recorrido. Bajar más no tiene premio.
Versiones más fáciles y más difíciles
Pasa a la siguiente versión cuando puedas hacer 3 series de 12 repeticiones controladas con buena técnica.
- Fondos con rodillas dobladas, recorrido corto. Pies cerca de la silla, rodillas dobladas, bajando solo unos centímetros. Un buen punto de partida si tienes los hombros rígidos o eres nuevo en los ejercicios de empuje.
- Fondos con rodillas dobladas, recorrido completo. La versión estándar descrita arriba.
- Fondos con piernas estiradas. Adelanta los pies hasta tener las piernas rectas, apoyado en los talones. Más peso pasa a los brazos.
- Fondos lentos. Tarda tres o cuatro segundos en bajar, haz una pausa de un segundo abajo y luego sube. Así cualquier versión es más dura sin cambiar la colocación.
- Fondos con pies elevados. Talones sobre una segunda silla firme o un escalón a una altura parecida. Solo si ya dominas cómodamente los fondos con piernas estiradas.
Si buscas fuerza de empuje del tren superior en general, los fondos combinan bien con las flexiones. ¿Todavía no te sale una flexión completa? La progresión de flexiones te lleva paso a paso, y ambos ejercicios trabajan el tríceps.
Errores comunes
Codos abiertos hacia fuera
Si los codos apuntan a los lados, el tríceps trabaja menos y se estresan el hombro y el codo. Piensa en "codos atrás", como si quisieras apuntar con ellos a la pared que tienes detrás.
Alejarte de la silla
Si la cadera se va hacia delante, lejos del asiento, al bajar, los hombros se ven arrastrados a una posición peor. Mantén la espalda cerca de la silla durante todo el descenso.
Encoger los hombros
Si los hombros suben hacia las orejas, normalmente estás demasiado cansado o bajas demasiado. Vuelve a colocarte, baja los hombros y acorta el recorrido.
Dejarte caer abajo
Caer hasta abajo y rebotar pone la mayor carga sobre el hombro justo en su punto más vulnerable. Baja con control y haz una breve pausa antes de empujar.
Usar demasiado las piernas
Con las rodillas dobladas es fácil empujar con las piernas en lugar de con los brazos. Mantén la mayor parte del peso en las manos y usa los pies solo para equilibrarte. Si no puedes, la versión de recorrido corto es la adecuada por ahora.
Series, repeticiones y dónde encajan
Un punto de partida práctico:
- Principiantes: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, rodillas dobladas, 60 a 90 segundos de descanso.
- Intermedios: 3 series de 10 a 15 repeticiones, piernas estiradas o ritmo lento, 60 segundos de descanso.
- Avanzados: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones con pies elevados o ritmo lento.
Entrena los fondos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Encajan de forma natural en una rutina de brazos sin pesas o después de las flexiones en una rutina de pecho en casa. Haz antes un breve calentamiento, con círculos de brazos y unas flexiones suaves, para que los hombros estén listos.
Un ejemplo de minisesión de tren superior:
- Flexiones inclinadas o normales, 3 series de 8 a 12
- Fondos en silla, 3 series de 8 a 12
- Plancha con toques de hombro, 3 series de 10 por lado
- Superman isométrico, 3 series de 20 segundos
En FIThim, los fondos en silla son uno de los 152 ejercicios, con fotos reales y una breve demostración animada, así que puedes comparar tu colocación con la demostración.
Quién debe tener cuidado
Evita los fondos en silla, o quédate en la versión de recorrido corto y consulta con un médico o fisioterapeuta, si tienes:
- problemas de hombro actuales o pasados, como pinzamiento, lesión del manguito rotador o luxación
- dolor de codo o muñeca al apoyar peso en las manos
- una silla que no puedes dejar completamente estable
Para de inmediato si sientes un dolor agudo o un pinchazo en la parte delantera del hombro. El ardor en la parte de atrás de los brazos al final de una serie es fatiga muscular normal; el dolor en la articulación no lo es. Las flexiones, las flexiones cerradas inclinadas y las flexiones pica de una rutina de hombros sin pesas son alternativas para tríceps y hombros.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos en silla trabajan también el pecho?
Un poco, sobre todo la parte baja del pecho, junto con la parte delantera del hombro. Pero con el cuerpo erguido y cerca de la silla, el tríceps hace la mayor parte. Para el pecho, las flexiones son mejor ejercicio.
¿Los fondos en silla son malos para los hombros?
Para la mayoría no, siempre que la silla esté estable, mantengas la espalda cerca y no bajes más allá de tener los brazos más o menos paralelos al suelo. Dan problemas sobre todo cuando se hacen muy profundos, rápidos o con lesiones de hombro previas.
¿Cuántos fondos debo hacer al día?
No necesitas hacerlos a diario. Dos o tres sesiones por semana de 2 a 4 series bastan para fortalecer el tríceps y dejan tiempo para recuperarte entre sesiones.
¿Los fondos eliminan la grasa de los brazos?
Los fondos fortalecen el tríceps, pero no pueden quemar grasa específicamente de la parte de atrás de los brazos. Lo que cambia el aspecto de tus brazos es reducir la grasa corporal total, con un déficit calórico moderado y actividad regular.