Para bajar de peso, la mejor opción no es cardio o fuerza, sino ambos, junto con un déficit calórico. El cardio suele quemar más calorías por sesión; el entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa, de modo que más del peso que pierdes es grasa y al final te ves más firme. La dieta decide cuánto peso pierdes; el ejercicio decide de qué tipo.

Si solo tienes tiempo para uno, elige el que de verdad vayas a hacer con constancia. Pero unas cuantas sesiones cortas de cada uno a la semana caben en casi cualquier agenda, también en casa y sin material.

Qué provoca realmente la pérdida de peso

Pierdes grasa cuando, durante semanas y meses, ingieres menos energía de la que gastas. El ejercicio suma en el lado del «gasto», pero para la mayoría es mucho más fácil comer 300 kcal menos que quemar 300 kcal más. Por eso ningún entrenamiento puede compensar una dieta que supera tus necesidades de forma constante.

Si la idea del déficit es nueva para ti, empieza por el déficit calórico explicado. Con el déficit en marcha, el ejercicio aporta tres cosas valiosas: aumenta un poco el déficit, protege el músculo y mejora tu salud de formas que la báscula no muestra.

Cardio: en qué destaca

El cardio (ejercicio aeróbico) es actividad sostenida que eleva tu frecuencia cardíaca: caminar a paso ligero, bici, correr, nadar, bailar, rutinas de step o circuitos de bajo impacto en casa.

Puntos fuertes:

  • Quema una cantidad notable de calorías mientras lo haces, sobre todo en sesiones largas.
  • Mejora la forma física cardiovascular, la tensión arterial y el control del azúcar en sangre.
  • Las formas suaves, como caminar, se recuperan fácilmente y pueden hacerse a diario.
  • A muchas personas les sienta bien al ánimo y al estrés.

Limitaciones:

  • Por sí solo, apenas protege el músculo durante un déficit calórico.
  • Mucha gente sobrestima las calorías quemadas y «recupera» más con la comida.
  • Las sesiones largas llevan tiempo y las opciones de alto impacto pueden molestar a las articulaciones.

¿Y el HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad concentra esfuerzos duros y descansos cortos en 10-20 minutos. Ahorra tiempo y mejora bien la forma física. Para perder grasa, la investigación sugiere que funciona más o menos igual que el cardio moderado más largo cuando el esfuerzo total es similar, no de forma espectacularmente mejor. También es más exigente, así que una o dos sesiones a la semana bastan para principiantes. Tienes un punto de partida seguro en HIIT en casa para principiantes.

Entrenamiento de fuerza: en qué destaca

El entrenamiento de fuerza consiste en hacer trabajar a tus músculos contra una resistencia: pesas, bandas o tu propio cuerpo en sentadillas, flexiones, zancadas, remos y planchas.

Puntos fuertes:

  • Indica a tu cuerpo que conserve el músculo durante el déficit, así que una mayor parte de lo que pierdes es grasa.
  • Te hace más fuerte para el día a día y ayuda a mantener la salud ósea con la edad.
  • Cambia tu forma: dos personas con el mismo peso pueden verse muy distintas según su músculo.
  • Mantiene un gasto en reposo algo mayor que si perdieras músculo.

Limitaciones:

  • Quema menos calorías durante la sesión que el mismo tiempo de cardio continuo.
  • Los resultados en la báscula pueden parecer más lentos al principio, en parte porque los músculos retienen agua mientras se adaptan.
  • Requiere aprender algo de técnica y progresar para seguir siendo eficaz.

La idea tan repetida de que el músculo extra te hace «quemar grasa mientras duermes» es exagerada. El músculo gasta más energía en reposo que la grasa, pero la diferencia de unos pocos kilos de músculo nuevo es modesta. El mayor beneficio es conservar el músculo que ya tienes.

Comparación directa

  • Calorías quemadas durante la sesión: suele ganar el cardio.
  • Conservar músculo a dieta: gana claramente la fuerza.
  • Forma física cardiovascular: gana el cardio, aunque los circuitos de fuerza también ayudan.
  • Forma del cuerpo al llegar a tu peso objetivo: gana la fuerza.
  • Lo más fácil para empezar sin experiencia: caminar.
  • Lo mejor en general para resultados duraderos: la combinación.

Qué dicen las recomendaciones

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75-150 minutos de actividad vigorosa, a la semana, más actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. Es decir, la recomendación oficial ya incluye ambos. Cumplirla es una base sólida para la salud, quieras bajar de peso o no.

Plan semanal sencillo para bajar de peso en casa

Este plan no necesita material y ocupa unas tres o cuatro horas semanales en total. Adapta los días a tu vida. Si te preguntas con qué frecuencia entrenar en general, consulta cuántos días a la semana deberías entrenar.

  • Lunes: fuerza de cuerpo completo, 30-40 minutos (sentadillas, flexiones, zancadas, puentes de glúteo, remos, plancha).
  • Martes: caminata a paso ligero, 30-45 minutos.
  • Miércoles: fuerza de cuerpo completo, 30-40 minutos.
  • Jueves: caminata o bici suave, 30 minutos, o día de descanso.
  • Viernes: fuerza de cuerpo completo, 30-40 minutos, o 15-20 minutos de HIIT para principiantes si lo prefieres.
  • Sábado: caminata larga, excursión, paseo en bici o deporte, 45-60 minutos.
  • Domingo: descanso, estiramientos suaves o un paseo corto.

Para los días de fuerza, te basta con un entrenamiento de cuerpo completo sin material. Apunta a 2-4 series de 8-15 repeticiones por ejercicio, con las dos o tres últimas costando de verdad. Haz los ejercicios más difíciles a medida que mejores. FIThim crea estas sesiones a partir de tu objetivo, tus zonas de enfoque y tu nivel de actividad, si prefieres no planificarlas tú.

Errores comunes

  • Solo cardio mientras haces dieta. Pierdes peso, pero parte es músculo, y puedes acabar «más pequeño pero más blando».
  • Solo abdominales para perder barriga. La reducción localizada no funciona; lee ¿se puede perder grasa abdominal con abdominales?.
  • Comerte las calorías del ejercicio. Los relojes de actividad suelen sobrestimar el gasto.
  • Ir a tope todos los días. Las sesiones duras diarias llevan al cansancio, las agujetas y al abandono. Alterna días duros y suaves.
  • Medir el éxito solo con la báscula. Controla también tu cintura, tu fuerza y cómo te queda la ropa.

Quién debe tener cuidado

Si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes, problemas articulares, estás embarazada o llevas mucho tiempo inactivo, habla con tu médico antes de empezar cardio vigoroso o fuerza intensa. Para y busca ayuda médica si sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aire inusual al hacer ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor hacer primero cardio o pesas?

Si haces ambos en la misma sesión, empieza por lo que más te importe. Para perder peso conservando músculo, muchas personas hacen primero fuerza, cuando están frescas, y después un bloque corto de cardio.

¿Puedo bajar de peso solo con entrenamiento de fuerza?

Sí, si estás en déficit calórico. La fuerza por sí sola conserva bien el músculo; añadir algo de caminata ayuda al déficit y a tu corazón.

¿Caminar cuenta como cardio?

Sí. Caminar a paso ligero, de forma que puedas hablar pero no cantar, es actividad moderada y cuenta para las recomendaciones semanales.

¿Cuánto cardio debo hacer para bajar de peso?

Apunta al rango de la OMS de 150-300 minutos de actividad moderada a la semana, aumentando poco a poco. Aun así, la mayor parte del resultado dependerá de tu alimentación.